Spodnja telesna moč, stabilnost in fleksibilnost vadbe

Biti močan, stabilen in prilagodljiv je pomemben v vseh starostnih obdobjih, vendar se starejši odrasli pogosto borijo z vsakodnevnimi gibi, ker niso tako prilagodljivi ali močni, kot bi želeli biti. Ta vadba, ki je osredotočena predvsem na spodnje telo (čeprav so vključene tudi nekatere zgornje telesne vaje), je posebej zasnovana tako, da deluje na moči, stabilnosti in fleksibilnosti, da vam pomaga bolje premakniti s posebnim poudarkom na tem, da ste dovolj močni, da vstanete in navzdol od tal na varen način.

Previdnostni ukrepi

Če imate poškodbe, bolezni ali druge zdravstvene težave, se posvetujte z zdravnikom.

Kako

1 - Dvig kolena z medno žogo

Ben Goldstein

Držite lahka kroglica ali težo naravnost nad glavo. Dvignite desno koleno do ravni pasu, medtem ko spustite roke in se dotaknete teže do kolena. Vrnite se na začetek in ponovite na levi strani. Nadomestna kolena in ponovite 30-60 sekund.

Več

2 - ravne noge dvigala

Ben Goldstein

Pri stojnici ob steni, če je potrebno, naravnajte težo na eno nogo in dvignite drugo nogo naravnost navzgor, kolikor je mogoče, pri čemer koleno čim bolj držite. Osredotočite se na stiskanje sprednjega dela stegen. Če je potrebno, dodajte odpornost pasu ali težko gleženj za večjo intenzivnost. Spustite in ponovite 12 ponovitev na vsaki strani.

3 - Assisted Lunge

Ben Goldstein

Stojite v deljenem položaju, stopala pa približno 3 metre narazen z uporabo stol ali stene za ravnotežje. Vodenje trupa naravnost, upognite kolena in spodnje telo proti tlom, ne da bi se prednje koleno nagnilo čez prst (videl bi konico čevlja). Potisnite skozi peto in se vrnite nazaj, ne da bi zaklenili kolena. Ponovite za 1 niz 12 ponovitev in nato ponovite serijo z drugo nogo naprej.

Več

4 - Nazaj razširitve

Ben Goldstein

Lezi obraz na mat in položi roke za glavo. Naročilo abs in jih obdržati v času izvajanja. Stisnite hrbet, da dvignete prsni koš nekaj centimetrov od tal. Spustite in ponovite 12 ponovitev.

Več

5 - Bird Dog

Ben Goldstein

Na rokah in kolenih dvignite desno roko in levo nogo navzgor, dokler ne dosežete ravni s telesom, držite ravnotežje in držite trup tesen. Spustite in ponovite, izmenične strani za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

6 - Zid sedite

Slike Heroja / Getty Images

Stojte proti steni in potisnite čim nižje, kot lahko, ali dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi. Če je to preveč težko, vstanite malo in poiščite kot, ki se dotika vaših stegen. Poskrbite, da boste težko položili v pete in stisnili glute. Držite ta položaj, pri čemer držite težo v petah za 30-60 sekund.

Več

7 - Squats s pomočjo ene nogice

Po potrebi stojite ob steni ali stolu. Težo premaknite na eno nogo in dvignite drugo stran od tal, ali pa se za spremembo peljite na peto stopala. Vključite abs in upognite koleno stoječe noge v enodelni čep, obračajte boke nazaj in poskušajte obdržati težo v petah. Ni vam treba zelo daleč na tem, le nekaj centimetrov. Stojte in ponovite za 12 ponovitev na vsaki strani.

8 - Predsednik Squat

Stojte pred stolom in se potegnite navzdol, po potrebi ga potegnite za ravnotežje. Ali sedite do konca navzdol na stol in stojte nazaj, ali počakajte, dokler se vaša stegna ne dotakne stolpa in stoji (težje). Ponovite za 12 ponovitev.

Več

9 - Zaščita sten

Stojite nekaj metrov stran od stene ali visokega ograja stopnice (kot je prikazano) in položite roke na steno ali tirnico, da so le širše od ramen. Povlecite abs v, in držite nazaj naravnost, upognite kolena in spodnji del telesa proti steni / tirnici, dokler se komolci ne premaknejo 90 stopinj. Vrnite se za začetek in ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.

Več

10 - Quad Stretch

Ben Goldstein

Po potrebi držite stola na stojnici ali steni, nato pa dvignite eno peto proti gluturi, pri tem pograbite v zunanjo nogo. Držite kolena skupaj in rahlo potegnite peto proti riti, da raztegnete štirikolesnike. Za večji odsek stisnite glut. Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.

11 - Sedežni vretenski greben

Ben Goldstein

Sedite na tleh, na stopalu ali na stolu z eno nogo, ki se raztegne pred vami, druga pa je upognjena. Sedite visoko in se nagnite naprej, kolikor vam udobno lahko, raztezate hrbet noge. Lahko se zgrabite na stegno, tele, gleženj ali nogo, da vas potegnejo naprej v odsek. Držite 15-30 sekund in preklopite stran.

Več

12 - Sedežni hip stretch

Ben Goldstein

Sedite na stolu in čez levega gležnja čez desno koleno nežno potiskajte to levo koleno in občutite raztezanje na levi strani kolka in glute. Če potrebujete globlji odsek, se lahko nagnite vanj. Držite 15-30 sekund in ponovite na drugi strani.