Piramidno usposabljanje za teže vam lahko pomaga napredovati z vadbo ali se približati planoti , lahko natančno nastavi vašo vadbo in dodaja raznovrstnost v vaši obremenitvi. Piramidna vadba ne poteka po Veliki piramidi v Gizi v Egiptu, čeprav bi bilo to odlično vadbo, če bi lahko dobili dovoljenje.
Piramidna vadba je stopenjski pristop k nizom in ponovitvam .
Piramida pomeni veliko na dnu in ozko na vrhu. Vzvratna piramida pomeni veliko na vrhu in ozko na dnu. In to je tisto, kar piramidno usposabljanje pomeni v kontekstu teže usposabljanja. Začnete težko in postopoma zmanjšujete uteži ali ponovitve ali začnete s svetlobo in postopoma povečate težo ali reps. Ali pa lahko vključite tako v razširjenem kompletu.
Kako deluje Piramida?
Tako kot vsi preobremenitveni sistemi, piramidno usposabljanje kaže, da se bo v mišičnih tkivih, če ustvari metabolični stres, povečal. Upoštevajte pa, da tovrstno usposabljanje ne doseže sladke točke za povečanje moči, čeprav bodo večje mišice v določeni meri povečale moč.
Ogrevanje in ohlajanje navzdol
Ogrevanje mora vključevati lahka aerobna vadba in se raztezati 10-15 minut. Pred vsakim dvigovanjem z utežmi je nekaj ponovitev z lažjo težo, kot je bilo izbrano za glavno vajo, dobra strategija.
Ohladitev lahko pomaga zmanjšati bolečino v naslednjih urah. Piramidni trening vam lahko ozdravi. Ohladite s svetlobnim raztezanjem, čiščenjem ali z nekaj skromnim aerobnim delom na tekalni stezi ali kolesu.
Standardna piramida
Povečajte težo in zmanjšajte število ponovitev za vsak niz. Prilagodite težo in garniture za izbrano opremo, natečaj, mrežo, stroj itd. In maksimalno, ki jo lahko prenašate v vsakem kompletu.
Primer:
- Nastavite 1 - 30 lbs x 12 ponovitev
- Nastavite 2 - 40 lbs x 10 ponovitev
- Nastavite 3 - 50 lbs x 8 ponovitev
Povratna piramida
V tej piramidi zmanjšajte težo in povečajte število ponovitev z vsakim kompletom.
- Nastavite 1 - 50 kg x 8 ponovitev
- Nastavite 2 - 40 lbs x 10 ponovitev
- Nastavite 3 - 30 kg x 12 ponovitev
Diamantna piramida
V tej piramidi povečajte nato zmanjšajte težo v podaljšanem mišljenju 5-stopenjske mišice. (Imenovana je diamant iz rombidne oblike.)
- Nastavite 1 - 20 lbs x 12 ponovitev
- Nastavite 2 - 25 lbs x 10 ponovitev
- Nastavite 3 - 30 kg x 8 ponovitev
- Nastavite 4 - 25 lbs x 10 ponovitev
- Nastavite 5 - 20 lbs x 12 ponovitev
Korak piramida
V tej piramidi potujete navzgor in navzdol ali navzdol in navzgor (v teži), kot je serija navzgor in navzdol. Lahko bi izgledal takole.
- Nastavite 1 - 50 kg x 12 ponovitev
- Nastavite 2 - 40 lbs x 10 ponovitev
- Nastavite 3 - 30 kg x 8 ponovitev
- Nastavite 4 - 40 kg x 10 ponovitev
- Nastavite 5 - 50 kg x 12 ponovitev
Ali pa bi lahko mešali in primerjali težo in reps, kot je ta, kar je verjetno nekoliko lažje, ker končate nizko, čeprav so ponovitve višje.
- Nastavite 1 - 30 lbs x 12 ponovitev
- Nastavite 2 - 40 lbs x 10 ponovitev
- Nastavite 3 - 50 lbs x 8 ponovitev
- Nastavite 4 - 40 kg x 10 ponovitev
- Nastavite 5 do 30 kg x 12 ponovitev
Verjetno lahko vidite iz primerov, obstaja veliko možnosti za eksperimentiranje pri spreminjanju standardnih sklopov in ponovitev za izkoriščanje metabolne preobremenitve, da bi izboljšali svojo vadbo.
Poskusi.