Če ste utrujeni od istih starih krčev ali drugih ab vaj, obstajajo dobre novice. Obstajajo številne dinamične, izzivalne vaje, ki bodo delale vse mišice vašega jedra.
Ta trening uporablja nekaj odličnih orodij, da dodate intenzivnost vašemu osnovnemu treningu. Uporni pas , kroglica za vadbo, kroglica za medicino in izbirni kettlebell so odlični načini za spremembo navadne ab rutine in naredite stvari bolj zahtevne in zabavne.
To so napredne vaje, zato morate biti pri uporabi predlagane opreme zelo udobni.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Potrebna oprema
Vlečna kroglica, medicinska kroglica, kettlebell ali teža in odporni pas.
Kako
- Ogrevajte z nekaj minutami svetlobnega kardioja ali pa opravite to vajo po kardio vadbi, ko so vaše mišice tople.
- Ali vaje, kot je prikazano, pri čemer je vsak premik počasen in nadzorovan, za predlagano število ponovitev.
- Vse vaje lahko naredite eno za drugim v obliki vezja, ponovite to 1-3 krat ali lahko naredite 1-3 ravne serije vsake vaje, preden se premaknete na naslednji niz. Če to počnete, počakajte 10-30 sekund med kompleti.
- Naredite to vadbo približno trikrat na teden z vsaj en dan počitka.
Woodchops
Odpornost pasu woodchops so odlična vaja za delo ne le jedro, ampak celotno telo.
- Sidrirajte odporni pas v bližini tal ali pa preprosto stojite na enem koncu pasu.
- Stojte z levo stranjo ob sidrišču.
- Držite ročico z obema rokama - morda boste morali zaviti pas okoli roke, da povečate napetost.
- Začnite v položaju, ki je obrnjen proti sidrišču, roke naravnost navzdol.
- Zavijte se, obrnite se na noge in ročico pomaknite diagonalno do druge strani.
- Vrnite se na začetek in ponovite za 12-16 ponovitev, preden preklopite stran.
- To lahko storite tudi brez premikanja in pomika. Naredili boste celotno gibanje z nogami zasidrane, ki izvirajo iz gibanja od trupa.
Lopatice
Z Ball Pikesom obstajajo različne različice, odvisno od tega, kaj vam je všeč. Preden poskusite to vajo, morate biti popolnoma vlečni z uporabo vadbene krogle.
- Lezi oblečeno s kroglico pod luknjami ali gležnjevami, telo podprto na rokah, kot v pushup.
- Začetniki - Upognite kolena in se vrnite v prsni koš. Poskusite držati hrbet ravno in se obremeniti z absom. Raztegnite in ponovite.
- Napreden - držite noge naravnost, skrčite abs in povlecite žogico v položaj za ščurko, dokler noge niso na žogi. Moral bi biti v položaju "V" na glavo.
- Ponovite za 12-16 ponovitev.
Plank na krogli z dvigalom noge
Z uporabo žoge, medtem ko delaš plank , dodate nestabilnost, ki bo izzvala vse mišice vašega jedra.
To je zelo napredna poteza, zato se prepričajte, da ste pri uporabi vadbene kroglice udobni.
- Pojdite v drsni položaj s spodnjimi nogami, ki ležijo na žogi.
- Za težjo različico položite žogo pod prste. Za lažjo različico postavite kroglico pod gobice.
- Roke položite na širino ramen na tla.
- Narežejte abs, da telo držite v ravni črti od glave do prsta in dvignite desno nogo z žogo nekaj centimetrov.
- Počakajte nekaj sekund in spustite.
- Ponovite na levi nogi, izmenično noge za 8-16 ponovitev na vsaki strani.
Ski Abs
Smučarski abs je tradicionalen drog in ga pretvori v dinamično jedrsko vadbo s kardio elementom.
Ključno je, da skočite noge v čim bližje vašim rokama.
- Pojdi v drsni položaj z rokami neposredno pod ramena, nazaj ravno, in jedro, ki se ukvarjajo.
- Od tam skočite noge naprej in levo, pristanek v čuče s stopalami za levo roko.
- Skočite nazaj na položaj drsnika in nato skočite na desno, izmenično stran za 12-16 ponovitev.
Kettlebell vetrnice
Ta vetrnica Kettlebell vključuje uporabo kettlebell, vendar lahko z lahkoto držite bučo ali brez teže.
Ta poteza je namenjena obdelavi vaših poševnic in drugih glavnih mišic.
- V desno roko držite težo ali kettlebell.
- Obrnite desne prste ven in levi prsti naprej, skoraj tako, kot ste na deskarnici.
- Vzemite levo roko naravnost navzgor in se nagnite v desno, pri tem pa upognite desno koleno, ko spustite težo proti tleh.
- Moral bi iti naravnost v stran, ne da bi se zaokrožil skozi hrbet.
- Pojdite na levo za več izzivov.
- Poravnajte nazaj na začetni položaj in ponovite za 12-16 ponovitev na vsaki strani.
Poševni premik roke
Ta poteza je kot nalašč za obliques, mišice na obeh straneh pasu.
Ključ za to potezo je, da hrbet držite naravnost in se vrnite nazaj, kolikor je mogoče.
- Sedite z nogami, zvitimi, nazaj naravnost, roke, ki so se razširile pred vami.
- Naspijte se do točke, kjer se počutite za abs, vendar se izogibajte hrbtu ali napenjanju hrbta.
- Naročite abs in pomaknite desno roko navzdol in za vami v polkrog gibanju, naslonite trup nazaj nekaj centimetrov.
- Sedite vso pot nazaj in ponovite na drugi strani.
- Izpolnite 12-16 ponovitev na vsaki strani.
Med Ball Knee kapljice
S to različico kolenskih kapljic držite medicinsko kroglico med kolenskimi dlakami, kar močno prispeva k temu vadbi, s čimer si močno prizadevate zaščititi hrbet.
Če ste novi na to potezo, začnite brez teže ali zelo svetlobe med žogo.
- Lezi v tleh s kolena potegnjena v prsnem košu.
- Postavite žogico med kolena in raztegnite roke na straneh, kot je letalo, dlani gledajo navzgor.
- Naročite abs in zavrtite boke na desno, tako da kolena spravite v tla.
- Držite ramena ravno na tleh in pojdite le, kolikor je to mogoče.
- Ne dotikajte se tal, ampak uporabite abs, da se kolena ponovno zaženejo.
- Zaustavite in nato opravite vajo na drugi strani.
- Ponovite za 12-16 ponovitev.
Stranski drog z dvigalom nog
Ta stranski drog postane še bolj intenziven, ko dodate dviganje noge. Vaše jedro mora delati nadure, da ohrani vaše telo stabilno.
Na roko in nogo je veliko stresa na tem, zato se boste morda želeli odločiti za premik na podlakti ali za zloženo brisačo.
- Začnite na stranski plošči, pri čemer uravnotežite levo roko in zunanjost leve noge.
- Za lažjo različico obdržite noge. Za težjo različico stojite noge.
- Dvignite drugo roko naravnost navzgor in držite ta položaj.
- Dvignite in spustite desno nogo samo nekaj centimetrov
- Izpolnite 8-16 ponovitev in preklopite strani.