Kako razviti učinkovito vadbo vadbe

Hrbet je lahko vaš najboljši del telesa, če veste, kako zgraditi ustrezno vadbo . Ne naredi le nekaj ponovitev in nastavitev z eno ali dvema vajama, da bi ustvaril hrbet, ki bi se moral izkazati.

Nazaj Anatomija

Če ne veste, kako se je oblikovala hrbet, ne morete načrtovati vadb, ki bi jih naredile najboljše.

Hrbet sestavljajo tri glavne mišične skupine. Latissimus dorsi se nahaja na vsaki strani hrbta in vam pomaga razširiti, vrteti in potegniti roke proti telesu.

Erector spinae, znan tudi kot spodnji del hrbta, je sestavljen iz treh mišic, ki potekajo od dolžine hrbta od vratu do vašega fannyja. Erector spinae je vpleten v upogibanje in razširitev zgornjega dela telesa, kot tudi vrtenje.

Obstajajo tudi mišice, ki jih poznamo kot mišice vaših mišic. To so romboidi (večji in manjši) in se nahajajo med lopaticama in pomoč pri vrtenju, zvišanju in umiku ramenskih lopatic.

Zakaj delate na hrbtu

Vaše hrbtne mišice so vključene v skoraj vsako dejavnost, ki jo opravljate vsak dan, zato je pomembno, da so dovolj močni, da lahko opravljajo vse to delo. Močna vadba hrbtnih mišic bo vašemu zgornjemu telesu dodala mišično maso, kar vam bo pomagalo, da bo vaš pas videti manjši. Tako kot vaš prsni koš, vaš hrbet je sestavljen iz velikih mišic, ki lahko obvladajo težko težo in zato pomagajo pri zgorevanju več kalorij.

Kako pogosto vlak

Tako kot vse mišice v telesu lahko opravljate vaje za nazaj do treh dni, ki niso zaporedne tedensko.

Če dvigujete težke uteži - dovolj, da lahko le še šest do osem ponovitev - potrebujete dva ali več dni počitka, preden ponovno izvedete vajo. Iz tega razloga lahko morda delate samo enkrat ali dvakrat na teden.

Če pa je vaš cilj, da pridobite vzdržljivost in moč, držite z enim do tremi sklopi 12-16 ponovitev, ki dvigujejo težo, ki utruja mišice v tem območju rep.

Če je temu tako, se boste morali prepričati, da pred začetkom vaje ponovite vsaj en dan počitka. Če naredite več in ne dovolite, da se vaše telo pozdravi po treningu, lahko pride do prekomernega treniranja , kar bo sčasoma zmanjšalo kakršne koli izboljšave pri usposabljanju.

Predlagane vaje

Enako kot množice in repa določajo vaši cilji, tako so vaše odločitve vadbe. Izberite mešanico različnih vaj, da usmerite hrbet iz različnih smeri in poskrbite, da vsakič 4-6 tednov spreminjate svojo rutino, da se izognete planoti .

Nazaj vaje so razdeljene na sestavljene, več spojene gibe in izolacijske gibe. Vložene vaje aktivirajo vse glave mišice, ki poudarjajo določeno glavo, odvisno od vrste gibanja. Na primer, pullup in lat pulldowns vaje bodo pomagale pri gradnji širine hrbta, medtem ko bodo v veslanju, tako kot v sedi vrstici, v dumbbell vrstici in v zadnjem delu, delile debelino srednjega dela.

Izolacijske vaje, kot so hrbtni podaljšek in povratne muhe, bodo zagotavljale najmanjšo količino stimulansa hrbtnih mišic. Vendar jih ne bi smeli zanemariti, saj lahko te vrste vaj pomagajo ciljnim področjem, ki ne rastejo enako kot preostale hrbtne mišice.

Pomagajo pri doseganju ravnovesja, ko mišice zaostajajo. In ne pozabite, da je tako pomembno, kot je delati hrbet, ne zanemarjajte drugih mišičnih skupin.