Ta spodnja vadba telesa ponuja odličen način za povečanje in utrujanje mišic glutev, bokov in stegen s piramidnim treningom . Pri tej vadbi boste šli skozi vrsto kompletov, začenši z lažjo težo in večjimi ponovitvami za vaš prvi komplet. Za poznejše nastavitve boste povečali težo in zmanjšali število ponovitev. V prvih treh vajah boste naredili tako naraščajoče kot spuščajoče piramide, ki vas bodo popeljali s skupno 5 sklopov na vadbo. Za zadnje 3 vaje se boste osredotočili le na naraščajoče piramide za 3 vaje na vajo.
Morda boste morali preizkusiti, kako težo je treba uporabiti za vsak komplet. Osredotočite se na izbiro teže, ki jo lahko samo dvignete za želeno število ponovitev.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate kakšne poškodbe, bolezni ali druge pogoje in spremenite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
Oprema, potrebna za piramidno spodnjo vadbo telesa
- Mrene z različnimi ponderiranimi ploščami
- različne utežene hlače
- korak ali stopnišče
- papirna plošča.
Kako do piramide spodnjega dela telesa
- Ogrevanje s 5-10 minut kardio
- Za vsako vajo izberite 3 uteži - ena svetloba, ena srednja in ena težka. Splošno pravilo je povečanje uteži za 5-20 kilogramov, odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti in vadbe
- Izvedite vsak sklop v piramidi, povečajte težo za vsak niz in počakajte približno 30-60 sekund med kompleti
- Uteži vzorcev so prikazane za vsako vadbo, vendar spremenite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti
- Namestite uteži, če nimate mrene
1 - Mramorne kvadrate
Stojte z nogami, rame širine, ki ležijo na ramenih. Spustite se v čuče, obdržite kolena za prste in abs. Potisnite v pete, da stojijo in ponovite.
Nastavite 1 - 35 lbs x 12
Nastavite 2 - 45 lbs x 10
Nastavite 3 - 50 lbs x 8
Nastavite 4 - 45 lbs x 10
Nastavite 5 - 35 lbs x 8
2 - Deadlifts
Stojte z nogami, kolikor se raztezajo kolki, kolena rahlo upognjene in držijo uteži pred stegenoma. S hrbtnim ravnim, rameni hrbtom in abs v, zavrtite s kolkov in zmanjšajte težo, kolikor je vaša prilagodljivost omogočena. Dvigni, stiskanje glute.
Nastavite 1 - 20 lbs x 12
Nastavite 2 - 25 lbs x 10
Nastavite 3 - 30 lbs x 8
Nastavite 4 - 25 lbs x 10
Nastavite 5 - 20 lbs x 8
3 - Barbell Lunges
Na ramena postavite težko mačko in vzemite desno nogo naprej, levo nogo nazaj v razcepljenem položaju. Če vzamete abs, se upognite kolena in spustite v utor, tako da sprednji kolen stoji za prstom. Spustite kolikor je mogoče, ne da bi se dotaknil hrbta na tleh. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran.
Nastavite 1 - 20 lbs x 12
Nastavite 2 - 25 lbs x 10
Nastavite 3 - 30 lbs x 8
Nastavite 4 - 25 lbs x 10
Nastavite 5 - 20 lbs x 8
4 - korak navzgor
Držite uteži v vsaki roki in postavite desno stopalo na korak ali drugo stopnico stopnice. Spustite se v čevelj in nato pritisnite v peto desne noge in stopite navzgor in se rahlo dotaknite leve noge na koraku. Levo nogo spustite navzdol in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran.
Nastavite 1 - 12 lbs x 12
Nastavite 2 - 15 lbs x 10
Nastavite 3 - 20 lbs x 8
5 - Širok spust
Držite uteži na zgornjih stegnih ali ob straneh in stojte s stopnicami, širšimi od ramen, prstov pod koti 45 stopinj. Če držite kolena v skladu s prsti, počasi spustite v čevelj. Potisnite v pete in se osredotočite na notranje stegno, ko potisnete nazaj, da začnete.
Nastavite 1 - 15 lbs x 12
Nastavite 2 - 20 lbs x 10
Nastavite 3 - 25 lbs x 8
6 - drsni stranski potop
Postavite papirno ploščo pod levo nogo in držite težo v levi roki. Težo držite v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete v stran, tako da držite levo nogo naravnost. Ko se obrnete na tla, obdržite koleno za prste, vzemite težo in se dotaknite tal. Potisnite se nazaj, drsite levo nogo v stojalo. Pred preklopom strani ponovite za vse ponovitve.
Nastavite 1 - 15 lbs x 12
Nastavite 2 - 20 lbs x 10
Nastavite 3 - 25 lbs x 8