In vse je v trebuhu
Ko ste mladi, verjetno ne porabite preveč časa, ko razmišljate o pripravi svojega telesa za prihodnost. Ko ste v svojih najstniških in dvajsetih letih, vaše telo deluje tako dobro, ne smete mu posvečati pozornosti.
To je, ko ste v svojem vrhuncu in popoln čas za začetek vadbe. Izrežite na 20 let kasneje in, če niste začeli izvajati, verjetno želite, da ste imeli, saj je nekaj, kar smo vsi začeli doživeti v naših 40-ih: Povečanje telesne mase .
To ni nenadno povečanje telesne teže, ampak to zagotovo čuti tako. Kot da se zbudiš eno jutro in še dodatnih 10 ali 15 kilogramov, ki se nenadoma uresničijo. Medtem ko se lahko čuti nenadoma, gre dejansko za postopen postopek.
Kaj lahko opazite tudi, da se veliko te teže zdi, da se poravna prav okoli trebuha .
Ta skrivnostna maščoba se ne zdi samo brez opozorila, temveč se zdi popolnoma imunska tako za prehrano kot za telesno vadbo.
Kaj se zgodi, ko smo starejši
Kaj se zgodi z našimi telesi po 40 letih je trifefa povečanja telesne mase: naši hormoni se spreminjajo, naš metabolizem se začne upočasniti, in če ne dvigujemo uteži, vsako leto izgubimo le malo več mišic.
Ta mišica lahko pomaga zaščititi pred naraščajočo težo, ker je bolj metabolično aktivna. Ko izgubimo to mišico, naši metabolizmi padajo še več.
Če ste genetsko nagnjeni k pridobitvi teže brez težav, je to lahko še ena stavka proti vam.
In najhujši del? Tudi če dejansko ne pridobite teže, lahko še vedno dobite nekaj centimetrov okoli pasu.
Ta povečanje telesne mase je lahko tako frustrirajuće, enostavno je postati obseden z izgubo, stradanjem samega sebe ali prevelikim ali celo s preučitvijo najnovejšega postopka plastične kirurgije.
Ali je to res potrebno?
Ali ne moremo kaj storiti, da pridobimo težo po 40 letih? Obstaja in začne z razumevanjem, kaj se dogaja s svojim telesom. Ne moremo nadzorovati vsega o naših telesih, ampak bolj, kot vemo, kaj se dogaja, lažje je, da bi našli nekaj sprejema za to, kar se dogaja.
Zakaj smo pridobili težo po 40
Veliko vprašanje je, zakaj začnemo pridobivati težo po 40 letih? Obstajajo številni razlogi, nekateri genetski, nekateri naravni tok stvari in nekateri, ki so posledica izbire življenjskega sloga.
Štiri najpomembnejši dejavniki, ki prispevajo k povečanju telesne mase, so:
- Hormoni : Eden od glavnih krivcev za povečanje telesne mase je seveda naš hormon, ki se začenja spreminjati sredi 30-ih let in v 40-ih letih. Ta sprememba hormonov, manj estrogena za ženske in manj testosterona za moške, povzroča, da se maščobe v naših telesih premaknejo v sredino telesa, medtem ko opustijo druga področja telesa, ki bi jih bilo manj zanimivo. To je eden od razlogov, zakaj se lahko malo bolj puhate po sredini, medtem ko se drugi deli dejansko zmanjšajo.
- Herednost : Znanstveniki so našli posebne gene, ki določajo, koliko maščobnih celic imamo in kje so shranjeni. To je nekaj, kar se ne moremo resnično spremeniti, in če pogledate na svoje starše in sorodnike, boste videli tista področja, na katerih lahko vaša družina shranjuje preveč maščob.
- Spodnja metabolizma : Obstaja nekaj stvari, ki se zgodijo z vašim metabolizmom po 40. letu starosti. Prvič, vaša bazalna metabolizem (BMR) se zmanjša in drugič, porabite manj energije (TEE) med vadbo. Nekateri strokovnjaki menijo, da se presnova lahko zmanjša za približno 5% za vsako desetletje po 40, kar pomeni, da potrebujete približno 60-100 manj kalorij vsakih 10 let. Če sedite več, jejte več, vadite manj in se ukvarjate z več stresa v tem desetletju, boste verjetno potrebovali še manj kalorij od tega. Dodajte, da med vadbo porabite manj kalorij in imate enačbo za povečanje telesne mase.
- Izguba mišic : Tako kot naši metabolizmi tudi začnemo izgubljati mišice, ko smo zadeli 40 let, pri čemer se vsako desetletje stalno zmanjšuje. Del tega je, da znanstveniki verjamejo, da motorne enote, ki sestavljajo naše mišice, padajo, ko se staramo in da te motorne enote ne vedno gredo z enako pravilnostjo. Vendar pa je pomemben pogoj za to: največji dejavnik pri izgubi mišic je pomanjkanje telesne aktivnosti, zaradi česar je vadba odločilnega pomena pri preprečevanju izgube mišic.
Če želite ugotoviti resnično obravnavo, vnesite svoje podatke v spodnji kalkulator, da ugotovite, koliko kalorij res potrebujete za vašo starost in stopnjo aktivnosti.
Seveda, koliko vsaka od teh prispeva k povečanju telesne mase, ni nekaj, kar lahko merimo ali pogosto nadzorujemo. To, kar lahko storimo, je, da to znanje izkoristi in izkoristimo v naši prednosti, sodelujemo z našimi telesi in se ne borimo proti njim.
Kaj če že vajam? Kako lahko ustavim pridobivanje teže?
Če ste uspeli obdržati svojo težo v preteklih letih z vadbo, je lahko grobo prebujanje, ko prideš v svoje 40-ih in 50-ih. Ni toliko, da dobiš težo, več je, da se vaša težina premakne na različna mesta. Nenadoma hlače, ki ste jih nosili že vrsto let, samo ne ustrezajo pravim in se lahko sprašujete: kaj delam narobe?
Če uresničujete in jeste v redu, ne delate ničesar narobe, gre samo za spremembe, povezane s starostjo. In razmislite o tem ... če že delate za ohranjanje zdrave telesne mase, ste v veliko boljšem položaju kot nekdo, ki doseže 40 s težo.
Tudi s tem, da živi zdrav način življenja nas ne varuje v celoti od starostnih sprememb teže. V nekaterih pogledih je neizogibno, da se bodo naša telesa spreminjala, ko bomo starali in sprejeli, da je to le en način, da bi proces postal malo manj frustrirajujši.
V eni študiji, ki je bila objavljena v Mednarodnem dnevniku debelosti , so raziskovalci sledili več kot 12.000 tekmovalcem in ugotovili, da: "Dobiček telesne mase, povezan s starostjo, se pojavi tudi med najbolj aktivnimi posamezniki, kadar je vaja konstantna". Seveda v to študijo niso bili vključeni ljudje, ki dvigujejo uteži, kar lahko vpliva na izgubo teže .
Vprašanje je: če že uresničujete vsak dan, ali lahko kaj storite, da bi porabili več kalorij?
Možno je, to pa prihaja z opozorilom: morda bomo potrebovali več vaje za obvladovanje telesne mase, ko bomo starejši, vendar naša telesa navadno prenašajo manj naporne vadbe, ko postajamo tudi starejši.
Že v 40-ih in 50-ih letih se mnogi med nami ukvarjajo s kroničnimi poškodbami , stresom , utrujenostjo, zasedenimi službami in družinskim življenjem ter morda manj časa in energije kot kdaj koli prej.
Če to veš, če res želite povečati svojo vadbo in / ali intenzivnost, obstaja nekaj možnosti za popuščanje kalorij.
Več kot 40 Nasveti za izpad telesne teže za vaditelje
Kot smo že omenili, je vadba pomemben del izgube teže. Ampak, če že delate zelo težko, ni super ideja, da dodate še več intenzivnosti.
Še vedno moraš skrbeti za svoje telo in mu dati ostalo, ki ga potrebuje za dopolnitev in pomladitev. Vaja samo ne bo odpravila težave. S tem v mislih obstaja nekaj stvari, ki jih lahko naredite, da malo opečete kalorično gorijo, vključno z:
- Preizkusite intervalno usposabljanje za intenzivno intenzivnost - Izobraževalni programi Tabata , intervalni treningi ali kondicioniranje kondicioniranja so zasnovani tako, da zažgejo več kalorij in vas potisnejo do svojih meja.
- Preizkusite krožno izobraževanje - Mešanje kardio in moč skupaj ohranja srčni utrip zvišan, vam pomaga graditi vzdržljivost in moč, medtem ko pere več kalorij.
- Dodajte več časa svojemu treningu . Na primer, če ponavadi vadite eno uro, dodajte 10 minut na 1 do 2 treningov vsak teden.
- Dodaj več frekvence - če je mogoče, dodajte dan vadbe ali celo enkrat razmislite 2-a-dneve, da črpalko za vaš kalorij za teden - opravite dvojno kardio ali kardio vadbo zjutraj in moč kasneje tisti dan.
- Bodite bolj aktivni - včasih lahko vsak dan dodate nekaj sprehodov, ki vam pomagajo upravljati svoje kalorije, ne da bi se vadili z vadbo. Poskusite uporabiti pedometer ali sledilnik, da vidite, koliko korakov lahko dobite vsak dan.
- Spremenite svojo prehrano - poznate vadbo, ko gre za zdravo prehrano, kajne? Izrežite sladkor in predelane ogljikove hidrate. Jejte več zelenjave in vlaknin in izločite alkohol. Včasih se malo tweak tukaj in tam, ne da bi se stradal sam, lahko vsak teden pomiri z nekaj kalorijami.
- Najem trenerja - če ste vse preizkusili, je morda čas za ogled strokovnjaka in natančnejši nasvet glede vaše situacije.
- Posvetujte se z zdravnikom. - Če se sami ubijete in še vedno ne opazite sprememb, se posvetujte z zdravnikom in se odjavite. Razpravljajte o morebitnih razlogih za povečanje telesne mase ali plato in ugotovite, ali obstajajo nekatere rešitve tam zunaj. Je eno od vaših zdravil prispevalo? Mogoče bi lahko poskusil kaj drugega.
Ne glede na spremembe, ki jih naredite, ne pretiravajte. Poslušajte svoje telo in se izklopite, če začutite simptome prekomernega treninga . Vedno je najbolje, da postopoma dodate več intenzivnosti in / ali vadite v svojo rutino nekaj minut hkrati.
Izguba telesne mase za novo ali Yo-Yo vadbo
Torej, kaj če sploh ne izvajate? Ali pa ste morda io-yo vaditelj v vaših 40-ih ali 50-ih letih in se trudite boriti proti dobi, povezani s starostjo? Kako lahko dobite dosleden program za upravljanje vaše telesne mase?
Če niste dosledni vaditelj, boste morda skušali narediti vrsto nenavadnih treningov, ki se bodo ukvarjali s pridobivanjem telesne mase.
Poskusite, da ne boste dali v to skušnjavo, ker je za eno težko poškodovati sebe. Drug razlog, da se izognemo pristopu vse ali nič, je, da te vaje ne morejo dati, kar želite.
Navidezno dejstvo je, da telesna vadba ne deluje vedno na enak način na telesu, ki je približno 40 let, kot pri mlajših telesih.
Pomisli nazaj, ko si bil mlajši. Morda je bil čas, ko si lahko pojedel karkoli si želel, ali če ste si pridobili težo, je vse, kar ste morali storiti, je bil gledati svojo dieto ali narediti malo več vaje in ga lahko zlahka izgubite.
Hitro naprej do zdaj in vaša realnost je verjetno precej drugačna. Ameriški kolidž športne medicine je rekel, da je najbolje v svojem članku, "Vaja in starostno povezana telesna masa"
"Redna telesna dejavnost je lahko koristna pri zmanjševanju telesne mase, povezane s starostjo, ali zmanjšanju tveganja za znatno povečanje telesne mase, namesto da bi dejansko spodbujali hujšanje."
Kaj to pomeni za vas? Postopek izgube teže naravno postane težji, kot ste starejši ... to je samo dejstvo in sprejemanje pomeni, da lahko prenehate kaznovati sebe ali se sramovati nad telesom. Namesto da bi se osredotočili na negativno, se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate: vaše vadbe, ravni aktivnosti, prehrana, upravljanje stresa, upravljanje spanja in, najpomembnejše, vaš odnos.
Ali je čas, da spremenite svoj cilj?
Če doživljate nekatere od teh starosti povezanih s pridobivanjem telesne mase, je težko panika in začeti obsedenost, omejevanje in, morda, uveljavljanje, kot nori, da se ga znebite.
Mogoče to deluje za nekatere ljudi, vendar ne morete več tako živeti in življenje ni zabavno, če ste zaskrbljeni zaradi vsakega ugriza ali vsake minute vaše vadbe.
Imamo izbiro, kako se ukvarjamo s pridobivanjem telesne mase, povezanega s starostjo, tudi če se tega ne počuti. Imamo celo možnost, da popolnoma opustimo hujšanje in se osredotočimo na nekaj povsem drugačnega.
To ne pomeni, da bi vse zdale zdrave, če bi sedeli doma v svojih sweatpantsu, ki jedo Oreos in zoniranje na dnevni TV. To pomeni, da ustavite fiksacijo na lestvici in se osredotočite na stvari, ki so resnično pomembne - kako se počutite in kako delate.
Upoštevajte to: upoštevajte naslednje: Vaš cilj ni, da izgubite težo . To je verjetno tuje za večino od nas, to idejo, da ne delajo proti izgubi teže vsak dan, ampak ob tehtanju iz enačbe odpira vrata za toliko veliko možnosti. Kaj lahko dosežete brez izgube teže kot svojega glavnega cilja?
Razmislite o tem, ko upoštevate vse svoje možnosti, vključno z:
- Možnost 1 : resnično želite izgubiti to težo, povezano s starostjo - če res želite iti na izgubo teže, boste morali delati na tem in boste morali delati težje kot prej, do 350 minut vadbe vsak teden. Uveljaviti moramo pogosteje in bolj energično, da bi nadomestili značilno povečanje telesne mase, povezane s staranjem. Če se odpravite na to pot, upoštevajte nekaj pomembnih točk:
- Več dela ne bo nujno prineslo sprememb, ki jih iščete, vedno pa obstaja možnost poškodbe, izgorelosti in prekomernega treninga, da ne omenjam razočaranja.
- Če še ne vadite, boste morali začeti na začetku in si sčasoma prizadevati za bolj energično vajo. Vaše telo potrebuje vsaj nekaj tednov preprostega treninga kardio in moči, da bi ustvarilo temelje za težje in intenzivnejše treninge. Koliko vadbe, ki ga potrebujete, je posamezna stvar, vendar lahko spodnji programi pomagajo pri zagonu:
- 2. možnost : že vadite in čutite, da delate toliko, kolikor lahko prenašate. Morda je čas, da se bolj ukvarjamo s preprečevanjem pridobivanja telesne mase kot z izgubo - Medtem ko lahko hujšanje zahteva do 350 minut vadbe tedensko, preprečevanje povečanja telesne mase omogoča bolj zmeren pristop, s poudarkom na približno 150-250 minut vadbe vsak teden, več dostopen cilj, če imate zaseden urnik ali ste začetnik. To vam omogoča, da se vadite, ne da bi bilo treba nesrečno o tem. Nekaj uporabnih programov:
- Program za preprečevanje telesne teže 30 dni
- 30 dni do fitnesa
- Možnost 3: Pozabite na izgubo teže. Želite, da se osredotočite na zdravje in dobro počutje - osredotočenje na zdravje pomeni vsak dan pridobiti približno 30 minut zmerne telesne vadbe. Ta stopnja vadbe lahko ohranja vašo srce vročino in deluje na stvari, kot so znižanje holesterola in / ali krvnega tlaka. To je odličen kraj za začetek, če začnete po dolgem odmoru. Nobenega razloga, da ne morete začeti tukaj in napredovati v bolj intenzivne cilje, ko gradite moč in vzdržljivost.
In to tudi niso edine možnosti. Še vedno bi lahko vzpostavili zdrav program, ki se osredotoča na nekaj drugega kot na izgubo teže. Na primer, kaj je z delom na močnejši? Redno dvigovanje uteži, da bi ostale stvari v vašem življenju lažje?
Lahko bi tudi trenirali za nekaj, 5K ali kolesarsko tekmovanje. Včasih ima nekaj posebnega za delo, je veliko bolj zabavno, kot se osredotoča na lestvico.
Spodnja črta
Pomembno vzgojo od vsega tega je naslednje: lahko samo toliko nadzorujemo, kaj se zgodi z našimi telesi, kot smo starosti. Nekaj stvari se bo zmečkalo ali zmehčalo ali nagubalo, ne glede na to, kaj počnemo, vendar je veliko lažje najti sprejemanje naših teles, če naredimo vse, kar je v naši moči, da jih ohranimo zdrav in fit. Staranje se bo zgodilo.
Vprašanje je, ali lahko starosti bolj elegantno ? Mogoče to pomeni nekaj drugačnega za vse nas. Za nekatere bi to lahko pomenilo pridobivanje plastične kirurgije. To je vedno ena možnost, seveda, in dobra, če vam nekaj res moti in opravite svoje raziskave.
Toda druga možnost je, da naredite najboljše, kar lahko s telesom, ki ga imate. Negujte ga z dobro hrano in telesno vadbo. Spomnite se, da ni vaša krivda, da se vaše telo spreminja. To se bo spremenilo za vse nas. Če ste prijazni do sebe, si lahko odpustite samo tisto, kar morate priti skozi to fazo svojega življenja.
> Viri:
> DiPietro L. "Vaja in starostno povečanje telesne mase." Trenutni komentar ACSM. ACSM. 16. april 2014.
> Publikacije o zdravju Harvarda. "Abdominalna maščoba in kaj storiti glede tega." Harvard zdravstvene publikacije. December 2006. Univerza Harvard. 16. april 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, in sod. "Dokaz za vlogo razvojnih genov v izvoru debelosti in porazdelitve maščob." PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.