Ta vmesna / napredna vaja, ramena in triceps vam bo izzvala zgornji del telesa s težkimi tremi kompleti. Vsak tri-set vas bo popeljal skozi 3 vaje: prsno vajo , ramensko vadbo in triceps vajo .
Med kompleti ni počitka, zato se ta vadba hitro premika. Ta vadba bo trajala približno 45 minut, odvisno od vaših počitkov in koliko tri kompletov se boste odločili za dokončanje.
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži, metla, stol ali krogla in odporni pas.
Kako
- Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
- Izvedite vaje v vsakem tri-set, počitek 30 ali več sekund in ponovite
- Za bolj zahtevno vadbo ponovite vsak tri-set 1-3 krat
- Za lažjo vadbo izpolnite vsak trikratni komplet
- Izberite težo, ki vam omogoča, da komplet nastavite v dobri formi. Zadnji rep mora biti zelo težko.
1 - Tri-Set 1: spusti nastavi pištole
Za te potisne datoteke boste prebrali niz zaporednih kapljic. Pojdite po vsakem nizu, naredite potisne čepe na kolenih ali prstih in na kratko počitek med vsakim kompletom. Naredite čim več sklopov, kot lahko in ne skrbite, če ne morete priti do konca!
- Nastavite 1: 16 potisnih gumbov
- Nastavite 2: 14 potisnih gumbov
- Nastavite 3: 12 gumbov
- Nastavi 4: 10 potisnih gumbov
- Nastavite 5: 8 potisnih gumbov
2 - 1,5 stranska stiska
V obeh rokah držite težke uteži z upognjenimi komolci, uteži poleg ušes (kot je postna glava).
Pritisnite uteži nad glavo, spustite navzdol in nato položejo gor in dol. To je en rep.
Nadaljuj, izmenjujoč polni rep s pol repom za 12 ponovitev.
3 - 1,5 Zapri stiskalnice za stiskanje
Ležite na klopi ali stopnico in držite težko mačko tik nad reber kletko, roke blizu skupaj (samo v ramenih).
Pritiskajte težo navzgor nad robčkom, spustite težo in nato pritisnite na pol poti navzgor. To je en rep.
Nadaljuj, izmenjujoč polni rep s pol repom za 12 ponovitev.
Za težje vadbo ponovite ta tri-set. V nasprotnem primeru pojdite na naslednji Tri-Set.
4 - Tri-Set 2: Stiskalnice
Leži na stopnicah, klopi ali na tleh in drži težko mrena nekaj centimetrov nad prsnim košem. Hranjenje prtljažnika, izdiha in potisnite težo navzgor brez zaklepanja komolcev. Spustite težo, dokler ni nad prsnim košem in ponovite 12 ponovitev.
Bodite svobodni, da uporabljate metke, če nimate mrene.
5 - Arnold Presses
Sedi ali stoji, držite težke uteži z upognjenimi komolci, dlani obrnjene proti prsnemu košu. Pritisnite roke navzgor po glavi in obračajte dlani. Spustite nazaj navzdol, zavrtite roke nazaj v začetni položaj in ponovite 12 ponovitev.
6 - Drobilci lobanja
Lezi na klopi in drži srednje močno žebelj v ozkem oprijemu (glede na širino ramen). Začnite z vrvico naravnost navzgor po prsih in dlani gledajo ven. Upognite komolce in spustite težo navzdol proti glavi, ustavite, ko so komolci pri 90 stopinjah. Potisnite težo nazaj in ponovite za 12 ponovitev.
Z drugimi besedami, ne zmedite svojih lobanj, ljudi.
Za težje vadbo ponovite ta tri-set. V nasprotnem primeru pojdite na naslednji Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Preskakanje prsnega koša
Lezite na nagnjeni klopi ali na nagnjenem koraku (kot je prikazano) in začnite s težkimi utežmi v vsaki roki naravnost navzgor po prsih, dlani pa so obrnjene navzven. Upognite komolce in spustite roke navzdol, dokler komolci niso pod prsnim košem. Ponovno pritisnite uteži brez zaklepanja komolcev in ponovite 12 ponovitev.
8 - Povratne muhe
Držite srednje težke dumbbele in začnite sedeti, se nagnite z rokami, ki visijo navzdol in tehtajo pod koleni. Dvignite roke na straneh, do ravni ramena, stisnite lopatice skupaj. Komolce naj rahlo upogne in ponovi 12 ponovitev.
9 - Pushupi z eno roko
Lezite na desni strani s kolenastimi koleni in z bokovi. Zavite spodnjo roko okoli pasu in postavite levo roko na tla pred vami. Naročilo triceps, da potisnete telo navzgor in navzdol, tako da levo roko poravnate, kolikor je mogoče, brez zaklepanja komolca. Spustite telo navzdol, dokler roka ne poškoduje tal in nadaljujete z 10 ponovitvami, preden preklopite stran.
Za težje vadbo ponovite ta tri-set. V nasprotnem primeru pojdite na naslednji Tri-Set.
10 - Tri-Set 4: nagibna letenja
Lezite na klopi za nagib ali na nagnjenem koraku (kot je prikazano) in začnite s težkimi utežmi v vsaki roki naravnost navzgor po prsih, dlani obrnjene drug proti drugemu. Z rahlim ovinkom v komolcih spustite roke na straneh, dokler niso na ravni ali rahlo pod ramo. Stisnite prsni koš, da potegnete roke nazaj in obdržite ovinek v komolcih. Predstavljajte si, da oblečete drevo. Ponovite za 12 ponovitev.
11 - nagnite sprednji dvig
Sedi na kroglico in zavihtite naprej do položaja srednjega utežnega položaja. Če držite roke naravnost in dlani obrnete drug proti drugemu, dvignite roke do ravni ramen. Spustite navzdol in ponovite za 12 ponovitev.
12 - Enosmerne razširitve triceps
Lezite z levo stranjo na žogico s spodnjim kolenom navzdol za podporo. V desno roko držite srednjo težo z roko naravnost navzgor in s palcem obrnjena navzven. Nagnite kolen in zmanjšajte težo za glavo do okoli 90 stopinj. Stisnite triceps, da poravnate roko in ponovite 12 ponovitev, preden preklopite stran.
Za težje vadbo ponovite ta tri-set. V nasprotnem primeru pojdite na naslednji Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Prsni prsi z enim krakom
Ležite na klopi ali stopnico in držite težke uteži z rokami nad prsnim košem. Nagnite komolce in spustite uteži tik nad prsnim košem. Pritisnite roke navzgor in na vrhu gibanja zavrtite dlani in spustite desno roko na stran v prsnem košu. Vrnite desno roko nazaj, obrnite dlani ven in naredite še eno prsno sredico. Na vrhu gibanja zavrtite dlani in spustite levo roko na stran v prsni koš. Nadaljujte s prsnim stiskalom in prsnim košem (izmenično roke za vsako letenje) za skupno 8 ponovitev (en rep vključuje muhe na obeh straneh)
14 - Očistite in pritisnite
Začnite z utežmi pred stegno in dlani. Dvignite uteži do nivoja prsnega koša (skoraj kot pokončna vrstica) in se potegnite v gladko potezo, obrišite komolce navzdol in se pomaknite tako, da so nad rameni. Pritisnite uteži navzgor in spodaj nazaj, obrnite roke nazaj v pokončno pozicijo vrstice in spustite. Ponovite za 12 ponovitev.
15 - Triceps Dips
Sedite na stolu ali klopi in se ravnajte po rokah, premaknite hrbet pred korakom z nogami naravnost. Upognite komolce in spustite navzdol, obdržite ramena navzdol, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite za 12 ponovitev.
Za težje vadbo ponovite ta tri-set.