Ta nižja telesna in jedrska vadba vključuje številne vaje, ki ciljajo na glute, boke, stegna, abs in nazaj. Vaje so razdeljene v tri sklopa, čeprav v vsakem kompletu dejansko obstajajo štiri vaje, vključno s tremi spodnjimi premiki telesa in enim osrednjim premikom.
Tehnike se spreminjajo od vadbe do vadbe in vključujejo počasno, težko treniranje, hitre vzdržljive vaje in jedrske gibe, ki izzivajo ravnotežje, vzdržljivost in stabilnost.
Vmesni in napredni vaditelji bodo kar najbolje izkoristili to vadbo.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različni uteži , metla, vadbena kroglica , korak ali stopnišče in uporni pas .
Kako narediti spodnje telo in jedrno vadbo
- Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
- Izvedite vsak tri-set enkrat za krajšo vadbo ali 2-3times za bolj napredno vadbo
- Počakajte 30-60 sekund med tri-nizi
- Spremenite vadbo, da ustreza vaši ravni in ciljem telesne pripravljenosti
1 - ogrevanje - pulzirajoče kvadrateče s stropom
Držite srednje težke uteži tik nad rameni, pokličite čim nižje, kot lahko in počnete 3 počasi impulze, prihajajo samo na pol poti navzgor. Na četrtem impulzu vstajte in potisnite teže nad glavo. Ponovite serijo za 12 ponovitev.
2 - Tri-Set 1 - Mramorne kvadrate
Stoj z nogami ramena, razpotegnejo težko vrvico na ramenih. Spustite se v čuče, obdržite kolena za prste in abs. Pritisnite nazaj in ponovite za 12 ponovitev.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Zadržite težke uteži na straneh ali na rami, ločite rame širine noge. Spustite se v čevelj, držite položaj na dnu za šteje, nato pritisnite nazaj, da začnete. Ponovite za 8 ponovitev.
4 - Tri-Set 1 - Piramidne plošče
Začnite v drsnem položaju na podlakti. Pritisnite boke navzgor proti stropu med bivanjem na podlakti (kot navzgor "v") in nežno pritiskajte pete na tla. Držite se na kratko, vrnite se na svojo desko in potisnite navzgor na roke. Zadržite nekaj točk in nato pritiskajte na psa navzdol, ki poteka po tleh in nežno prek prsnega koša. Vrnite se nazaj na komolec, spustite do komolcev in ponovite celotno serijo 3-4 krat.
Ponovite Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Sprednji in vzvratni potop
Če imate srednje težke uteži, levo nogo stopite naprej v utor . Vrnite se, da začnete, dvigujete levo koleno do kolka in takoj stopite nazaj v obratni potop z isto nogo. Ponovite za 10 ponovitev in preklopite stran.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Na ramena postavite težko mačko in vzemite desno nogo naprej, levo nogo nazaj v razcepljenem položaju. Če vzamete abs, se upognite kolena in spustite v utor, tako da sprednji kolen stoji za prstom. Spustite kolikor je mogoče, ne da bi se dotaknil hrbta na tleh. Vrnite se za začetek in ponovite 12 ponovitev, preden preklopite stran.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Stojite približno 3 metre pred korakom ali ploščad in postavite levo stopalo na stopnico. Ohranjanje teže v sprednji nogi, upognite kolena in spustite v pot, dokler sprednje koleno ne doseže pod kotom 90 stopinj. Potisnite skozi sprednjo peto, da vstane in ponovite 12 ponovitev, preden preklopite stran.
8 - Tri-Set 2 - drsnik s kolenskimi zavoji
Začnite v drsnem položaju, na rokah in prstih. Dvignite levo stopalo s tal in upognite koleno, ga potegnite v prsni koš. Prečite levo nogo čez desno nogo, držite na kratko, nato pa levo koleno nazaj na prsni koš. Na levo stopalo obrnite na celotno ploščo in ponovite na drugi strani. Ponovite za 8 ponovitev (1 rep vključuje koleno ovinek obe desni in levi nogi).
Ponovite Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-Step Ups
Z uporabo pasu ali držite težke uteži, postavite desno stopalo na korak ali drugo stopnico stopnice. Spustite se v čevelj in nato pritisnite v peto desne noge in stopite navzgor in se rahlo dotaknite leve noge na koraku. Levo nogo spustite navzdol in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran.
10 - Tri-Set 3 - stranski koraki
Stojte bočno na koraku ali platformo in v obeh rokah držite težek gumijast. Spustite se z desno nogo, spustite v čuče in držite hrbet naravnost, trup pokonci in abs abs. Potisnite nazaj in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran.
11 - Tri-Set 3 - drsni stranski potop
Postavite papirno ploščo pod levo nogo in držite težko težo v levi roki. Težo držite v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete v stran, tako da držite levo nogo naravnost. Ko se obrnete na tla, obdržite koleno za prste, vzemite težo in se dotaknite tal. Potisnite se nazaj, drsite levo nogo v stojalo. Ponovite za 12 ponovitev in nato preklopite stran.
12 - Tri-Set 3 - izmenjava žoge
Lezite na mat in položite žogico med noge. Spustite roke in noge tako nizko, kot si lahko, ne da bi se obrnili nazaj, nato pa jih pripeljite nazaj na sredino, pri čemer žoga v rokah. Spustite roke in noge spet proti tlom in nadaljujte, tako da zamenjate žogico med rokami in nogami za 12 ponovitev.
Ponovite Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Dvignjen kolen za kolen
Zadržite težke uteži pred stegno in sečite navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi, nazaj naravnost in bokovi nazaj. Postavite uteži na tla in vstajte. Spustite se v isti položaj, dvignite uteži in vstajte, ponovite za 12 ponovitev.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stojte z nogami, kolikor se raztezajo kolki, kolena rahlo upognjene in imajo težko mačko ali dumbbells. S sprednjimi ravnimi, rameni hrbtom in absom, zavrtite bok in spodnji zgornji del telesa, kolikor je to mogoče. Dvignite, stisnite gluteuse in ponovite za 12 ponovitev.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Nasvet iz bokov in spustite težo proti tlom (hrbet naravnost), medtem ko dvignite desno nogo naravnost ven za vami. Naročite glute iz desne noge, da se potegnete nazaj in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite stran. Poskusite obdržati stopalko, da bi spodbudili boke na tla.
16 - Tri-Set 4 - Pritisnite tipko Ups
Na kolena položite podlakti na kroglo. Izravnajte kolena in prinesite telo v drsni položaj. Držite za 1-2 sekunde, spustite kolena in ponovite 12 ponovitev.