Pregled tekmovanja
Running redno uživajo milijoni ljudi, saj je tako dobro za vas in dostopno. Vse, kar res potrebujete, je dober par tekalnih čevljev in pripravljenost za začetek.
Running se morda zdi tako preprost, da se lahko pripravi na začetek tekoče rutine zveni neumno. Toda bolje spoznajte pravilno obliko tekmovanja, kako lahko teka vam pomaga doseči svoje zdravstvene cilje, kako ostati dobro med vožnjo, in še več lahko preizkusite veliko, da boste kar najbolje izkoristili svojo novo navado.
Prednosti tekmovanja
Večina ljudi, ki se nehote pogovarjata, to naredi zaradi fizičnih, socialnih in duševnih koristi, ki jih prinaša. Ima tudi "nizko vrstico vstopa" - ne potrebujete nobene fancy opreme, je relativno poceni , in to lahko storite skoraj povsod. To je tudi dejavnost, ki se razteza v starosti; Nikoli ni prepozno, da bi začeli teči, saj mnogi ljudje, ki so se ukvarjali s športom, to počnejo v 50-ih, 60-ih in celo 70-ih letih.
Tukaj je nekaj drugih razlogov, zakaj ljudje izberejo teče:
- To je eden izmed najučinkovitejših načinov za doseganje aerobne sposobnosti.
- Running opeklina veliko kalorij in je pametna strategija za hujšanje .
- To je odličen napor za stres.
- Sami lahko vodite za nekaj miru in samega časa ali z drugimi za socialno interakcijo.
- Ko spustite endorfine, sprostite in (včasih) doživite visoko stopnjo .
- Bolje splošno zdravje dosežete z izboljšavami, kot so večja zmogljivost pljuč, povečana metabolizem, nižje ravni holesterola, večja energija in zmanjšano tveganje za osteoporozo.
Vrste vožnje
Večina tekmovalcev sodeluje v eni ali več naslednjih vrstah tekmovanja:
- Cestna vožnja : ena od najbolj priljubljenih vrst voženj, vožnja po cesti vključuje tek na asfaltiranih cestah, stezah in pločnikih. To je najprimernejši način vožnje - vse, kar morate storiti, je, da izstopite iz vrat in se premikate.
- Treadmill Running : Velika alternativa vožnji zunaj, ko je vreme slabo, vožnja z voznim pasom je običajno lažja kot zunanja vožnja in je lahko nežnejša na sklepih. Večina tekalne steze omogoča tekmovalcem, da spremenijo svojo hitrost, naklon in odpornost, tako da lahko simulirajo vožnjo na prostem in spremenijo svoje treninge, da preprečijo dolgčas .
- Dirke : nekateri tekmovalci uživajo v vznemirjenju in tekmovanju udeležencev v cestah, od 5K do pol in polnih maratonov. Velika večina ljudi vstopa v dirke, da ne zmagajo (ali celo pridejo blizu), temveč si postavijo osebni cilj in jo dosežejo. Veliko bivših kavč krompirja se je po treningu za svojo prvo cestno tekmovanje pridružilo športu.
- Potapljanje : Za tiste, ki radi uživajo v kulise in mirnem okolju, je vožnja po poti prava izbira. Tekaške poti običajno potekajo na pohodniških poteh različnega terena, od puščav v gore. Tekmovalci v poteh se lahko znajdejo kot strmoglavljenje korenin, plezanje po hlodih, tečejo skozi potoke ali pa prečkajo strme hribe.
- Sledenje vožnji : Nekateri tekači, kot so tek na progi za varnost in udobje. Na progi vam ni treba skrbeti za avtomobile, kolesarje ali živali, zato je enostavno izmeriti, kako daleč ste tekali. Tirnica je tudi odlično delo pri usmerjenih hitrih treningih, ko ste pripravljeni vzeti ritem.
Kako začeti s tekom
Ne glede na to, ali ste povsem novi ali pa se po dolgem odmoru vrnete nazaj, je pomembno, da se enostavno začnete in postopoma razvijate, da se izognete poškodbam. Tukaj je nekaj nasvetov za začetek na desni nogi:
- Če ste že več kot leto dni poslali pošiljko, se pred začetkom tekočega programa posvetujte s svojim zdravnikom . Medtem ko bo vaš zdravnik najverjetneje podprl novo vadbo, lahko predlaga nekaj nasvetov in previdnostnih ukrepov.
- Nosite par tekalnih čevljev, ki se udobno prilegajo in so pravi čevlji za vašo stopalko in slog. Obiščite specialno tekočo trgovino, da se namestite za najboljše čevlje za vas.
- Pred segrevanjem se ogrejte. Sprehodite ali naredite lahkotno jog za 5 do 10 minut ali opravite nekaj ogrevalnih vaj .
- Poskrbite, da upoštevate varnostne nasvete , kot je vožnja proti prometu med vožnjo po cestah.
- Začnite z vožnjo / hojo ali izmenično med presledki tekmovanja in hoje. Začnite z eno minuto vožnje in eno minuto hoje, nato pa poskusite povečati tekalne intervale. Ko postanete bolj udobni, preklopite na vse teče.
- Naj bo udoben, pogovorni korak. Če ne morete govoriti v celoti, se upočasni. Če delate sami, se pogovorite zase.
- Vdihnite skozi nos in usta, tako da lahko dobite največjo količino kisika. Poskusite globoko dihati trebuh, da se izognete stranskim šivom ali krčem.
- Namenjena je pogostosti in ne hitrosti ali razdalji. Vzpostavite tedenski tekoči urnik, da se boste spopadli z običajno navado.
- Ohladite se tako, da naredite nekaj lahkega jogginga ali hoje po teku. Nekaj nežno raztezanje po vam bo pomagalo preprečiti tesne mišice.
Pravilno tekoči obrazec
Tek je naravno gibanje, vendar z uporabo pravilne tekalne oblike boste postali učinkovitejši, ohranili energijo in preprečili poškodbe in neprijetnosti.
Tukaj je nekaj osnovnih nasvetov o obliki:
- Držite držo naravnost in pokončno. Vaša glava mora biti gor, hrbet ravno in ramena. Držite ramena pod ušesi in vzdržujte nevtralno medenico. Prepričajte se, da niste nagnjeni naprej ali nazaj v pasu, ki ga nekateri tekmovalci počnejo, ko se utrudijo.
- Vaša ramena bi morala biti sproščena in kvadratna ali obrnjena naprej, ne pa preveč. Zaokroževanje ramenih predaleč naprej poskuša zategniti prsni koš in omejiti dihanje.
- Glej naprej. Osredotočite se na tla okoli 10 do 20 čevljev pred vami.
- Tvoje roke bi se morale premikati naprej in nazaj iz ramenskega sklepa, ne pa v komolčni komolec. Vozite komolce nazaj in nato pustite, da se vrnete nazaj k tebi. Vaša roka naj bi skoraj pašla s kolkom, ko se vaša roka vrne pred vami.
- Ko tečeš, drži roke in roke čim bolj sproščene. Nežno si lahko pokrijte roke, kot da držite jajce in ga ne želite prekinjati. Ne stiskajte pest, ker lahko povzroči napetost v rokah, ramenih in vratu.
- Poskusite držati svoje roke na ravni pasu, točno tam, kjer bi lahko rahlo krtačili kolk. Tvoje roke bi morale biti pod kotom 90 stopinj.
- Ne bodite kot prstni oder ali peta. Če pristaneš na prste, se teleta ne poškoduje, ali pa boš utrujen hitro in bolečino bolečine . Pristanek na pete pomeni, da ste presegli in se zlomite, kar lahko izgubi energijo in lahko povzroči poškodbe. Poskušajte pristati na sredi noge in se nato potegniti na sprednji strani prstov.
Navzkrižna vadba
Dobra zamisel je, da druge aktivnosti vključite v režim usposabljanja. Kolesarjenje, plavanje, vožnja globokih voda, drsanje ali uporaba eliptičnega trenerja so vse dopolnilne aerobne vaje, ki vam bodo pomagale pri preprečevanju izgorevanja. Medsebojno usposabljanje pomaga uravnotežiti različne mišične skupine, preprečiti poškodbe zaradi prekomerne uporabe in premešati vaše vadbene rutine. Pri preprečevanju poškodb lahko pomaga tudi usposabljanje za moč enega do dvakrat na teden.
Tek v slabem vremenu
Medtem ko bi vsi želeli popolno, hladno tekoče vreme skozi celo leto, vemo, da bo veliko časa, ko bodo vremenske razmere manj kot idealne za vožnjo. Tukaj je nekaj priporočil za ostalo varno in zdravo in še vedno pridobivate svoje naloge v:
Tekmovanje v hladnem vremenu
- Obleka v plasteh. Začnite s tanko plastjo sintetičnega materiala, kot je polipropilen, ki se strije z znojem iz telesa. Ostanite stran od bombaža, ker drži vlago in vas bo mokra. Zunanji, zračni sloj iz najlona ali Gore-Tex vam bo pomagal zaščititi pred vetrom in padavinami, medtem ko še vedno izpustite toploto in vlago, da preprečite pregrevanje in hlajenje. Če je res hladno, boste potrebovali srednji sloj, kot je polarni flis, za dodatno izolacijo.
- Pokrijte glavo in okončine. Nosite klobuk, ki bo preprečila izgubo toplote, zato bo vaš krožni sistem imel več toplote, ki bi ga lahko razdelili na preostali del telesa. Nosite rokavice ali palčke na rokah in tople nogavice na nogah.
- Ne prekrivajte. Ko se premikate, se boste segrevali, zato se morate počutiti nekoliko hladno, ko začnete z vožnjo. Če ste toplo in udobno, ko prvič začnete, se boste začeli potenje zelo zgodaj v teku. Dobro pravilo palice: obleko, kot da je 20 stopinj topleje zunaj, kot je res. Več nasvetov o tem, kako se oblačiti za hladno vreme .
Hot Weather Running
- Svetlo obarvana, ohlapna oblačila vam bodo pomagala telesu dihati in se naravno ohladiti. Tesna oblačila omejujejo ta proces in temne barve absorbirajo sončno svetlobo in toploto. Nosite sintetične tkanine (ne bombaž), ker bodo odtegnili vlago stran od vaše kože, zato lahko pride do hlajenja. Če želite obleči nekaj na glavo, da blokirate sonce, nosite vizir. Klobuk je preveč omejevalen in pasti vroče. Več nasvetov o tem, kako se oblačite za tekoče vreme .
- Poleg pitne vode, ko ste žejni, lahko uporabite vodo, da se ohladite med vožnjami. Če se boste pregrevali, brizganje vode na glavi in telesu vas bo hitro olajšalo in trajalo, ko voda izhlapi iz vaše kože. Dobre točke za splakovanje hladne vode so vaša glava, hrbet vratu in pod vašimi rokami.
- Na dan dirke (ali med intenzivno vadbo) upoštevajte vremenske razmere. Vroči in vlažni pogoji niso čas za potiskanje vašega tempa. Ne poskušajte premagati toplote. Počasi, počakajte na sprehode in prihranite pri težkih naporih za hladnejše vreme. Če so pogoji resnično brutalni, naredite nekaj tekalne površine , če je to možnost.
Hidracija in prehrana za tekmovalce
Izgubite vodo z znojem, bodisi hladno ali vročo, zato morate piti pred, med in po vaših vožnjah. Ko teče, bodi pozoren na svojo žejo in piti, ko je žejna. Če iščete splošno pravilo za porabo tekočine med vašimi potmi, morate med tekom vsakih 20 minut vzeti štiri do šest unč tekočine. Tekalniki, ki tečejo hitreje od osemminutnih kilometrov, naj vsakih 20 minut pijejo šest do osem unč.
Tukaj je nekaj konkretnih nasvetov za dolge programe ali dirke:
- Začnite hidratirati nekaj dni pred dolgim tekom ali dirko. Lahko jih hidrirate z navadno vodo; vam ni treba piti športnih pijač.
- Uro pred začetkom vožnje poskusite piti približno 16 unč vode ali druge ne-kofeinske tekočine. Na tej točki nehajte piti, tako da lahko izpraznite dodatne tekočine in preprečite, da bi med vožnjo prešli v kopalnico .
- Če nimate dostopa do vode na vaših voznih poteh, boste morali nositi svoje tekočine z vami. Oglejte si nekaj nosilcev tekočin, ki jih lahko uporabljate za zadrževanje tekočine med vožnjo. Če pa tekmujete v dirki, vam ne bi smeli nositi lastnih tekočin, ker bi moralo potekati vodni tok na progi.
- Med daljšimi vadbami (90 minut ali več) mora nekaj vašega vnosa tekočine vključevati športno pijačo (kot je Gatorade ), ki nadomesti izgubljene natrijeve in druge minerale (elektrolite). Ogljikovi hidrati in elektroliti v športni pijači vam prav tako pomagajo hitreje absorbirati tekočine.
- Poskrbite za rehidriranje po dolgih vožnjah. Če je vaš urin temno rumen, ste dehidrirani. Hranite, dokler je vaš urin svetlo rumene barve, kot je limonada.
Kaj jeste pred, med in po poteku, ima velik učinek na vašo učinkovitost in okrevanje.
- Pred vožnjo morate pojedo nekaj svetlobe, ki je visoko na ogljikovih hidratih, vendar z nizko vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin. Cilj, da končate jesti 90 do 120 minut, preden začnete teči.
- Če boste trajali več kot 90 minut, boste morali zamenjati nekaj energije, ki jo pere. Splošno pravilo je, da po eni uri porabite 100 kalorij in vsakih 100 kalorij vsakih 45 minut. Dobri izvori hrane, ki jih je enostavno prenašati in jedo med vožnjo, so energijski geli in žvečila , športne palice ali sladkarije.
- Po dolgi vožnji, da obnovite mišični glikogen (shranjena glukoza), po 30 minutah po končani vožnji pojejte nekaj ogljikovih hidratov in beljakovin. Dobro razmerje med ogljikovi hidrati in beljakovinami je 3 do 1.
> Vir:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Revidirana priporočila tekočine IMMDA za tekmovalce in sprehajalce."