Ta izziv na zgornjem delu telesa ima malo vsega. Obstajajo številne vaje za moč, ki se osredotočajo na prsni koš, hrbet, ramena in roke, in vsaka serija vaj vmes so kratek, kardio segmenti z visoko intenzivnostjo, da bi dobili srčni utrip in ohranili kalorije. S tem, ko vse naredite v obliki vezja, se vadba hitro premika in ohranja srčni utrip, tako da zažgeš bonus kalorije.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različne utežene hlače , mrežica, uporni pas, hrbtna žoga in korak ali platforma.
Kako
- Ogrevanje 5-10 minut z lahkoto do zmerno kardio .
- Izvedite vaje v vsakem krogu, ena za drugo z malo ali brez počitka vmes.
- Naredite 1 vezje za krajšo vadbo ali pa naredite 2 ali več vezij za daljšo in intenzivnejšo vadbo.
- Uporabite dovolj teže ali odpornosti, tako da lahko dokončate le predlagano število ponovitev.
1 - Prsni krog - Planinski plezalci
V položaju potisnite kolena v najkrajšem možnem času in jih čim hitreje izmenjujte. Dotaknite se prstov na tla z vsako vožnjo ali jih zadržite v zraku. Ponovite 60 sekund.
2 - Pushups z Med Ball Rolls
Pojdite v položaj za potiskanje na kolenih (lažje) ali prste (težje) in položite eno roko na kroglo zdravila z drugo na tla. Spustite v potiskanje, potisnite nazaj gor in vrnite žogo čez tla na drugo roko za potiskanje. V 60 sekundah naredite kar največ.
3 - Prsni prsni koš s prednjo potjo
S pasom, ki je pritrjen na prsnem košu od zadaj, stopite korak v korak, ko pritisnete eno roko naprej v prsnem tisku. Stopite nazaj, da začnete in ponovite za 16 ponovitev na vsaki strani.
4 - Stranska vezja - Jumping Jacks z odpornostjo Band Lat Pulls
Držite uporni pas v obeh rokah nad glavo. Ko skočite noge ven, spustite roke na obe strani, stiskanje skozi hrbet. Skočite noge nazaj skupaj, ob roke nad glavo. Ponovite 60 sekund.
5 - Zadnji vzpon z dvojno roko
Držite srednje težke uteži in stopite nazaj z desno nogo v ravno nogo poteg. Zavrtite naprej od bokov, spustite ravno in potegnite komolce navzgor v dvojno roko. Spustite, korak nazaj, da začnete in ponovite za 16 ponovitev na vsaki nogi. Za intenzivnost dvignite hrbet hkrati, ko potegnete uteži.
6 - Vrvica visoke roke
Držite žebelj s širokimi rokami in nagnite naprej, dokler hrbet ni vzporeden s tlemi, abs vzvratno in nazaj . Stisnite zgornji del hrbta, da potegnete težo proti prsnemu košu. Spustite in ponovite za 15 ponovitev. Držite trebušne kosti tesno in upognite kolena, kot je potrebno za podporo spodnjem delu hrbta.
7 - stranski potop z eno roko
S težo v levi roki stopite desno v utor, pri čemer tehtate proti tleh. Težo povlecite v vrsto, ko dvignete desno nogo v dviganje stranske noge. Ponovite za 15 ponovitev in preklopite stran.
8 - Koleno s stranskim udarcem
Dvignite levo koleno navzgor in navzdol na stran, ko prinesete levi komolec navzdol, stiskanje poševnikov. Stopite z levo nogo in udarec z desne, pazite, da ne hiperextend kolena. Ponovite 30 sekund in preklopite stran.
9 - Stranski kvadrati z Arnold Pressom
Držite uteži na prsnem košu z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter, zavijete v desno v čevelj. Ko stopite desno stopalo nazaj v sredino, pritisnite roke nad glavo in zavrtite uteži. Spustite uteži, ko zapustite levo, izmenično stran. Dodate lahko tudi skok namesto koraka za večjo intenzivnost. Ponovite za 16 ponovitev.
10 - Uteženi Snatch in Swing
Stojite v zamahu in držite težko težo v desnici. Premaknite težo nazaj in nato naravnost navzgor nad ramo. Pause na vrhu in počasi znižajte težo za 4 točke. Ponovite za 12 ponovitev na vsaki strani.
11 - Squat z Iron Cross
Držite uteži pred stegenkami, počepite, ko dvignete uteži v sprednji dvig. Spustite roke na straneh, ko vstanete in jih spustite navzdol. Ponovite za 12 ponovitev.
12 - Biceps Circuit - Na vrhu na stopnici
Zadržite težo v obeh rokah in stojite bočno na korak ali platformo z desno nogo počitek na vrhu. Stopite na postajo, pritiskajte nad glavo in nato stopite z druge strani, tako da levo nogo položite na vrh koraka in spustite težo. Nadaljujte po vrhu in dodajte skok za večjo intenzivnost, če želite. Ponovite 60 sekund.
13 - Barbell Curls - Noro 8's
Držite mrežico z rokami za ramo in dvignite težo na pol poti navzgor. Spustite in ponovite za 8 ponovitev, nato pa si vzemite težo do konca, le na pol poti navzdol. 8. Končajte z 8 polnimi ponovitvami.
14 - Kladivo za kladivo z močjo
V obeh rokah držite težke uteži. Natehtajte teže nekoliko nazaj, ko se pokličete, napolnite uteži naprej v kladivo, medtem ko čevljate tako nizko, kot lahko. Vstani, ko spustite uteži in ponovite za 12 ponovitev.
15 - Triceps Circuit - Ice Breakers
Začnite v častnem položaju in skočite v zrak, obkrožite desno roko okoli in navzdol v sekanje, ko pristaneš. Spet skočite v zrak, tokrat se spustite z levo roko. Nadaljujte izmenične strani 60 sekund.
16 - Dips z razširitvami nog
Sedite na stopalu ali stolu, roke ob stegnih, upognjene kolene. Potisnite korak in upognite komolce v potop. Ko pritisnete navzgor, podaljšajte desno nogo, s svojo levo roko pritežite s prstom. Spustite in ponovite na drugi strani, izmenjujoč stranice za 30-60 sekund.
17 - Leži Triceps Extensions
Lezi na klopi ali tleh in držite uteži naravnost navzgor po ramenih, dlani obrnjene drug proti drugemu. Upognite komolce in spustite uteži proti ušesom. Pritisnite nazaj in ponovite za 16 ponovitev.