Nasveti za trening moči in treningi

Pregled teže usposabljanja

Večina od nas ve, da je kardio pomemben za prileganje in izgubo teže , toda tisto, kar morda ne veste, je, kako pomembna je usposabljanje za teže, ko gre za pridobivanje vitke in pekoče maščobe .

Seja teže usposabljanja ne vedno zažge toliko kalorij v eni sedel kot kardio in seveda je kardio pomemben za izgubo teže . Vendar, če resnično želite spremeniti svoje telo in narediti razliko, morate dvigovati uteži.

Kaj je teža usposabljanje?

Teža usposabljanja vključuje uporabo neke vrste odpornosti, da naredite različne vaje, ki izzivajo vse vaše mišične skupine, vključno s prsmi, hrbtu, rami, biceps, triceps, jedro in spodnje telo.

Ideja je, da pri uporabi večje odpornosti, kot je običajno vaše telo, se vaše mišice močneje povežejo skupaj s kostmi in veznim tkivom med gradnjo mišičnega tkiva.

• Kaj je mišična moč? Tukaj je, kako lahko dobite spremljevalca in močnejši

• Oprema za tehtanje

To pusto mišično tkivo je bolj metabolično aktivno kot maščoba, kar pomeni, da celo več dni porabite več kalorij, tudi če se ne ukvarjate z vadbo.

Teža usposabljanja ne pomeni, da morate uporabljati stvari, kot so dumbbells ali stroji, čeprav ti delujejo. Karkoli, ki nudi odpornost, lahko naredi pasove za odpornost na delovno mesto, žeblji, težki nahrbtnik ali, če ste začetnik , lahko vaša telesna teža zadostuje za začetek.

Prednosti teže usposabljanja

Prevečkrat ljudje preskočijo uteži v korist kardio, še posebej žensk, ki skrbijo za izgradnjo obsežnih mišic. (To je zaskrbljenost, ki jo lahko razveljavite, ker večina žensk ne proizvaja količine testosterona, ki je potrebna za izgradnjo velikih mišic.)

Če ste obotavljali, da začnete program usposabljanja za moč, vas lahko motivira, da veste, da lahko uteži za dviganje veliko naredijo za vaše telo, kot si lahko uresničite, med drugim:

• Pomagajte povečati svojo metabolizem - mišica prižge več kalorij kot maščoba, zato boste imeli več mišic, več kalorij, ki jih boste porabili ves dan.
• Okrepiti kosti, ki so še posebej pomembne za ženske
• Krepitev veznega tkiva - Ko postanemo starejši, moramo zaščititi naše kite in vezi, močno telo pa vam lahko pomaga.
• Da boste močnejši in povečali mišično vzdržljivost - to olajšuje vsakodnevne aktivnosti.
• Preprečite poškodbe
• Povečajte svoje samozavest in samozavest
• Izboljšati usklajevanje in ravnovesje

Začetek s treningom moči je lahko zmeden. Katere vaje bi morali narediti? Koliko sklopov in repov? Koliko teže morate izbrati? Poznavanje, kako odgovoriti na ta osnovna vprašanja, vam lahko pomaga, da začnete z dobrim, trdnim programom vadbe.

Načela teže usposabljanja

Ko ste šele začeli s teža usposabljanja, je pomembno vedeti osnovne načela usposabljanja moči .

To so precej preproste in lahko vam pomagajo ugotoviti, kako nastaviti svoje vadbe, tako da vedno napredujete in se izognete zmanjšanju telesne teže.

1. Preobremenitev : prva stvar, ki jo morate storiti za izgradnjo pustega mišičnega tkiva, je uporaba večje odpornosti, kot se uporabljajo mišice. To je pomembno zato, ker več dela, tem bolj je vaše telo sposobno delati, zato morate povečati svojo delovno obremenitev, da se izognete planotam. V preprostem jeziku to pomeni, da bi morali dograjevati dovolj teže, da lahko le dokončate želeno število ponovitev. Moral bi biti sposoben dokončati svoj zadnji rep s težavami, pa tudi z dobro obliko.
2. Napredovanje : Da bi se izognili planoti ali prilagoditvi , morate redno povečevati intenzivnost. To lahko storite tako, da povečate količino odmaknjene telesne mase, spreminjate nastavitve / reps, spreminjate vaje in / ali spremenite vrsto odpornosti. Te spremembe lahko naredite tedensko ali mesečno.
3. Posebnost : To pomeni, da bi morali trenirati za vaš cilj. Če želite povečati svojo moč, mora biti vaš program zasnovan okrog tega cilja (npr. Vlak s težjimi težami, ki je bližje vaši 1 RM ali 1 rep max ). Če želite izgubiti težo, se boste morda želeli osredotočiti na usposabljanje za vezje , saj vam to lahko zagotovi največji udarec za vaš denar.

1. Počitek in obnovitev : dnevi počitka so enako pomembni kot vadbeni dnevi. V teh obdobjih počitka, da vaše mišice rastejo in se spreminjajo, zato poskrbite, da ne boste delali istih mišičnih skupin dva dni zapored.

Začetek s pomočjo teže

Če ste začetnik, začnite z osnovno skupno telesno vadbo, da ustvarite močno podlago v vseh vaših mišičnih skupinah. Ob tem času boste pomagali ugotoviti morebitne pomanjkljivosti, ki jih imate, pa tudi vsa vprašanja, ki jih boste morda morali nasloviti pri svojem zdravniku, in se naučite osnovnih vaj, ki jih potrebujete za močno in primerno telo. Vaš prvi korak je ugotoviti, kje boste vadili.

Prednosti vstopa v telovadnico

Ni vam treba vstopiti v telovadnico, da bi dobili odlično vadbo vadbe, vendar je nekaj takšnih prednosti:

• Dostop do široke palete opreme in strojev, ki jih morda ne boste mogli privoščiti v telovadnici
• Osebni trenerji in drugi strokovnjaki, ki vam bodo pokazali, kako uporabljati različne stroje
• Raznolikost: imate tudi dostop do razredov, kar je zabaven način, kako se naučiti, kako umakniti uteži.

• Pustite hrbet in orožje s kablom

• Kronični pogoji Težko usposabljanje lahko izboljša

• Lažje je držati svojih ciljev: ko greš v telovadnico, ni nič drugega kot trening, medtem ko imaš veliko motenj doma.
• Energija : Pogosto dobite več energije, ko vas obkrožajo ljudje, ki počnejo isto stvar, ki jo delate - nekaj, kar lahko izpustite doma.

Seveda obstajajo stroški pridružitve telovadnici, pa tudi iskanje tistega, ki je udoben in udoben. Zelo enostavno se je pridružiti telovadnici in nikoli ne gre, zato je nekaj, kar je treba upoštevati tudi.

Prednosti dela na domu

• Udobje: lahko delate, ko želite, ne da bi morali pakirati vrečo in voziti kjerkoli.
• Zasebnost: lahko delate v karkoli želite in se ne morate skrbeti z drugimi, ki vas gledajo (nekaj, kar lahko koristi ljudem, ki so malo bolj samozavestni).
• Ugodnost : lahko dobite odlično vadbo z minimalno opremo.
• Prilagodljivost: doma lahko kadarkoli stisnete v vadbi, zato vam ni treba držati nastavljenega razporeda (razen če želite).

Kar se tiče slabosti, morate biti zelo samomotivirani, da lahko delate doma (vedno je nekaj, kar lahko storite drugače kot delo), in poskusite malo težje dobiti sorto, ki jo lahko lažje dobite v telovadnici .

Izberite vaš odpor

Odvisno od tega, kje se boste odločili za delo, se bodo izbire opreme razlikovale, vendar pa splošne odločitve vključujejo:

• Brez opreme : Ni vam treba začeti z nobeno opremo, če ste začetnik ali pa ste v proračunu in želite začeti preprosto. Ta No-Weight Workout vam ponuja nekaj idej, kako lahko vadite brez kakršnekoli opreme.
• Resistance Bands : To so super za domače izvajalce in potnike, in jih boste ponavadi našli na večini športnih dvoran. Uporabljajo se lahko za številne vaje celotnega telesa.
• Dumbbells : To so dražje, čeprav obstaja veliko dostopnih možnosti. Sčasoma boste želeli dobiti različne uteži, vendar lahko enostavno začnete s tremi nizi dumbbells: svetlobni set (3 do 5 kilogramov za ženske, 5 do 8 kilogramov za moške), srednji set (5 do 10 kilogramov za ženske, od 10 do 15 kilogramov za moške) in težka serija (od 10 do 20 kilogramov za ženske, od 15 do 30 kilogramov za moške).
• Stroji : lahko kupite stroj za telovadnico ali uporabite velike naprave, ki jih najdete v telovadnici, če ste člani.
• Kettlebells : če veste, kako jih pravilno uporabiti, so kettlebells odlični za gradnjo moči in vzdržljivosti. Najbolje pa je, da se pred uporabo teh navodil naučite od strokovnjaka.

Izberite svoje vaje

Imate pripravljeno opremo, zdaj je čas, da izberete približno osem do deset vaj, ki prihaja do približno ene vaje na mišično skupino. Uporabite spodnji seznam, da izberete vsaj eno vajo na mišično skupino za začetek. Za večje mišice, kot so prsni koš, hrbet in noge, lahko običajno naredite več kot eno vajo. Ti vključujejo različne opreme, zato lahko izberete glede na to, kaj imate na voljo.

• Prsni koš : prsi, prsni koši, pushupi, klopi
• Nazaj : ena vrstica za roke, dvojne roke, zadrge, povratne muhe, podaljški za hrbet
• Pleča : stiskanje nad glavo, stranski dvignjenost, spredaj, navpične vrste
• Biceps : kravlji biceps krikavci, kurci za kladive, koncentrirani kurlci, kurlci za odpornost
• Triceps : Ležišče podaljškov tricepsa, naslonjeni podaljški, triceps dips, kickbacks
• Spodnja telesa : Squats, plunges, deadlifts, tattoo, nožne stiskalnice, koraki
• Abdominale : kroglaste lopute, woodchops z odpornim pasom, deskami, koleni tucks na žogo

Tudi če se osredotočite na določen del telesa, recimo, da dobite ravne abs ali izgubite maščobe okoli bokov, je pomembno, da delate vse vaše mišične skupine. Zmanjševanje tlaka ne deluje , tako da vam ne bodo pomagali pri doseganju svojega cilja, če bi prišli do vaših abs ali nožnih dvigal za vaše stegno. Kaj dela gradi bolj pusto mišično tkivo in pere več kalorij.

Večina strokovnjakov priporoča, da začnete z vašimi večjimi mišičnimi skupinami in nato nadaljujete na manjše. Najbolj zahtevne vaje so tiste, ki jih izvajajo vaše velike mišične skupine, zato boste potrebovali svoje manjše mišice, da boste kar najbolj izkoristili te vaje. Vendar se ne počutite omejeno s tem. Vaše vaje lahko opravite v poljubnem vrstnem redu, ki vam je všeč, in spreminjanje naročila je odličen način, da se izpodbijaš na različne načine .

Izberite svoje reps in nabore

Spoznali ste vaje, ki jih morate početi, a kaj pa število kompletov in ponovitev? Vaša odločitev mora temeljiti na vaših ciljih. American College of Sports Medicine priporoča 4 do 6 repov za moč in hipertrofijo, od 8 do 12 repov za mišično moč in 10 do 15 reps za mišično vzdržljivost. Priporočajo tudi vsaj en komplet vsake vaje za utrujenost, čeprav boste ugotovili, da večina ljudi izvaja približno 2 do 3 nizov vsake vaje. Na splošno:

• Za izgubo maščobe : od enega do treh nizov od 10 do 12 ponovitev z uporabo dovolj teže, da lahko le dokončate želene ponovitve.
• Za pridobivanje mišic : tri ali več sklopov od 6 do 8 repov do utrujenosti. Za začetnike, preden pojdite na to raven, si zagotovite nekaj tednov kondicioniranja. Morda boste potrebovali opazovalca za številne vaje.
• Za zdravje in vzdržljivost : en do trije od 12 do 16 ponovitev z uporabo dovolj teže, da lahko izpolniš želene ponovitve.

Počitek med vajami

Še en del usposabljanja ne opravlja le vaj, temveč počiva med vajami. To prihaja z izkušnjami, toda splošno pravilo je, da so višji ponavljalci, krajši pa ostali. Torej, če delate 15 ponovitev, lahko med vajami počivate od 30 do 60 sekund. Če dvigujete zelo težko, recimo 4 do 6 ponovitev, boste morda potrebovali največ dve ali več minut.

Pri dviganju do popolne utrujenosti je potrebno, da vaše mišice počivajo za naslednji sklop v povprečju od dveh do petih minut. Ko uporabljate lažjo težo in več ponovitev, traja med 30 sekundami in minuto za počitek mišic. Za začetnike, delo na utrujenost ni potrebno, in začetek prevelike moči lahko povzroči preveč post-vaja bolečine.

Počitek med treningi

American College of Sports Medicine priporoča usposabljanje vsake mišične skupine dva do trikrat na teden. Ampak, število ponovitev dvakrat tednov bo odvisno od vašega načina usposabljanja . Da bi mišice popravili in rastejo, boste potrebovali približno 48 ur počitka med vadbami. Če se usposabljate z visoko intenzivnostjo , si vzemite daljši počitek.

Izbira vaše teže

Izbira, koliko teže dviguje, je pogosto odvisno od števila ponovitev in nastavitev. Splošno pravilo je, da dvignete dovolj teže, da lahko le dokončate želeno število ponovitev. Z drugimi besedami, želite, da zadnji poslanec postane zadnji poslanec, ki ga lahko naredite z dobro formo.

Vendar če ste začetnik ali če imate zdravstvene ali zdravstvene razmere, se boste morda morali izogibati popolni utrujenosti in samo najti težo, ki vas izziva na ravni, ki jo lahko rešite.

Torej, kako veš, koliko teže potrebuješ za izpodbijanje telesa?

Nasveti za izbiro vaših uteži

• Čim večje so mišice, težje so teže: mišice glutev, stegen, prsnega koša in hrbta običajno lahko obremenijo težjo težo kot manjša mišica ramen, roka, abs in telet. Torej, na primer, boste morda želeli uporabiti približno 15 ali 20 kilogramov za squats in 10 do 15 kilogramov za prsne stiskalnice.
• Običajno boste na napravi dvignili večje teže kot z držali: s stroji običajno uporabljate oba roka ali obe nogi za vaje, medtem ko z držimi, vsak udek deluje samostojno. Torej, če lahko na prsnem stroju s prsnim košem obdelate 30 ali 40 kilogramov, boste morda lahko obvladali le 15 ali 20 kilogramov na dumbbell.
• Če ste začetnik, je bolj pomembno, da se osredotočite na dobro obliko, kot je dviganje težkih uteži.
• Bodite pripravljeni na sojenje in napako: morda boste potrebovali več vadb in ugotovili, koliko teže potrebujete.

Najlažje ugotovite, koliko teže morate uporabiti na vsakem dvigalu.

Tukaj je Kako začeti

1. Poberi zmerno težo in naredi ogrevalni nabor vadbe po svoji izbiri, s ciljem približno 10 do 16 ponovitev.
2. Za še dva, povečajte svojo težo za 5 ali več kilogramov in opravite svoj cilj število ponovitev . Če lahko naredite več kot želeno število ponovitev, lahko bodisi vzamete veliko težo in nadaljujete, ali pa samo zabeležite to za naslednjo vadbo.
3. Na splošno bi morali dvigniti dovolj teže, da lahko storite le želene ponovitve. Z zadnjim repom bi se morali boriti, vendar ga lahko še dobro dokončate.

Imejte v mislih, da je vsak dan drugačen. Nekaj ​​dni boste dvignili večjo težo kot drugi. Tako deluje telo, zato ga poslušaj in po svojih najboljših močeh.

Vzorec vadbe, ki ga želite poskusiti

• Beginner Abs in Back Workout
• Skupaj vaja telesa dumbbell
• Začetnik Total Body - Level 2
• Začetni trening zgornjega dela telesa
• Začetni spodnji del telesa

Nasveti za boljše vadbe

Pred začetkom nastavitve svoje rutine upoštevajte nekaj ključnih točk:

1. Preden začnete dvigovati uteži, se ogreje . To pomaga, da vaše mišice segrejejo in preprečijo poškodbe. Lahko se ogrejete s svetlobo kardio ali z lahkoto nastavite vsako vajo, preden greste do težjih uteži .
2. Počasi dvignite in spustite svoje uteži. Ne uporabljajte zagona za dvig teže. Če se morate zaviti, da bi dobili težo, verjetno ste, da uporabljate preveč teže.
3. Dihaj . Ne zadržujte diha in poskrbite, da boste v celotnem gibanju uporabljali celoten obseg gibanja.
4. Vstani naravnost . Bodite pozorni na vašo držo in vključite svoje abs v vsako gibanje, ki ga opravljate, da ohranite ravnovesje in zaščitite hrbtenico.
5. Pripravite se na bolečino. Zelo običajno je, da se bruhate, ko poskušate novo dejavnost.

Kako pomagati

Vaš prvi korak pri nastavitvi rutine je, da izberete vaje za ciljanje vseh svojih mišičnih skupin in seveda nastavite nekakšen program . Imate veliko odličnih možnosti, ki vam bodo pomagale:

• Najem osebnega trenerja
• Poskusite posnetke domače vadbe
• Delo s spletnim osebnim trenerjem
• Preizkusite aplikacijo za fitnes

Kako pomagati

Vaš prvi korak pri nastavitvi rutine je, da izberete vaje za ciljanje vseh svojih mišičnih skupin in seveda nastavite nekakšen program . Če so vaši možgani ravno eksplodirali ob misli, imate veliko možnosti:

• Najem osebnega trenerja
• Poskusite posnetke domače vadbe
• Sodelujte s spletnim osebnim trenerjem
• Preizkusite aplikacijo za fitnes

Če ste Do-It-Yourselfer

Za začetnike , želite izbrati približno 8-10 vaj, ki prihaja do približno ena vaja na mišično skupino.

Spodnji seznam ponuja nekaj primerov. Evo, kar počnete: za začetek izberite vsaj eno vajo na mišično skupino. Za večje mišice, kot so prsni koš, hrbet in noge, lahko običajno naredite več kot eno vajo:

• Prsni koš : klopi za stiskalnice , prsni stroj za prsni koš , prsne stiskalnice z bučkami , pushupi
• Nazaj : ena vrstica za roke , podaljški za hrbet , zadnje črto
• Pleča : zgornji tisk , stranski dvig , sprednji dvig
• Biceps : bicep kodri , kurji za kladivo , koncentrirani kurci

• Triceps : tricep podaljški , seski , podvigi
• Nižje telo : čuče , dlani, stiskalnice za noge , mrtve dvigalke , dviganje telet
• Abdominale : krče , reverzne krče , drvorepe , medenične tilte

Želite nekaj že pripravljenih treningov? Imam tvoj hrbet.

Pripravljena vaja

• Beginner Abs in Back Workout
• Skupaj vaja telesa dumbbell
• 15-30 minuta treninga
• Več vadb za začetnike

Zaporedje vaj

• Poskrbite, da boste izbrali vsaj eno vajo za vsako glavno mišično skupino.
• Mišice za delo vključujejo: prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, teleta in trebuh.
• Če zapustite katerokoli mišično skupino, lahko to povzroči neravnovesje v mišicah in po možnosti povzroči poškodbe.

Večina strokovnjakov priporoča, da začnete z vašimi večjimi mišičnimi skupinami in nato nadaljujete z manjšimi skupinami mišic. Najbolj zahtevne vaje so tiste, ki jih izvajajo vaše velike mišične skupine in boste potrebovali svoje manjše mišice, da boste čim bolje izkoristili te vaje. Ampak, se ne počutite omejeno s tem. Vaje lahko opravite v poljubnem vrstnem redu, ki vam je všeč, in spreminjanje vrstnega reda je odličen način, kako se lahko izzivate na različne načine .

Koliko ponavlja / naredi

Spoznali ste vaje, ki jih morate početi, a kaj pa število kompletov in ponovitev? Vaša odločitev mora temeljiti na vaših ciljih. American College of Sports Medicine priporoča 8-12 ponovitev za mišično moč in 10-15 ponovitev za mišično vzdržljivost. Priporočajo tudi najmanj 1 komplet vsake vaje za utrujenost, čeprav boste ugotovili, da večina ljudi izvaja približno 2-3 nizov vsake vaje.

Na splošno:

• Za izgubo maščobe : 1-3 nizov 10-12 ponovitev z uporabo dovolj teže, da lahko samo izpolnite želene ponovitve.
• Za pridobivanje mišic : 3 + nizov 6-8 ponovitev do utrujenosti. Za začetnike, preden pojdite na to raven, si zagotovite nekaj tednov kondicioniranja. Morda boste potrebovali opazovalca za številne vaje.
• Za zdravje in vzdržljivost : 1-3 nizov 12-16 ponovitev z uporabo dovolj teže, da lahko samo izpolnite želene ponovitve.

Kako dolgo je treba počivati ​​med vajami / vadbami

To bo odvisno od vašega cilja. Višja intenzivnost (tj. Pri dvigovanju težkih) vadba zahteva daljši počitek. Pri dviganju do popolne utrujenosti je potrebno, da vaše mišice počivajo za naslednji sklop v povprečju od 2 do 5 minut. Ko uporabljate manjšo težo in več ponovitev, potrebujete 30 sekund in 1 minuto za počitek mišic.

American College of Sports Medicine priporoča usposabljanje vsake skupine mišic 2 do 3-krat na teden. Ampak, število ponovitev dvakrat tednov bo odvisno od vašega načina usposabljanja . Da bi mišice popravili in rastejo, boste potrebovali približno 48 ur počitka med vadbami.

Če se usposabljate z visoko intenzivnostjo , si vzemite daljši počitek.

Kje vaditi

Ni vam treba pridružiti telovadnici, da bi dobili odlično vadbo vadbe. Telovadnica je lepa, ker boste imeli dostop do obeh strojev in prostih uteži , tako da imate veliko raznolikosti. Če se pridružite telovadnici, je dobra ideja, da oba načina opreme vključite v rutino vadbe za sorto. Več o brezplačnih utežeh v primerjavi s stroji .

Če se odločite za vadbo doma , je nekaj elementov, ki jih boste morda želeli razmisliti o nakupu:

• Uporni pasovi so od 6 do 15 USD. Majhna, lahka, dobro potujejo, in z njim dobite vadbo v telesu.
• Dumbbells so razmeroma poceni in z njimi lahko opravljate različne vaje. Poiščite jih na lokalnem Target ali Walmart. Druge možnosti vključujejo komplet žebljev, vadbeno žogo in / ali maso.
• Vadbena krogla se lahko uporablja za vse, od osnovnega dela do klopi za težo in je odličen način za uravnoteženje in stabilnost, hkrati pa gradi moč in vzdržljivost.
• Za več informacij glejte Home Fitness Equipment

Kako ugotoviti, koliko teže dviguje

Izbira, koliko teže dviguje, je pogosto odvisno od števila ponovitev in nastavitev. Splošno pravilo je dvigniti dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev. Z drugimi besedami, želite, da zadnji poslanec postane zadnji poslanec, ki ga lahko naredite z dobro formo.

Vendar če ste začetnik ali če imate zdravstvene ali zdravstvene razmere, se boste morda morali izogibati popolni utrujenosti in samo najti težo, ki vas izziva na ravni, ki jo lahko rešite.

Torej, kako veš, koliko teže potrebuješ za izpodbijanje telesa?

Nasveti za izbiro vaših uteži

• Večja mišica, težja je teža . Mišice glutev, stegen, prsnega koša in hrbta običajno lahko obremenijo težjo težo kot manjša mišica ramen, roka, abs in telet. Torej, ponavadi porabim približno 15 ali 20 kilogramov za squats in 10-15 kilogramov za prsne stiskalnice, samo da bi vam dala idejo.

• Običajno boste dvignili večjo težo na stroju kot z dumbbells - s stroji običajno uporabljate oba roka ali obe nogi za vaje, medtem ko z dumbbells vsak del deluje neodvisno. Torej, če lahko na prsnem stroju s prsnim košem obdelate 30 ali 40 kilogramov, boste morda lahko obvladali le 15 ali 20 kilogramov z drgnjenjem.
• Če ste začetnik, je bolj pomembno, da se osredotočite na dobro obliko, kot je dviganje težkih uteži.
• Morda boste potrebovali nekaj vaj, da ugotovite, koliko teže potrebujete

Najlažji način, kako ugotoviti, koliko teže morate uporabiti na vsakem dvigalu, je uganiti (ni zelo znanstveno, kajne?).

Tukaj je Kako začeti

1. Pick up lahka in naredite ogrevanje niz vajo po vaši izbiri, s ciljem približno 10 do 16 ponovitev.
2. Za komplet 2 povečajte svojo težo za 5 ali več kilogramov in opravite svoj cilj ponovitev . Če lahko naredite več kot želeno število ponovitev, lahko bodisi vzamete težko težo in nadaljujete ali pa samo zabeležite to za naslednjo vadbo.
3. Na splošno bi morali dvigniti dovolj teže, da lahko SAMO naredite želene ponovitve. Z zadnjim repom bi se morali boriti, vendar ga lahko še dobro dokončate.

Imejte v mislih, da je vsak dan drugačen. Nekaj ​​dni se boste dvigovali težje od drugih. Tako deluje tudi staro telo, zato jo poslušaj in počni vse.