Top 10 Advanced Ab vaje

1 - Knee Tucks

Ko izberete bolj napredne vaje za vaše abs , so trepalnice za kolena odlične za ciljno ravnotežje, stabilnost in moč jedra. Roke in trup pomagajo ustaliti vaše telo, ko vlečete kolena, in na koncu gibanja dajte absu dodatno stiskanje, da bi se izziv okrepil.

1. Vlečite v potisni položaj s kroglico pod grebeni / gležnje (lažje) ali zgornjim delom stopal (težje).
2. Poskrbite, da je telo ravno, ravno nazaj in vklopljen abs.
3. Vlečite žogico in upognite kolena proti prsnemu košu, ko stisnete abs.
4. Poskusite, da se ne potisnete nazaj z rokami, ampak namesto tega držite vse gibanje v kolenih.
5. Ne zrušite hrbta, ko zavrtite kolena.
6. Vrnite se na začetek in ponovite za 10-16 ponovitev.

2 - Lopatice

Žogice so napredno različico kolenskih tuc in so zelo zahtevne. Vedno lahko spreminjate gibanje tako, da kolena rahlo upogneta ali skrajšate obseg gibanja in samo dvignete kolke nekaj centimetrov, dvigujete višje, ko postanete močnejši. Ključ za to potezo je izziv, da uporabite abs, da bi potegnili boke navzgor, da bi noge na vrhu žoge.

1. Vlečite v potisni položaj s kroglico pod grebeni / gležnje (lažje) ali zgornjim delom stopal (težje).
2. Poskrbite, da je telo ravno, ravno nazaj in vklopljen abs.
3. Stisnite abs in dvignite kolke navzgor proti stropu, navijte noge na vrh žoge.
4. Noge držite naravnost na večji izziv, ki se konča z ravno nogo, s prsti na žogico.
5. Vrnite se na začetek in ponovite za 10-16 ponovitev.

3 - poševni koleni kapljice

Poškodovane kolenske kapljice so odličen način za usmerjanje oblique, rektusov abdomin in nazaj. Ključ za to potezo je, da uporabite svoje abs, da bi obvladali noge, ko jih spustite in jih nato sklene, da jih potegnete nazaj. Izogibajte se, da se spodnji del hrbta ali napenjanja pomanjšate tako, da ohranite majhno gibanje, le kolikor je mogoče udobno spustite kolena. To potezo lahko poskusite tudi brez kroglice za medicino ali z valjano brisačo pod boki za večjo podporo.

1. Lezi na tleh s kolena vlečena in upognjena na približno 90 stopinj.
2. Postavite medicinsko kroglo med kolena in raztegne roke na straneh, kot je letalo, dlani obrnjene navzgor.
3. Naročite abs in spustite kolena navzdol proti desni.
4. Spustite kolena tako nizko, kot jih lahko, ne da bi dvignili ramo od tal ali napenjali hrbet.
5. Stisnite abs, občutite svoje oblike in narišite kolena nazaj in pojdite na drugo stran.
6. Nadomestne strani za skupno 1-3 nizov od 10-16 ponovitev.

4 - Medicinske podaljške žoge

Ta zelo napredna vaja cilja na več mišic, vključno z absom, hrbtom, nogami in rokami. Če želite preizkusiti to potezo, boste morda želeli napeti žogo ob steno za stabilnost in začeti brez kroglice za medicino, da boste vadili svojo obliko. Ta poteza zahteva izredno ravnovesje in moč. Če počutite bolečine v spodnjem hrbtu, obdržite roke nad prsnim košem ali pa rahlo spustite, namesto da bi jih spustili vzporedno s tlemi.

1. Postavite kroglico pod zgornji del hrbta, da vklopite abs in stabilizirate boke. Če je potrebno, obrnite žogo na steno proti steni.
2. Držite svetlobo s kroglico ali natečaj naravnost navzgor po prsih in poskrbite, da so kolena na 90 stopinj.
3. Spuščajte roke za vami, medtem ko istočasno razširite desno nogo naravnost.
4. Vrnite se na začetek in ponovite, izmenično noge za 10-16 ponovitev.
5. Za manj izziv ravnotežja, naredite podaljšek noge brez kroglice medicine.

5 - Drsnik z dvigalom noge

Tradicionalna vaja je odlična stabilizacijska vadba, ki vključuje skoraj vsako mišico v telesu s poudarkom na abs in nazaj. Ta različica vključuje spenjanje stopal na kroglico in dviganje nog, eno naenkrat, da bi intenzivnost vadbe povečala. Za spremembo postavite kroglico pod podlage ali zgornje stegno.

1. Postavite kroglico pod podlakti ali prstne hlačke (težje) in roke okoli ramenske širine narazen na tleh.
2. Narežejo abs, da telo držijo naravnost od glave do pete.
3. Če vzamete abs, se z desne noge dvignite desno nogo, držite nekaj sekund in spustite. Ponovite na levi nogi, izmenično noge za 8-16 ponovitev na vsaki strani.

6 - Woodchops

Leschop je zahtevna in dinamična vaja, ki cilja na abs in nazaj. To je odličen način za krepitev jedra za zavijanje, kot so tisti, ki se ukvarjajo z golfom , baseballom ali tenisom . To lahko premikate od spodaj navzgor (kot je prikazano) ali preusmerite premik in naredite to od zgoraj navzdol, da spremenite stvari. Ključ za ohranjanje tega gibanja je, da zavrtite kolka in kolena v smeri, ki jo premikate, in se osredotočite na sklepanje abs.

1. Pritrdite en konec odpornega pasu na robusten predmet (kot je ograja stopnice) blizu tal.
2. Držite drugi konec in oddaljite nekaj korakov stran, da ustvarite napetost na pasu. Morda boste morali večkrat zapreti pas okoli rok.
3. Če držite roke naravnost, obrnite telo in prislonite roke v diagonalo, medtem ko stiskate abs.
4. Zavrtite boke in kolena, dokler se obrnite, da preprečite poškodbe sklepov.
5. Vrnite se nazaj in ponovite za 10-16 ponovitev, preden preklopite stran.

7 - Vrtenje na krogli

Ta napredna poteza ne deluje le jedro, temveč se osredotoča na poševnice, usmerja pa tudi ravnotežje, stabilnost in fleksibilnost. Če želite to potezo varno, pustite vadbo počasna in nadzorovana ter držite kolena v skladu s gležnjami in gležnjami, ne pa jih zvijte na eno stran ali drugo.

1. Lezite s kroglo pod rameni, vratom in glavo, boke dvignite v mostu.
2. Držite kroglo zdravila ali lahno naravnost navzgor po prsih.
3. Zategnite svoje abs in zavrtite trup na levo, kolikor je to mogoče, da se bokom in nogam naravno premika s premikom.
4. Zavrtite varnostno kopijo in nato zavrtite na drugo stran.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev (en rep vključuje obe desni in levi stranici).

8 - Stranski most z ledvicami

Stranski most je napredna vaja, še posebej, če se premikate po podlakti (druga možnost je uravnotežiti na roki). Dodajanje kolesnega dvigala resnično izzove poševnice, zaradi česar je to odlična splošna vaja. Lahko ga spreminjate tako, da držite eno koleno na tleh ali pa si široke noge namestite drug na drugega.

1. Lezite na svoji strani, uravnoteženo na podlakti in noge.
2. Boke in noge je treba zložiti ena na drugo.
3. Če držite trup enakomeren, počasi spustite abs in spustite kolko proti tlom (se vam ni treba dotikati).
4. Izogibajte se potopu v ramo.
5. Prinesite kolk nazaj in ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev na vsaki strani.

9 - Seated Torso Twist

Tesnjenje zavijanja trupa je odličen način za usmerjanje poševnih obročev, hkrati pa krepitev jedra in vzdržljivosti v kolkih. Ključ za ohranjanje tega gibanja je varen in učinkovit je, da hrbet držite naravnost, prsni koš pa se dvigne po celotni vadbi, namesto da grize ramena, ki bi lahko obremenila hrbet.

1. Sit držite kroglico za medicino s kolenastimi koleni.
2. Slabo se naslonite nazaj, pritrdite abs in držite hrbet naravnost in prsni koš dvignjen.
3. Zavrti v desno, se dotaknite kroglice za medicino na tla ob kolku.
4. Vrnite se v središče in zavrtite levo.
5. Ponovi, izmenične strani za 1-3 nizov 10-16 ponovitev (en rep je na desni in levi).

10 - Ab Rolls na žogo

Ab zvitki so zahtevna vaja, ki cilja na vse mišice jedra. Ta napredna poteza zahteva pozornost do detajlov, da se izogne ​​napetosti hrbta. Prepričajte se, da boste le napredovali, kolikor vam je udobno. Če čutite katerikoli napetost v hrbtu, izklopite vajo ali se popolnoma izognite.

1. Klečite pred žogo in položite roke na žogo, vzporedno med seboj in z upognjenimi komolci.
2. Naročite abs in povlecite trebuh proti hrbtenici.
3. Počasi pomaknite naprej in nazaj, kolikor vam je udobno, dokler ne počutite abs. Ne gremo tako daleč, da si poškodoval hrbet ali kolaps.
4. Ta poteza ne vključuje upogibanja bokov, zato jih držite naravnost ves čas vaje.
5. Ohranjanje telesa naravnost, počasi potegnite telo nazaj z rokami in trebuhi.
6. Nadaljujte z 1-3 sklopi 8-12 ponovitev, pri tem pa se izognite temu premiku, če imate težave s hrbtom.
7. Težavo premaknite tako, da položite roke v bližino ali naprej.