Ni opreme? Ni problema. To skupno telo krogotoka vključuje različne klasične telesne vaje za delo telesa od glave do prstov. Nekateri potezi vključujejo plyometric jumping in druge premike visoke intenzivnosti. Spremenite vaje, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Ta vadba je za vmesne / napredne vadbe.
Potrebna oprema
Stol, klop ali korak
Kako
- Opravite vaje za predlagani čas, ena za drugo, s kratkimi počitki med
- Izvedite vezje enkrat za 10 do 15-minutno vadbo, ponovite do šestkrat za daljše, bolj napredne vadbe
- Po potrebi dodajte dodatna obdobja počitka
Ogrevanje : svetlo-zmerno kardio za 3-5 minut
Priporočena vadba
- Circuit Style - Izvedite vsako vajo za 30-60 sekund, eden za drugim, z zelo malo počitka med vajami. Ponovite vezje do trikrat, odvisno od vašega časa, stopnje pripravljenosti in ciljev.
1 - 1 minute zamenjanih kvadratov in skokov skokov
Squat nizko in hitro za 2 ponovitev, nato pa 2 čepa Skoki : Spustite v čuče in skočite čim višje, da se spustite v čevelj. Ponovi, izmenično 2 ponovitve vsake vaje.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Intenzivnost spremembe: Torej, vsi skakati skoki, da bi postali težji, naredite manjše udarce, da bi olajšali
2 - 1 minute Lunges in Plyo Lunges
V desno stopalo stopite korak v korak in nato stopite nazaj in levo stopite naprej. Ponovite 30 sekund in se premikajte čim hitreje.
Sledite jumping plyo lunges : Začnite v potepu , skočite in preklopite noge v zrak, pristanite v utor z drugo nogo naprej. Ponovi, pristanek z drugo nogo naprej.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Intenzivnost spremembe: naredite vse ply lunge za večjo intenziteto, statične pljuča za manj intenzivnosti.
3 - 1 minuta medvedka plazijo s piškotki
Za plazijo medveda , počakajte na tla in pojdite ven do dna. Ali potisni, na kolena ali prste, hodi roke nazaj in stojijo.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Intenzivnost spremembe: dodajte skok na koncu, da dodate intenzivnost
4 - One Leg Deadlift v Power Hop
Začnite s težo na desni nogi in rokama naravnost navzgor. Nasvet na bokih, da bi trup potegnil vzporedno s tlemi, medtem ko dvignete levo nogo naravnost navzgor. Spustite levo nogo in prinesite kolen v hmelj. Ponovite 30 sekund in preklopite stran. Ta vaja je precej izzivna brez teže, zato vas prosimo, da jo pustite, če nimate nič težkega, ki leži okoli.
Reps / Sets / Trajanje : 30 sekund na vsaki strani
Intenzivnost spremembe: Izkoristite skok, da znižate intenzivnost
5 - Zidaj s kolenskimi dvigali
Sedite proti steni ali krogli (neobvezno), kolena s kotom 90 stopinj, teža v pete. Če držite položaj, dvignite desno nogo nekaj korakov od tal. Spustite in nato dvignite levo stopalo. Nadaljujte izmenično vsako stopalo, ki ostane v čevlju.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund na vsaki strani
Intenzivnost spremembe: v 30 sekundah počakajte za odmik, da zmanjšate intenzivnost
6 - Snemanje z razširitvami nog
Sedite na stopalu ali stolu, roke ob stegnih, upognjene kolene. Potisnite korak in upognite komolce v potop. Ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo, s svojo levo roko pritežite s prstom. Spustite in ponovite na drugi strani, izmenjujte stran 60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Intenzivnost spremembe: Iztegnite podaljšek noge za manj intenzivnosti
7 - Burpees
Squat in položite roke na tla. Skoči noge nazaj v drsni položaj, skočite noge nazaj in vstani. Če želite, dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost. Ponovite 60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Intenzivnost spremembe: peš naprej in v manj intenzivnosti, dodajte pushup za večjo intenzivnost
8 - Triceps Pushups s stranskimi rezili
V potisnem položaju, skupaj z rokami, naredite potiskanje triceps. Ko se potisnete navzgor, zavrtite levo, ob desno roko naravnost navzgor v stranski ploskvi. Zavrtite nazaj za še eno potiskanje in nato na stranski plošči naredite stransko ploščo. Ponovite, izmenično stran 60 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Intenzivnost spremembe: spremenite premik na kolenih.
9 - Most z kapljicami noge
V mostu položite desno nogo in jo spustite na stran nekoliko centimetrov. Vrnite ga nazaj v središče in ponovite 30 sekund. Preklopite strani in dokončajte vajo na drugi nogi 30 sekund.
Reps / Sets / Trajanje : 60 sekund
Intenzivnost spremembe: upognite koleno, da zmanjšate intenzivnost.