Beseda 'kardio' je verjetno ena od prvih besed, ki jih slišite, ko prvič začnete program vadbe. Veste, da je kardio bistvena sestavina vaje, bodisi da izgubite telesno težo, bodite pripravljeni ali pa bodite bolj zdravi.
Resničnost je, da če želite izgubiti težo, boste morda morali narediti do 300 minut kardio na teden in da tudi ne vključujejo močnega treninga.
Torej, veste, da potrebujete kardio, vendar je resnično vprašanje, zakaj potrebujete kardio ? Getting globlje razumevanje kardio vadbe je lahko tisto, kar morate motivirati, da to storite malo bolj pogosto.
Zakaj je kardio tako dober za vas
Preden se pogovorimo o tem, kako priti s trdno kardio rutino, morate vsaj vedeti, kaj je in zakaj je tako dobro za vas.
Za zapis, kardio vadba preprosto pomeni, da delate ritmično dejavnost, ki dvigne vaš srčni utrip v vaš ciljni območje srčnega utripa, območje , kjer boste spali največ maščobe in kalorij.
Koristi Cardio
Ko ugotovite, koliko kardio vadbe lahko naredi za vas, boste morda želeli narediti nekaj prav zdaj. Obstaja zelo malo dejavnosti, ki jih lahko naredite za kratek čas, ki imajo to veliko koristi. Le nekaj izmed njih:
- Pomaga pri spalovanju maščob in kalorij za hujšanje
- To naredi srce močno, tako da ni potrebno delati tako težko za črpanje krvi
- Povečuje zmogljivost pljuč
- Pomaga zmanjšati tveganje za srčni napad, visok holesterol, visok krvni tlak in sladkorno bolezen
- Zaradi tega se počutiš dobro
- Pomaga vam bolje spati
- Pomaga zmanjšati stres
- Izboljša vaše spolno življenje
In velika stvar o kardio je, da vam ni treba vaditi eno uro z visoko intenzivnostjo, da bi dobili koristi.
Že samo nekaj minut kardioja lahko imajo koristi za zdravje. 5 minut hoje zunaj lahko poveča vaše razpoloženje in pomaga znižati krvni tlak, zato tudi malo gre daleč.
Ne počutite se, kot bi morali imeti veliko časa in energije za kardio. Vsak dan je bolje, če sploh ne delaš ničesar.
Z vsemi ugodnostmi, določenimi za vas, je čas za naslednji korak, ki natančno pokriva, kako izbrati kardio vadbo.
Izbira vaše vaje
Prvi korak pri nastavitvi programa je ugotoviti, katere vrste dejavnosti želite narediti.
Trik je, da razmišljamo o tem, kaj vam je dostopno, kaj ustreza vaši osebnosti in kaj se vam zdi udobno prilegajati se v vaše življenje. Če želite iti na prostem, je vožnja, kolesarjenje ali hoja najboljša izbira.
Če imate radi v telovadnici, imate dostop do številnih drugih možnosti v obliki strojev, kot so stacionarna kolesa , eliptični trenerji, tekalne steze, veslaški stroji , stopniščni plezalci, bazen in še več.
Za domače delavce
Za domačo vadbo lahko seveda kupite lastno tekalno stezo ali eliptični trener, vendar obstajajo še druge odlične možnosti, kot so:
- Vadite videoposnetke
- Spletne vaje in vadbe
- Fitnes aplikacije
- Različne domače kardio vaje, ki jih lahko delate kot skakanje vrvi, skoki jumping, tek na mestu, burpees, in še več.
Začetek
Imate toliko izbir, vendar je težava, morda sploh ne veste, kaj vam je všeč.
Morda boste morali preizkusiti več različnih dejavnosti, preden boste našli tisto, ki deluje za vas. To je poskus, ki ga moramo vsi sodelovati in ga je mogoče zadeti ali zamuditi, zato se ne bojite, da bi nekaj poskusili, in če ne deluje, pojdite na nekaj drugega.
Vsaka dejavnost bo delovala, dokler gre za gibanje, ki postane vaš srčni utrip v vašem območju srčnega utripa. Hoja je vedno odlična izbira. To je nekaj, kar večina od nas lahko stori redno in vam ne potrebuje fancy opreme.
Pomembni nasveti za izbiro Cardio
- Ni najboljše kardio vaje . Samo zato, ker vaš prijatelj pravi, da je vožnja najboljša, to ne pomeni, da morate to storiti, še posebej, če se z vožnjo počutite, kot da se celo telo razgrajuje. Vse, kar postane srčni utrip, ustreza računu, celo živahnim opravilom, kot so rahing listi ali pralni avto.
- To ni tisto, kar delate, ampak kako težko delate . Vsako vajo je lahko izziv, če to naredite tako. Če hodite, poskrbite, da boste pospešili, se sprehajali po hribih in črpali roke.
- Naredite nekaj, kar uživate ali vsaj nekaj, kar lahko strpite. Če sovražite telovadbe vadbe, se ne prisilite na tekalne steze. Če želite druženje, razmislite o športu, skupinski pripravljenosti, skrbi za prijatelja ali hojo.
- Izberite nekaj, kar si lahko ogledate, ko delate vsaj 3 dni na teden .
- Bodi fleksibilen in ne bodi strah, da se poda, ko se boste udobno z vadbo.
Kako dolgo je treba uresničevati?
Ko izberete, kaj naj storite, bo najpomembnejši element vadbe zdaj, kako dolgo boste to storili. Moral bi delati na trajanje, preden delate na karkoli drugega, kot je treniranje z veliko intenzivnostjo ; potreben je čas za vzpostavitev vzdržljivosti za neprekinjeno vadbo.
Smernice kažejo, da je od 20 do 60 minut kardio zdravo, izgubi težo in se prilega, odvisno od vrst vadb, ki jih delate. To je v redu, vendar ne želite začeti z uro vadbe.
To je preveč za vsakogar, če niste vadili nekoč ... ali kdajkoli.
Kako začeti, če ste začetnik
Če želite začeti, izberite dostopno vajo, npr. Hoja ali tek, in začnite z okoli 10-20 minutami hoje po zmerni intenzivnosti . To pomeni, da ste izključno iz vaše cone udobja, približno na ravni 5 ali 6 na tej ocenjeni skali napolnjenosti.
Začetne možnosti vadbe:
- 20-Minutni Cardio za Absolute Beginners : Če niste prepričani, kje začeti, vam ta program omogoča, da izberete kateri koli stroj ali dejavnost, ki vam je všeč.
- Eliptična vadba za začetnike : eliptična je odlična za gradnjo moči z majhnim vplivom. Ta trening vas bo začel.
- Stacionarna kolesarska vadba za začetnike : to 20-minutno vadbo je super, če želite vadbo brez vpliva.
Pomembni nasveti za kako dolgo je treba vadbo
- Ni vam treba takoj narediti . Svoje vadbe lahko popolnoma delite na manjše vadbe čez dan. Poskusite trije 10-minutni sprehodi kot dober začetek.
- Čez dneve dodajte majhne odrte kardioa, tako da plezate po stopnicah ali hitrosti .
- Naredite vse te stvari, ki jih poznate : počnite se po stopnicah, hodite več, ustavite vožnjo in iščete parkirno mesto v prvem vrstnem redu itd.
- Ustvarite čas . Ljudje, ki imajo vadbo, nimajo več časa kot ljudje, ki ne. Samo vadili so vadbo kot prednostno nalogo. Načrtovanje vaših treningov in njihovo zdravljenje, tako kot katerikoli drug sestanek, ki ga ne bi zamudili, vam lahko pomaga, da se držite svojega programa.
- Plačajte nekoga, da boste vadili . Iskanje dobrega osebnega trenerja lahko vpliva na motivacijo in doseganje svojih ciljev.
- Naredi nekaj ... ničesar . Če menite, da 5 minut ni dovolj časa za vadbo, ne morete več biti narobe. Ali je to 5 minut, 10 minut ali 60 minut, šteje vsaka minuta.
- Razmislite o svoji intenzivnosti . Bolj ko delate, krajše bodo vaše vadbe. Torej, če delaš usposabljanje Tabata ali kakšno drugo vrsto intenzivnega intervalnega treninga , lahko vadite le 10 do 20 minut. Če delate počasnejše, stalno stanje vadbe, lahko trenirate dlje, morda 30-60 minut.
Imejte v mislih, da je preveč kardio ne-ne, kot tudi, lahko dejansko backfire. Obstaja točka zmanjševanja donosnosti, zato naj bo primerno (3-6 dni na teden, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti), spreminjate intenzivnost in ne pozabite, da bi po potrebi počeli dneve počitka.
Kako pogosto bi morali kardio vadbo?
Kratek, ne-znanstveni odgovor na to je verjetno več, kot mislite, da bi morali, in verjetno več, kot si res želite ali imeti čas za.
Daljši odgovor je, da je odvisno od vaše ravni telesne pripravljenosti, urnika in ciljev. Če želite biti zdravi in se ne skrbite za izgubo telesne teže, lahko vsak dan z 20-30 minutami zmerne aktivnosti naredite nekaj dobrega.
Ampak, zaradi hujšanja, je to celo druga zgodba.
In ne gre le za pogostost. Gre tudi za intenzivnost. Če opravljate le zmerne vadbe, lahko vsak dan verjetno trenirate.
Toda, če opravljate intenzivno intervalno usposabljanje, boste morda potrebovali več dni za počitek. Bottom line tukaj je, da je bolje imeti mešanico obeh, tako da delate različne energetske sisteme in dajete svoje telo nekaj drugačnega, da to storite, da ne izgorite.
Osnovne smernice za kardio-frekvenco
Pogostost vaših treningov bo odvisna od vaše stopnje telesne pripravljenosti in urnika. Splošne smernice so:
- Za zdravje poskusite zmerno intenzivno kardio 30 minut na dan, pet dni v tednu ali močno intenzivno kardio 20 minut na dan, 3 dni v tednu - lahko tudi naredite mešanico
- Da bi ohranili težo in / ali se izognili ponovni pridobitvi teže , potrebujete približno 150-250 minut (20-35 minut na dan) ali poskusite zbrati 1200 do 2000 kcal na teden
- Za zmanjšanje telesne mase se vaš čas vadbe vzpenja do 200-300 minut vsak teden z mešanico zmerne in intenzivne vadbe
Reality
Kaj se zgodi, če ne morete slediti smernicam? Če še vedno delate na izgradnji vzdržljivosti in kondicioniranja, lahko traja nekaj tednov, da se boste potrudili do pogostejše vadbe.
Če je zaseden urnik, ki stoji na poti ali druge ovire , se potrudite, da vadite toliko dni, kolikor si lahko poskusite krajše, intenzivnejše treninge v krogu, da kar najbolje izkoristite čas, ki ga imate.
Ideje o 10 minutah Timesaverja:
- 10-minutna vadba s kardio treningom: Ta trening z nizkim vplivom ne zahteva nobene opreme in s svojo telesno težo kot odpornost.
- Burn 100 kalorij v 10 minutah : Šest možnosti vadbe pomagajo ohraniti zanimive stvari.
- 10 minutni trening vaditelja: uporabite te nasvete za pripravo lastne 10-minutne vadbe (ali več), da prilagodite svoje vadbe svojim interesom in zmožnostim.
Upoštevajte, da če ne morete slediti smernicam zaradi zasedenega urnika, imate morda težave pri doseganju ciljev za izgubo teže.
Če ne morete storiti dela, potrebnega za doseganje svojih ciljev, boste morda morali spremeniti način življenja ali, če to ne bo delovalo, spremenite svoj cilj, da se prilega, kjer ste v svoji telesni ali telesni izkušnji.
Kardio intenzivnost
Ko ste se navadili (in do 30 minut neprekinjenega gibanja), lahko začnete delati na vaši intenzivnosti. Kako težko delate je odločilen dejavnik v vašem treningu, ker:
- Kako težko delate, je neposredno povezano s količino kalorij, ki jo porabite.
- Povečevanje intenzivnosti je najboljši način za izgorevanje več kalorij, ko ste kratki za čas.
- To je preprost del vaše vadbe za spremembo - vse, kar počnete, je delo še težje.
- Z monitorjem srčnega utripa ali zaznano napetostjo je enostavno nadzirati.
Torej, kako težko bi morali delati?
To je odvisno od več dejavnikov, vključno z vašo stopnjo telesne pripravljenosti in cilji. Obstajajo trije različni nivoji intenzivnosti, na katere se lahko osredotočite med vajami, lahko pa jih celo vključite v isto vadbo:
- Visoko intenzivna kardio : To pade med približno 75-85% vašega maksimalnega srčnega utripa (MHR), če uporabljate območje srčnega utripa ali 7 do 8 na zaznani napetosti. Kaj to pomeni, je izvajanje na ravni, ki se počuti izziv in vas pušča preveč zadah, da bi veliko govoril. Če ste začetnik, boste morda želeli delati na tej ravni ali poskusiti začetni interval usposabljanja, tako da boste delali težje za krajša obdobja. Napredni vaditelji lahko poskusijo z intenzivnim intervalnim treningom za bolj naporne treninge.
- Srednje intenzivnost Cardio : ta nivo pade med približno 60-70% vašega MHR (raven 4 do 6 na zaznani lestvici napora). American College of Sports Medicine (ACSM) pogosto priporoča to raven intenzivnosti v svojih smernicah za uveljavljanje. To je raven, ki jo običajno želite ustreliti med vadbo.
- Nizko intenzivna kardio : Ta vrsta vadbe se šteje za manj kot približno 50-55% vašega MHR ali približno na ravni 3 do 5 na zaznani lestvici napora. To je dobra raven za delo pri vaših ogrevanja ali ko ste stiskanje v drugih dejavnostih, kot so hojo, ves dan.
Več o tem, kako spremljati svojo intenzivnost in koliko vadbe res potrebujete .
Upoštevajte, da vaš ciljni izračun srčnega utripa ni 100% natančen, zato boste morda želeli uporabiti kombinacijo zaznanih napetosti in srčnega utripa, da bi našli območje, ki deluje za vas.
Karkoli počnete, ne pozabite, da je preprosto. Samo začnite nekje in naredite cilj, da naredite nekaj vsak dan, tudi če je le 5 minut hoje. Poskusite to delati hkrati vsak dan in ga razporedite na koledar.
Bolj ko boste lažje vadili.
> Vir:
> Bryant CX, Green DJ. Priročnik za osebni trener ACE: najboljši vir za fitnes strokovnjake . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi; 2010.
> Priporočila za fizično aktivnost. Nacionalni inštituti za zdravje.