Pripadanje k vadbenim programom ni enostavno, tudi za najbolj obvezno vadbo. Tudi najboljše načrte prenašajo življenje: delo, družina, bolezni, slabi dnevi las ... nekateri so pričakovali, mnogi ne. Ne moremo vsega nadzorovati, včasih pa vadimo težje, kot bi moral biti, postavljamo ovire na svoje poti, ne da bi se celo zavedali.
Če imate težave pri ohranjanju vaših treningov, lahko nekaj o tem storite. Spodaj so nekateri najpogostejši razlogi, zaradi katerih se ne morete držati vadbenega programa in kaj lahko storite glede tega.
1. Vaši treningi so preveč trdi
Ne glede na to, ali ste naredili kratek oddih ali pa je že več let, ste morda naredili napako, ki jo naredimo veliko: razmišljamo, da ste v boljši formi, kot ste, ali da bi morali biti v boljši formi, kot ste. To nas vodi, da naredimo preveč prezgodaj, namesto da bi ublažili vaše treninge . Namesto tega:
- Poskušate nadomestiti izgubljeni čas. Ko enkrat ugotovite, kako dolgo je že odkar ste delali in koliko teže ste pridobili, se lahko začnete z intenzivno 7-dnevno vadbo, katere vaše telo ni pripravljeno .
- Delate vadbe, ki ste jih opravljali ... pred 20 leti. Druga napaka, ki jo naredimo, se vrne na treninge, ki smo jih naredili že pred leti, razmišljali: "Bil sem v tako dobri formi, ko sem tekel 10 milj na dan / vadbo 2 uri naravnost / Ironman triatloni ... ! " Na žalost morda ne boste mogli nadaljevati ali, še huje, na koncu poškodbe. Pozabljate, da to, kar ste storili v preteklosti, ne bo vedno ustrezalo vašemu trenutnemu življenju. Zdaj imate drugačno telo, urnik, raven energije in cilje.
- Poskušajte prisiliti telo, da je v obliki v ukazu. Včasih si prisilimo naša telesa, da se uskladijo s "pravilom" telesne vadbe in hujšanjem (uro na dan, večino dni v tednu) v upanju, da bi hitro izgubili težo. Rezultat? Boleče , utrujeno telo, ki se nikoli ne okreva iz vaših treningov.
Rešitev: Začni, kje je vaše telo zdaj
Približite svoje vadbe iz mesta, kjer ste zdaj, ne kjer ste bili nekoč ali kje želite biti. Težko je, če želite hitre rezultate, vendar ne boste dobili rezultatov, če sploh ne boste mogli izvajati. Preden se odpravite na vse, upoštevajte najvarnejši način, da se vrnete na pot :
- Začni z lahkoto: če je že več kot 12 tednov odkar ste delali, ste izgubili veliko svoje vzdržljivosti in moči . Če si vzamete čas, da bi jih postopoma zgradili, vam bo pomagal preprečiti poškodbe in narediti vaše vadbe lažje. Začnite s preprostim programom, na primer 3 dni zmernega kardioja za 20-30 minut in 1-2 dni osnovnega treninga moči , dodajte intenzivnost (frekvenco, množice, uteži itd.), Ko vaše telo postane močnejše. Več o oblikovanju vadbe .
- Spremeni : Če se vrnete na prejšnje vadbe in je več kot nekaj tednov, se vrnite nazaj. Naredite en niz vsake vaje in na primer uporabite manj teže. Ali, če ste delali uro kardio, ga vzemite nazaj na 20-30 minut in ostati zmerno intenzivna v prvih nekaj tednih. Postopoma delajte tam, kjer ste bili v obdobju tednov, ne pa v dnevih.
- Poslušajte svoje telo: če imate hudo bolečino (traja več kot nekaj dni), boste vedeli, da ste ga preveč prezrli. Pričakovati je treba nekaj bolečin, a če ne morete priti iz postelje ali krtačite lase brez bolečin, napišite 1-2 dni za počitek in naredite duševno noto, da spremenite svoje vadbe s smernicami, navedenimi zgoraj.
2. Vaš Schedule Workout ne ustreza vašemu življenjskemu slogu
Smernice za vadbo nam povedo, da moramo približno eno uro vaditi večino dni v tednu, da izgubimo težo. Težava je, da mnogi od nas nimajo časa, kondicije ali energije za uro vsak dan. Rezultat? Na koncu prenehamo z vadbo, namesto da delamo kar lahko v času, ki ga imamo, če mislimo, da so krajše vadbe izguba časa.
Rešitev: Ustvarite urnik uspešnega treninga
Preden nastavite rutino, se zastavite dve pomembni vprašanji:
- Koliko dni lahko resnično uresničim? Vsak teden je drugačen. Nekaj tednov, boste imeli več časa in energije in drugi, ne boste. Vsak teden si prihranite čas za načrtovanje vaših treningov, izbirate lahko dneve, v katerih ste vsaj 90% prepričani, da jih lahko izvajate.
- Koliko časa imam vaditi? To vključuje čas, potreben za:
- Pripravite se - to se pogosto začne pred večerom, ko oblečete obleko v telovadnici, načrtujete svoje vadbe itd.
- Pred treningom - Pripravite se sami, da opravite svojo vadbo, se oblečete, hidrirajte, jeste , spravite v telovadnico itd.
- Vaja - to vključuje ogrevanje, vadbo, ohladitev in raztezanje
- Post-Vadba - potopite se na hrbet, se tuširajte, oblečete, vozite domov itd.
Ključ je ugotoviti, koliko časa imate v resnici (ne koliko želite ali če želite imeti) in se prilagodite svojim treningom v tem času, namesto da poskušate ustvariti več časa za treninge. Ne potrebuješ uro, da dobiš odlično vadbo. Pravične vaje lahko štejejo celo 10 minut:
- 10 minutni vadbeni treningi
- Kaj storiti, če nimate časa za vadbo
- Urnik urnika treninga
3. Ne želite imeti treningov
Obstaja veliko razlogov, zakaj sovražimo vadbo , vendar del premagovanja, ki vključuje prilagajanje vašega odnosa do vadbe in iskanja vadb, ki jih uživate. Programi vadbe pogosto poskušamo izgubiti težo, ne da bi upoštevali lastne osebnosti in kaj uživamo. Ni vam treba zagnati tekočega programa samo zato, ker je vaš prijatelj izgubil 25 kilogramov, medtem ko se je usposabljal za maraton ali se je vrnil v razred, samo zato, ker vaš zakonec misli, da je to največji od kruha brez ogljika. Moraš najti tisto, kar ti je všeč, in včasih je potrebno malo eksperimentiranja.
Rešitev: poiščite vaje ali dejavnosti, ki jih uživate
- Če vam je všeč izziv : Poskusite intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo , usposabljanje za tekmovanje ali podobno kot P90X
- Če vam je zlahka dolgčas : poskusite vadbo v krogih ali vadbo z bootcamp- om ali morda nekaj zabavno, kot je Zumba
- Če vam ni všeč strukturirano vadbo : poskusite tenis, košarko ali drug šport ali uporabite dnevne naloge, da bi dobili več vadbe. Pripravite se navzgor in po stopnicah, ko opravljate opravila, dodajte čepe in pljuča, ko delate na vrtu, ali pa rahlo dvignite malo več energije
- Če ste družaben vajenec : preizkusite razrede fitnessa, hojo ali tekmovanje v klubu ali poiščite prijatelja vadbe.
- Če ne veste, kaj storiti : Najemite osebnega trenerja ali razmislite o uporabi vadbenih videoposnetkov, ki vas vodijo skozi različne vrste treningov. Še ena ideja? Samo naredi karkoli! Sprehodite se, naredite nekaj potiskanja, se premikate ... vse to šteje.
4. Ti si v boli
To je težko pridobivanje skozi vsakodnevne dejavnosti, ko ste v bolečini, vendar je razmišljanje o dodajanju vadbe v mešanico lahko preveč, da nosi. Ali gre za bolečino, poškodbo , bolečino v spodnjem delu hrbta, artritis ali glavobole, se morda bojite, da boste vadili, zaskrbljeni, da boste v večji bolečini ali poslabšali stvari. Nikoli ne bi smeli delati skozi bolečino med vadbo, vendar lahko vadba dejansko pomaga pri nekaterih pogojih, pri drugih pa obstajajo načini, da se premikate, tudi če ste ustvarjalni.
Rešitev: Oglejte si strokovnjaka in se naučite, kako delati z bolečino
- Glejte zdravnika : vedno sem presenečen, koliko mojih strank hodi po bolečinah, se je tako navadilo, niso niti razmišljale o zdravniškem okužbi. Pogosto mislimo, da zdravnik ne more storiti ničesar za nas in za nekatere je to res tako. Vendar pa imate diagnozo, ki vas lahko usmeri v pravo smer, da bodisi ozdravi poškodbo ali poiščete način za delo okoli nje. Če veste, katera gibanja in vaje se vam bodo izognili, in tiste, ki vam bodo pomagali, lahko zgradite okvir varnih gibov, ki vas bodo aktivno vodili.
- Nikoli ne delajte skozi bolečino : razen če vam je zdravnik rekel, da ga ignorirate, nikoli ne nadaljujte z nečim, kar povzroča bolečine ali poslabša. Ostre bolečine v sklepih, oteklina, vlečene mišice ali bolečina, ki presega normalno izvajanje gibanja, so opozorilni znaki, da je nekaj narobe. Pogosto nadaljujemo, razmišljamo, da bo izginila, to pa lahko dejansko poslabša stvari. Pri kakršnih koli sumljivih bolečinah prenehajte s tem, kar počnete in poskusite nekaj drugega ali se spočite, da vidite, kako se počutijo stvari.
- Poiščite način, kako obvladati bolečino : večina od nas lahko najde način za vadbo tudi v primeru poškodbe ali stanja. Razmislite o delu z izkušenim osebnim trenerjem ali fizioterapevtom, ki vam bo pomagal poiskati načine za zdravljenje poškodbe, medtem ko boste še vedno ostali v stiku. Ti viri lahko tudi pomagajo:
- Vaja za poškodbe spodnjih teles
- Vaje za bolečino v kolenu
- Vaja za spodnje bolečine v hrbtu
- Možnosti vadbe za artritis
- Kdaj naj vidim zdravnika za poškodbo
5. Ne veste, kako nastaviti uravnoteženo vadbo
Iskanje ravnotežja je nekaj, za kar si vsi prizadevamo, vendar se naše vadbene rutine pogosto ne odražajo. Uravnotežena rutina ne pomeni samo prileganja v veliko trije ( kardio , trening moči in raztezanje ); to pomeni tudi uravnoteženje vaših treningov s svojim urnikom, energijo in telesom. Pogosto se približujemo našim vadbenim programom, kot da lahko vsak teden počnemo enako, vendar to ni vedno tako. Ko poskušate prisiliti na urnik, ki ga preprosto ne morete upravljati, lahko na koncu v celoti zapustite vadbo in se počutite kot neuspeh.
Rešitev: Vadite več ravnovesja
- Izravnajte intenzivnost vaših treningov : v teh dneh je poudarek na visoko intenzivnem krogu in intervalnih treningih, kar je super za prižiganje več kalorij in izgubo teže. Preveč tega pa lahko povzroči prekomerno usposabljanje, poškodbe in izgorelost, vse kar vodi tudi k odhajanju. Krepitev treninga z drugimi aktivnostmi in različnimi treningi z različnimi intenzitetami (npr. Dve trdo treningi in trije zmerni tisti teden) vam bodo pomagali pri delu različnih energetskih sistemov in omogočili, da se vaše telo in duh opomorejo.
- Ravnovesje z ostalim življenjem : lepa domišljija je, da lahko ves čas delamo na isti ravni, včasih pa ne moremo. Pes je bolan, umiri se, tvoj šef postane kreten ... te stvari se bodo zgodile. Namesto da v celoti izpraznite svoje vadbe, ugotovite, kako se lahko uresničite (npr. Kratke sprehode ali vaje v pisarni ), tudi če ne morete slediti prvotnemu načrtu.
- Uravnoteženje vadbe s telesom : Druga stvar, ki jo je treba upoštevati, je vaše telo. Morda boste želeli začeti z vadbo za treniranje moči morilca, vendar opazite dodatno tesnenje v enem samem kičmu ali da se vaše rame počutijo smešne vsakič, ko premaknete roko na določen način. Ali pa boste morda želeli narediti nižjo telesno vadbo, samo za uresničitev vaših bokov v trebuhu iz vadbe dan prej. Bodite fleksibilni in razmislite, kaj vaše telo potrebuje, namesto da vas povedo vaš um. Dodaten dan počitka, več časa, ki ste ga preživeli, ali podaljšano vadbo, je lahko dovolj, da se boste premikali, ne da bi pretiravali.
Ključ do izgube teže in telesne pripravljenosti je v skladu z vašimi treningi in vedno vzdrževanje neke vrste dejavnosti, ne glede na to, kaj se dogaja. Konec koncev, vsakič, ko prenehate z vadbo, izgubite vse te dobičke, ki ste jih naredili. Če imate treninge, ki ustrezajo vašemu telesu in duhu, pa tudi, kaj se dogaja v vašem življenju, vam lahko pomagajo prekiniti ciklus odvajanja, le da se morate znova začeti. Če boste več pozornosti namenili temu, kar resnično potrebujete, namesto da bi se držali togega cilja za zmanjšanje telesne teže, vam lahko pomagajo držati vadbenega programa za dobro.