Ne glede na to , ali ste na poti , doma ali v hitenju, lahko to usposabljanje za celotno telesno vadbo naredite kadarkoli in kjerkoli.
Delali boste vse vaše mišične skupine, vključno s prsmi, rameni, rokama, absom in spodnjim delom telesa z veliko nasveti, kako dodati ali spremeniti intenzivnost vsake vadbe. Izvedite to vadbo 2 ali 3 nespremenjenih dni na teden, pri čemer se prepričajte, da se ogreje s 5 ali 10 minutami svetlobnega kardioja in končate vadbo z raztezanjem.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Spremenite vaje, kot je potrebno, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti in ciljem.
Potrebna oprema
Stol, postelja ali klop.
Priporočena vadba
Circuit Style - Izvedite vsako vajo za 30-60 sekund, eden za drugim, z zelo malo počitka med vajami. Ponovite vezje do trikrat, odvisno od vašega časa, stopnje pripravljenosti in ciljev.
Walking Pushup
Kako
Začnite v potisnem položaju z levo roko na nekakšen marker (kos papirja, nogavica, mačka itd.). Na prstih (težje) ali kolena izvedite potiskanje in, ko pritisnete navzgor, pojdite po levo do desne roke na označevalniku. Nadaljujte potiskanje, izmenično hodite po rokah na obe strani.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund
Intenzivnost spremembe
Naredite potisne čepe na kolenih, pomaknite stikalo po svetu kot uro.
Hitri, nizki kvadrati
Kako
Začnite s stopalima, ki se raztezajo po stopalih in vzemite roke naravnost navzgor. Upognite kolena in spustite v skodelico, kolikor je mogoče, medtem ko močno potegnete roke navzdol. Ponovite, se premikajte čim hitreje in kolikor je mogoče.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund
Intenzivnost spremembe
Dvignite na prste ali skočite med vstajanjem.
Okoli svetovnega potopa / Squats
Kako
Stopite naprej z levo nogo in spustite v utor , tako da sprednji kolen stoji za prstom. Potisnite v peto, da se vrne nazaj in takoj stopite na levo in v skodelico. Pritisnite nazaj, da začnete in zavijte levo nogo nazaj v obratni potop, spet držite sprednji kolen za prstom. Levo nogo spustite nazaj in začnite ponoviti za vse ponovitve, preden preklopite stran.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund na vsaki strani
Dodaj intenzivnost
Dodajte skok do skokov, čučanj ali vseh treh vaj.
Bent nad kvadrati z dvigalom nog
Kako
Nagnite z rokami za hrbet, abs ukvarjajo. Vzemi levo nogo na stran, prst na tleh in upognite pravo koleno v čep. Poravnajte desno nogo, ko dvignete levo nogo nekaj korakov od tal. Držite kolk, koleno in nogo v poravnavi in obrnjeni proti sprednji strani sobe.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund na vsaki strani
Intenzivnost spremembe
Squat tako nizko, kot si lahko, naj bo nogo dvigalo ves čas.
Triceps Dips
Kako
Sedite na stolu ali na klopi in se ravnajte po rokah, premaknite hrbet pred korakom, z nogami upognjeno (lažje) ali naravnost. Spustite komolce in spustite v dip, obdržite ramena navzdol, dokler komolci ne dosežejo 90 stopinj. Potisnite se nazaj, obdržite boke zelo blizu stola ves čas.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund na vsaki strani
Dodaj intenzivnost
Izravnajte noge in podprite noge na drugem stolu.
Razširitve za nazaj
Kako
Lezi obraz na mat in položi roke za glavo. Naročilo abs in jih obdržati v času izvajanja. Stisnite hrbet, da dvignete prsni koš nekaj centimetrov od tal. Spustite in ponovite.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund
Intenzivnost spremembe
Istočasno dvignite obe roki in noge.
Piramidne plošče
Kako
Začnite v drsnem položaju na podlakti. Pritisnite boke navzgor proti stropu med bivanjem na podlakti (kot navzgor "v") in nežno pritiskajte pete na tla. Držite se na kratko, nato se vrnite na svojo desko in potisnite navzgor na roke. Držite (nazaj naravnost) za nekaj točk in nato pritisnite nazaj v navzdol pes, raztezanje pete na tla in prsni koš nežno skozi roke. Vrnite se v svojo desko, spustite do komolcev in ponovite celotno serijo.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund
Intenzivnost spremembe
Na poti premaknite kolena, da olajšate.
Plank s kolenskimi zavoji
Kako
Začnite v drsnem položaju, na rokah in prstih. Dvignite levo stopalo s tal in upognite koleno, ga potegnite v prsni koš. Prečite levo nogo čez desno nogo, na kratko zadržite, nato pa levo koleno nazaj v prsni koš. Prinesite levo stopalo nazaj v vaš celoten plank in ponovite na drugi strani.
Reps / Sets / Trajanje
30-60 sekund
Intenzivnost spremembe
Če želite spremeniti premik na kolenih.