Ta nižja telesna vadba vključuje skupne vaje, ki ciljajo na glute, boke in stegna. Poteze so popolne, če se po dolgem odmoru ponovno vrnete k močnemu treningu ali še nikoli niste dvignili uteži .
Večina vaj ne vključuje uteži, lahko pa držite uteži, če se vam vaje zdijo enostavne. Najprej poskusite brez teže in videli boste, kako se počutite naslednji dan. Če ste le malo trd, lahko verjetno dodate uteži. Če ste zelo boleči , lahko vadite nekajkrat, da ustvarite moč in vzdržljivost.
Fitnes nivo
Začetnik, Beginner-Intermediate
Potrebna oprema
Vadbena kroglica , dumbbells (neobvezno), uporovni pas (neobvezno)
Čas
20-40 minut
Navodila
- Če imate poškodbe ali zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom
- Začnite s 5-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio, ali ogrevanje različice vsake vaje
- Začetniki: izvedite vsako vajo za 1 niz 15 ponovitev. Za večjo intenzivnost lahko dodate uteži
- Beg / Int: za vsako vajo izvedite 2-3 nizov 15 ponovitev, z uporabo dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev. Počakajte približno 30-45 sekund med kompleti
- Izvedite to vadbo 2-3 krat na teden, pri čemer je vsaj en dan počitka med
- Preskoči vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
1 - Assisted Lunges (gluteus / boki / stegna)
V razcepnem položaju in držite na steni ali stolu, upognite kolena in spustite v utor, tako da sprednji kolen stoji za prstom. Pritiskajte skozi peto, da potisnete nazaj. Uteži za dodatno intenzivnost.
Ponovite za 15 ponovitev.
Če to moti kolena, poskusite z alternativo .
2 - pritisk na nogico (gluteus / bokov / stegen)
Sedite na žogico in zvijte navzdol, dokler niste na naklonu, kolena nagnete. Držite prste dvignjeno malo in potisnite skozi pete, da potisnete nazaj, dokler kolena skoraj nista. Poskusite obdržati težo v petah med vadbo.
Ponovite za 15 ponovitev.
3 - Stoječa dvigala za nog (zunanji stegni / glute)
Stojte bočno na stol ali steno za podporo in dvignite eno nogo na stran, nogo zategnite in boki, kolena in stopala v poravnavi. Vezati uporovni trak okrog gležnjev (neobvezno) ali pa lahko nosite težo gležnja.
Ponovite za 15 ponovitev.
4 - Notranji stegni za stegno (notranji stegni)
Držite kroglico za vadbo med glave / kolena in vzemite noge tako, da so pravokotni na tla. Stisnite žogo v in ven, ves čas držite napetost na žogo.
Če je to težko, poskusite premikanje, ki sedi in naslonite nazaj na komolce ali uporabite majhno kroglico in sedite na stolu, stisnite žogo med kolena.
Ponovite za 15 ponovitev.
5 - Dvigala na krogli (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Lezite s petami na žogo, noge naravnost. Stisnite zareze, da dvignite boke navzgor in navzdol. To vajo lahko spremenite tako, da teleta ali zadrge na krogli počivate, kar bo naredilo premikanje nekoliko lažje.
Ponovite za 15 ponovitev.
6 - Zaseda na steni (gluteus / boki / stegna)
Stojte pred steno in se naslonite nanj. Potisnite navzdol, dokler so stegna vzporedna s tlemi (ali višja za lažjo različico) in držite za 20-60 sekund. Ves čas držite težo v pete. Za intenzivnost si oglejte, ali lahko dvignete prste. Ouch!
Ponovite za 15 ponovitev.
7 - Squat (gluteus / boki / stegna)
Postavite žogico proti steni in naslonite se proti njej. Upognite kolena in spustite v čelo, tako da držite kolena za prsti. Potisnite nazaj in ponovite, pri čemer po želji držite uteži za dodatno intenzivnost.
Ponovite za 15 ponovitev.
Če to moti kolena, poskusite z eno od teh čutnih alternativ .