Ta izziv za bootcamp vključuje različne težke in popolne premike telesa, ki so zasnovane za izzivanje vsakega vidika vaše sposobnosti: moči , vzdržljivosti , ravnovesja in agilnosti . Obstajajo kardio, obstaja moč in obstajajo številne sestavljene vaje, ki bodo vaš srčni utrip zvišali za toliko tokokrogov, kot imate čas.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje. Ta vadba je najboljša za vmesne / napredne vadbe.
Potrebna oprema
Različne utežene hlačnice , medicinska kroglica , vadbena kroglica in korak ali klop
Kako narediti Bootcamp Challenge Workout
- Izvedite vaje v vsakem krogu, ena za drugo, z zelo kratkimi počitki med vajami
- Izvedite vsako vezje enkrat za krajšo vadbo, dvakrat za daljše
- Spremenite vadbo, da ustreza vašemu telesu, razpoložljivi opremi in ciljem
Ogrevanje - pripravo telesa za vadbo
Prepričajte se, da se ogreje z vsaj 5 minutami kardio-aparata ali aktivnosti. Preizkusite korak, se pomaknite na mestu, tekite na tek ali s kardio potezami, da boste dobili kri.
Krog 1: Začnite z Burpees
Burpees
Squat in položite svoje roke na tla ob noge.
V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje. Skoči noge nazaj med roke in stojijo.
Dodajte skok na koncu za večjo intenzivnost, če želite, ali za spremembo, stopite nazaj, namesto da skočite.
Ponovite 60 sekund.
Front & Reverse Lunge
Spredaj in zadaj Lunges
Držite srednje / težke uteži, stopite levo nogo naprej v utor.
Počakajte, da začnete, dvigujte levo koleno do kolka.
Vlecite levo nogo nazaj v obratno potezo in potisnite prste, da pridejo nazaj.
Ponovite 30 sekund in preklopite stran.
Pushup Jacks
Pushup Jacks
Začnite v drsnem položaju in skočite noge široko ob istem času, ko zavrtite komolce v potisk, kolikor je mogoče. V nemotenem gibanju spustite vznožje, skočite noge nazaj skupaj v vašo desko.
Kot spremembo hranite kolena, ki so upognjena, da zaščitijo spodnji del hrbta.
Nadaljujte še 30 sekund, počakajte na kratko in poskusite še 30 sekund. Yowza!
Ponovite vezje 1 ali nadaljujte z naslednjim vezjem
Krog 2 - začnite z zadnjim lezenjem z medicinskim dotikom
Zadnje lunge z Med Ball Touch
Držite kroglo z medicinskim krogom in se z desno nogo spustite nazaj v nogi.
Nogahnite nogo navzgor in udarite med žogo proti prstom. Pojdite čim prej!
Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Squat z nad glavo Press
Squat z nad glavo Press
Stojte z nogami, razporejenimi po kolkih, in držite svoje srednje ali težke uteži čez ramena ali ob strani.
Spustite se v čevelj in potisnite v pete, da vstanejo. Istočasno potisnite uteži nad glavo.
Ponovite 60 sekund.
Zadnja vožnja z dvojno roko
Zadnja vožnja z dvojno roko
Zadržite uteži v vsaki roki in z desno nogo stopite v zadnji udarec z ravno nogo.
Nagnite naprej, spustite ravno in potegnite komolce navzgor v dvojno roko.
Nazaj za začetek in ponovitev 30 sekund, preden preklopite noge.
Stranski most z ledvicami
Stranski most z ledvicami
Lezite na svoji strani, uravnoteženi na podlaketih in nogah (stegnjeni boki in noge). Koleno položite na tla za spremembo.
Če držite trup stabilen, spustite kolko nekaj centimetrov.
Pritrdite hip in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Ponovite vezje 2 ali pojdite na Circuit 3
Circuit 3 - Začnite z eno roko in swing
Squat in Swing
Zadržite težko težo (ali kettlebell) in skodelico nizko, ki se vrti med kolena.
Vstani, zraven teže nad glavo. Uporabite zagon in priprite abs, tako da se hrbet držite naravnost, da se izognete napenjanju spodnjega dela hrbta.
Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Drsni stranski potop
Drsni stranski potop
Postavite papirno ploščo ali drsni disk pod levo nogo in držite težko težo v levi roki.
Hranite težo v desni nogi in upognite koleno v čevelj, ko potisnete levo nogo v stran.
Bodite na tleh, če lahko.
Potisnite se nazaj, drsite levo nogo v stojalo.
Ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Čiščenje in tiskanje
Očistite in pritisnite
Držite srednje / težke uteži pred stegenkami in potegnite roke v navpično vrsto
Spustite luknje navzdol in se utezite tako, da so čez ramena in pritisnete uteži nad glavo.
Preverite postopek in ponovite 60 sekund.
Sestav z eno roko
Nadzemni štart
Stojite v širokem položaju, ki drži svetlobno-srednje težo v obeh rokah.
Vzemite desno roko navzgor, pustite levo roko viseti med nogami. Pogled na desno roko (neobvezno) spustite do čevlja, dokler stegna niso vzporedna s tlemi.
Pritisnite nazaj, držite roko navzgor in ponovite 30 sekund na vsaki strani.
Ponovite vezje 3 ali pojdite na Circuit 4
Krog 4 - Začnite s čopiči na korak
Toe Pipe na korak
Stojte pred korakom, stopniščem ali majhno ploščadjo.
Tapnite levi prst do koraka, hitro premaknite noge v zrak in tapnite korak z desnim prstom.
Nadomestne hitre noge za 60 sekund hodite čim hitreje!
Split Squat
Split Squat
Držite srednje / težke uteži, držite levo stopalo na koraku ali platformi za tabo
Upognite kolena in spustite v utor (sprednji kolen za prstom).
Potisnite skozi sprednjo peto, da stoji in ponovite 30 sekund, nato pa preklopite stran.
Hammer Curl z Power Squat
Hammer Curls s Power Squat
Držite težke uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete.
Boste šli v čuče in, ko se boki spustijo, uteži utežite v kladivo kladiva, medtem ko skotirate čim nižje, kot lahko.
Vstani, ko spustite uteži in ponovite 60 sekund.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Nasvet iz bokov s hrbtom, abs v.
Povlecite komolce do trupa in razprostirajte roke za vami, pri čemer se strinjate s tricepsi.
Spustite in ponovite 60 sekund.
Ponovite Circuit 4 ali pa ste končali!
Več