To skupno telesno vezje vadbe usmerja vsako mišico v telesu z dinamičnimi vajami v kombinaciji in mišicami. Ta kratek, močan vadba je kot nalašč za čas, ko ste kratki in želite, da kar najbolje izkoristite vadbo. Vsako vajo opravite eno za drugo za eno popolno vezje za kratko, učinkovito vadbo.
Želijo več? Pojdite skozi vezje do 3-krat za intenzivno vadbo kalorij.
Previdnostni ukrepi
Če imate kakršne koli bolezni, poškodbe ali druge zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.
Potrebna oprema
Vadbena kroglica, različne utežene dumbbells, korak ali klop
Kako
- Ogrevanje s 5-10 minut kardio
- Izvedite vaje, kot je prikazano, eno za drugim, s kratekimi počitki med po potrebi
- Za daljšo vadbo zaključite 2-3 vezja
- Spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti in se izogibajte vajam, ki povzročajo bolečino ali nelagodje
1 - Squat Curl in Press
Squat Curl in Press
Držite srednje težo in stojite na desni nogi, levo nogo za vami. Squat navzdol, dotikanje uteži na tla. Utežite uteži v zavihku bicepsa in nato pritisnete uteži, ko pritisnete na stoječi položaj. Spustite uteži in ponovite 10-12 ponovitev na vsaki strani.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Zadržite zelo težko težo ali kettlebell in si vzemite noge široko, prst na približno 45-stopinjski kot. Upognite kolena in spustite na čevlje tako nizko, kot vam je udobno, da kolena držite v skladu s prsti. Potisnite v pete, da stojijo in ponovite za 15 ponovitev.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Zadržite težke uteži z razdalje med kolkom in noge. Pripravljajte teže nekoliko nazaj, ko se pokličete, pri čemer se uteži vlečejo v kladivo, medtem ko plešete, če se lahko dotaknete komolcev do kolen. Vstani, pri tem pa držite uteži in počasi spustite uteži nazaj. Ponovite za 16 ponovitev.
4 - 360 Plank
360 Plank
Držite srednje težo in se potegnite v levo (desna noga je ravna), pri čemer teži v levo do tal. Morali bi biti v dirkaču z desno roko, ki je potegnila v vrsto. Postavite pravo težo, ko levo nogo poravnate v desko. Zdaj povlecite pravo težo spet v vrsto, ko korak naprej z desno nogo. Vstani, obrnjen proti hrbtni strani sobe in ponovite serijo spet z vašo levo skoku, drogom in stojalo. Izpolnite 4 kroga v vsaki smeri.
5 - Deadlift v nadzemne stiskalnice z obrnjenimi pljuči
Deadlift v nadzemne stiskalnice z reverse Lunges
Držite uteži pred stegenkami, zavrtite od bokov, držite hrbet ravno in spustite v mrtvo dvigalo . Ko povlečete nazaj, dvignite uteži, roke naravnost navzgor po ramenih. Če držite roke naravnost, stopite nazaj v obratni potop z desno nogo in nato levo nogo. Ponovite celotno zaporedje za 8-10 ponovitev.
6 - Ena vrstica roke
Ena vrsta rok
Levo stopalo postavite na korak in podprite telo z levo roko, saj imate težko težo v desnici. Stisnite hrbet, da se komolec povlečete v veslanju, dokler ni ravna s trupom. Spustite in ponovite za 15, nato preklopite stran.
7 - Pushups
Sklece
Na kolenih ali prstih, naredite toliko potegov, kot jih lahko v dobrem stanju. Počitek približno 10 sekund in ponovite enkrat.
8 - Povratna poteza
Vzvratno vrtenje
Začnite premik naprej, držite uteži v vsaki roki, če želite. Obrnite se v levo na diagonalo, ki se vrti na desni nogi, medtem ko stopite z levo nogo v pot. Vzemite uteži proti tleh, pri tem pa držite abs, da zaščitite hrbet. Vaša desna noga mora biti ravna. Potisnite se nazaj, obračajte se tako, da se spet obrnete naprej. Enako storite na drugi strani, potopite z desno nogo naprej. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite, izmenične strani za 15 ponovitev.
9 - Potopite
Lunge
Stojite v deljenem položaju, z nogami približno 3 čase narazen. Držite uteži v vsaki roki in upognite kolena. Spustite hrbet koleno proti tleh, tako da sprednjo peto spustite in koleno naravnost po sredi noge. Trup držite naravnost in abs, ko potisnete skozi sprednjo peto in nazaj v začetni položaj. Ponovite vse ponovitve na eni strani, preden preklopite stran. 15 ponovitev.
10 - Y-prsih pritisnite
Y-prsih pritisnite
Lezite na klop in držite srednje težke uteži z upognjenimi komolci. Poravnajte roke in pritiskajte uteži navzgor in navzdol pod kotom v obliko y. Pritegnite uteži čez prsni koš, spustite nazaj in ponovite 15 ponovitev.
11 - Drobilci za lobanje
Skobeljni drobilniki
Držite srednjo mrežico z roko med širino in ramenom, dlani se spustijo. Na triceps nagnite, da se uteži, nato pa upognete komolce in spustite težo navzdol proti glavi, ustavite, ko so komolci pri 90 stopinjah. Potisnite težo nazaj in ponovite tesno držalo za stiskanje in lobanje za 16 ponovitev.