- Naslednje vaje so izzivalne premike, ki ciljajo na celotno telo, posebej na jedro.
- Dodajte te poteze k trenutni rutini za treniranje moči ali pa jih naredite sami, da bi vaše telo pripravili na dejavnosti na prostem.
- Oblika je ključna! Začnite z lahkimi uteži in vadite poteze, s katerimi niste seznanjeni.
- Spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.
- Če imate kakšne zdravstvene težave, se posvetujte s svojim zdravnikom.
1 - Farmerjeva hojo
V tradicionalni različici v vsaki roki prevzamete težke uteži in kolikor hitro lahko hodite čim hitreje, kar posnema dejavnosti, kot so potiskanje samokatle ali prenašanje težkih vreč iz umazanije. Druga različica je, da potisnete veliko težo nad glavo in hodi, držite roke zaklenjene in vaše jedro zelo tesno, da vas podpirajo (glej desno).
2 - Stegno / zadnje stegno
Spravi roke naravnost pred vami, dlani so obrnjeni drug proti drugemu. Zavrtite roke, dokler se dlani ne dotaknejo, premaknejo eno roko čez drugo in pritisnete dlani skupaj, nato pa raztezate roke, spustite glavo in okrog hrbta, medtem ko sklanjate z absom, da poglobite odsek. Počakajte 30 sekund.
3 - Wood Chop z trakom / dumbbell
Ta poteza cilja na celotno telo, zlasti abs in nazaj. Pritrdite en konec odpornega pasu na nečisto močno, pasmo in natečajno objemko v obeh rokah in začnite v položaju. Držite roke naravnost, obrnite telo proti sebi in pomaknite roke navzgor na diagonalo. Ponovite za 12-16 ponovitev na vsaki strani.
4 - Stegna v prsih
Lži se obrnemo na žogo in zvijte navzdol, dokler se ne vrnete v celoti. Sprostite boke in glavo in spustite roke na straneh, da se sprostite v prsnem košu. Držite za 3-5 vdihov.
5 - Deadlift bent-Leg
To krepi celotno telo in je dobra praksa za pravilno izbiro stvari - z nogami in ne s hrbtom. Spustite se, kot da sedite v stolu s koleni za prstom, prsnim košem in rameni nazaj. Dvignite težo in vstajte, osredotočite se na noge. Spustite in ponovite za 10-12 ponovitev.
6 - Raztezanje celega telesa z žogo
Z širokimi nogami položite roke na kroglo in jo izvlecite, pritisnete prsni koš na tla, da raztegnete hrbet in zadrge. Zadrži 5 vdihov.
7 - Očistite in pritisnite
To je odlična poteza za celotno zgornje telo s poudarkom na rotatorjih in deltoidih. Začnite z utežmi pred stegno, palme noter. Bend zastavite in povečajte uteži na prsih v pokončni vrstici. Flip spusti in utezi tako, da so nad rameni in pritisnejo uteži. Spodnje orožje, spustite roke navzdol in nižje, ponovite za 10-12 ponovitev.
8 - Nazaj / ramensko raztegovanje
Stojte pred žogo in postavite stran desne roke na žogo (palec navzgor). Potisnite žogo proti levi, medtem ko držite boke kvadrat. Držite za 3-5 vdihov in preklopite na drugo stran.
9 - Squat Toss
Ta premik telesa krepi noge in jedro. Stojte in držite med žogo ali dumbbell . Squat tako nizko, kot si lahko (kolena za prste in abs pogodb) in dotaknite žogo na tla. Pritiskajte po petah, da pritisnete nazaj gor, medtem ko pometate težo gor in nad glavo. Zgrabite žogico, jo ulovite in ponovite za 12-16 ponovitev.
10 - Razširitve za nazaj
Lži se spusti z rokami za glavo. Dvignite zgornji del telesa z ozemlja nekaj centimetrov, tako da poravnate glavo in vrat, nato dvignite noge od tal in držite noge naravnost. Spustite in ponovite za 12-16 ponovitev.
11 - Otrokova poteza
Sedite nazaj na pete in prinesite roke po telesu, dlani gledajo navzgor. Sprostite se in dihajte tako dolgo, kot vam je všeč
12 - Plank
Pojdite v položaj za potiskanje, na roke in prste. Naročilo abs in obdržati telo v ravni črti od glave do prstov. Držite 4 do 8 vdihov
13 - Mačka Stretch
Klečite na vseh štirih s kolena pod bokovi in roke pod rameni. Spustite prste na tla z dlanmi in ravnajte po absu, da poravnate glavo, vrat in hrbet. Vdihnite in nagnite boke proti stropu, medtem ko risate ramena nazaj in navzdol od ušes; Poglej gor. Iztegnite in potegnite brado, medtem ko potegnete trebuh proti hrbtenici. Okrog hrbta in občutite raztegniti hrbtenico. Ponovite za 4 do 6 vdihov, ki se gibljejo gladko med vsako potezo.