Delajte s svojimi umetniškimi vajami

Hrbet vsebuje nekaj največjih mišic v telesu, mišice, ki se vsak dan uporabljajo za podporo hrbtenice in telesa. Hrbtne mišice sestavljajo tudi nekatere mišice jedra , še posebej lati.

Razvijanje teh mišic ne bo dalo le velikemu deležu telesa, ampak vam bo pomagalo, da boste imeli močno in trdno podlago za vse vrste vsakodnevnih aktivnosti.

Lats, aka latissimus dorsi, so velike mišice hrbta. Te mišice so na obeh straneh hrbta in potujejo od zadnjega dela ramena do bokov. Te mišice so vpletene v vlečenje gibov, kot je vlečenje odprla vrata ali, v vajah, naredi pull-up.

Zaradi tega gibanja tipične latice vaje vključujejo gibanje vlečenja ali veslanja. Naslednje vaje kažejo na različne načine, kako lahko delate lat mišice z uporabo metuljčkov in odpornih pasov.

Upoštevajte, da so to velike mišice, zato lahko običajno uporabljate težjo težo, odvisno od vadbe.

Ustvarite svojo vadbo

1 - En roka na eni nogi

Caiaimage / Trevor Adeline / Getty Images

Priprava vrstice na eni nogi dodaja izravnavo izzivov in zato boste verjetno uporabljali lažjo težo.

Če želite začeti, prestavite težo na desno nogo in se vrnite iz bokov, pri čemer trup vzporedno s tlemi, ko dvignete levo nogo naravnost navzgor. Vaše telo mora biti v ravni črti od glave do pete.

Držite se na steni, če želite. S tega položaja zategnite komolec navzgor v vrsto in počasi spustite navzdol.

Če se počutite nejasno, vzemite nogo in rahlo počitek na prstih, pri čemer večino teže držite v sprednji nogi. Ponovite za 12-16 ponovitev na vsaki strani.

2 - Lat potegne s pasovi

Wavebreakmedia Ltd / Getty Images

Lat pull z pasovi spominja na lat pull stroj v telovadnici. Če želite to vajo narediti bolj zahtevno, lahko uporabite nosilec vrat za vaš pas in ga zavarujete v vratih nad vami.

V nasprotnem primeru držite pas nad glavo in stisnite hrbet, da potegnete komolce navzdol proti kletki.

Da bi bilo težje, držite pas z rokami bližje skupaj. Prav tako lahko to opravite v eni roki za časovno usmerjeno potezo.

Ponovite za 12-16 ponovitev.

3 - Mreže za mačje

Bojan656 / Getty Images

Medtem ko teče omogočajo, da delate na vsaki strani posamezno, vam omogoča, da dvignete težjo težo, kot bi jo z ločenimi uteži.

Če želite začeti, držite mrežico z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter, in počakajte od bokov, dokler vaš trup ni pri kotu 45 stopinj. Ne želite, da bi trup predaleč spustil, ker lahko seva hrbet, še posebej, če je težka teža.

Če držite kolena za zaščito hrbta, vzemite palico naravnost ven in nato stisnite hrbet, da povlečete žebulo na vaš trebuh.

Ponovite za 12-16 ponovitev. To lahko premikate tudi z dlanmi, kot v bispsu.

4 - Puloverji z dumbbellom

Colin Hawkins / Getty Images

Puloverji so odlična vaja, saj hkrati delajo več mišičnih skupin - lati, prsni koš in triceps. Če jih delate na žogico, se dotaknete tudi spodnjega dela telesa in jedra.

Če želite začeti, pojdite v mostni položaj, ki drži težo naravnost navzgor. Če ste novi v to potezo, začnite z lažjo težo.

Držite roke naravnost, komolce rahlo upognjene, zmanjšajte težo za tabo do ravni glave ali kolikor se počutite udobno.

Stisnite hrbet in počasi povlecite težo nazaj, da ponovite 12-16 ponovitev.

5 - Renegade Row

Ben Goldstein

Ta lat vadba vključuje precej jedra, kot tudi spodnje telo.

Če želite začeti, pridite v drsni položaj na rokah in prstih ali kolenih. Držite se do dveh dumbbells z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Če to moti vaše roke, poskusite samo eno naenkrat.

Držite drsni položaj, zamenjajte veslanje vsako težo navzgor in navzdol za 12-16 ponovitev.

Če je to preveč težko, naredite to potezo na kolenih, držite kolena neposredno pod boki in roke pod rameni.

6 - Pull Ups

patrickheagney / Getty Images

Noben seznam vadbenih vaj ne bi bil popoln, ne da bi omenili vlečenje. To so najverjetneje najtežje vaje vseh vrat, ker dvignete telesno težo zelo daleč od tal.

Če ste novi za pull-up, obstajajo načini za spreminjanje, da se premaknete in počasi ustvarite moč, da dvignete celotno telo.

Začnite s postavitvijo stolčka ali trpežnega blata pod pull-up bar. Z rokami, ki so širši od ramen, na stolico podprite eno nogo (ali obe nogi, če je potrebno) in uporabite ta vzvod, da potegnete telo navzgor.

Spustite in ponovite za 8 ali več ponovitev.

Sčasoma lahko poskusite uporabljati manj iz spodnjega telesa in več iz zgornjega dela telesa. To različico lahko poskusite tudi: uporabite stol, da se potegnete v položaj in nato počasi spustite brez stolov.

Ti se imenujejo negativi, ki so odličen način za izgradnjo zgornje telesne moči.

Več

7 - Vrste dumbbellov

Za to potezo se obračate od bokov, tako da je hrbet ravno in vklopljen abs. Uteži (ki morajo biti na težki strani) visi in stisnite hrbet, da se komolci povlecete do stopnje trupa.

Ne želite, da utežite uteži, ampak res uporabite te mišice za uravnavanje gibanja. Komolci se morajo ustaviti tik nad stopnjo trupa.

Ker ste nagnjeni s težo, ki visi navzdol, spodnji del hrbta trpi, da vaše telo drži na položaju. Upognite kolena, če občutite napetost v spodnjem delu hrbta in zadržite abs.

8 - Ena vrstica roke

Za eno vrstico roke lahko pogosto še težje, ker zdaj podpirate spodnji del hrbta z eno roko na drugi nogi, za razliko od vrstic za dvojno roko.

Za to vajo vključite lat, ko vlečete komolec do stopnje trupa. Na vrhu stisnite lopatice skupaj, da dobite več mišic. Spustite težo in ponovite 12-16 ponovitev na stran.

9 - Sestavljene vrstice z upogibnimi pasovi

Uporni pasovi lahko spremenijo celotno veslanje. Odporni pas vam nudi odpor na celotnem gibanju, tako da bodo vaša mišična vlakna segla le malo drugače.

Za to potezo lahko to stojite ali sedite. Objem pasu okoli trdega predmeta pred vami in držite ročice v vsaki roki. Premaknite se dovolj daleč, da imate na pasu napetost.

Držite ramo navzdol, stisnite hrbet, da se spustite v komolce in se ustavite na ravni trupa. Sprostite in ponovite za 12-16 ponovitev.

10 - Bent čez vrstico s pasovi

Za to potezo objemite pas pod obema nogama in privzdignite na pas bližje stopalom. To vam bo omogočilo več napetosti v pasu kot držanje ročic.

S hrbtnim ravnilom in vzporedno s tlemi (ali čim bližje, kot ga lahko dobite), potegnite kolena v vrsto in se ustavite na ravni trupa.

Ta poteza je odličen kompliment za vrstice dumbbell in dodaja drugačne vrste intenzivnosti vadbe.

Ponovite za 12-16 ponovitev. Ta premik je prav tako dober pri spremembah tempa. Na primer, začnite z 8 vrsticami in nato držite komolce na vrhu gibanja, naredite 8 majhnih in počasnih impulzov, da povečate svoj čas pod napetostjo.

11 - Power Plank z vrsticami

Ta napredna vadba udari dve ptici z enim kamnom. Drsnik aktivira abs, spodnji del hrbta in spodnji del telesa.

Dodajanje vrstice pomeni, da delate jedro še bolj, saj na eni strani uravnavate telo in delate tudi na lats.

Za začetek, pojdite na dlan položaj na roke in prstov z nogami široko. Za spremembo, naredite to potezo na kolenih. Držite kettlebell, kot je prikazano, ali bučko in potegnite komolec navzgor v vrsto.

Spustite in ponovite za 12-16 ponovitev, medtem ko držite ves čas ves čas. Vzemite odmor in nato preklopite stran.

12 - Vrline z zvončki

Eden od odličnih načinov, da dodate še več intenzivnosti vašemu latu delu, je kombinacija uteži z upornimi pasovi.

Če želite začeti, zopet pas pod nogami in nato zavijte vsako stran pasu okoli nizovih dumbbells. Prepričajte se, da lahko varno držite vsako težo, ne da bi jih spustili.

Morda boste želeli poskrbeti za težje uteži z dodatkom skupine.

Nasvet iz bokov in hrbtni del hrbta, medtem ko si uteži navzgor in navzdol za 12-16 ponovitev.

13 - Nadomestne vrstice dumbbellov

Eden od načinov za spreminjanje tradicionalnih vrst buče je, da jih zamenjate od desne proti levi.

To aktivira malo več jedra in vam omogoča, da se osredotočite na eno roko hkrati.

Za začetek, zavrtite s kolkov in obdržite hrbet. Počasi nagnite desni komolec, ga potegnite do nivoja trupa. Spustite in zdaj dvignite levi komolec v vrsto. Nadomestni, pri čemer si vzamete čas z vsakim repom za 12-16 ponovitev.

14 - Straight Arm potegne

Ta vaja je usmerjena na hrbet, vendar pa tudi na triceps. Balansiranje na krogli pomeni, da spodnji del hrbta in noge delata, da stabilizirate vaše telo.

Če želite to narediti, zasidrajte pas okoli trdega predmeta pred vami in kokoš se položite z žogo pod trupom. Prepričajte se, da ste dovolj daleč stran od sidra, da imate napetost v pasu.

Začnite z rokami naravnost pred seboj in jih držite naravnost, jih potegnite navzdol in nazaj za sabo, stisnite hrbet. Ponovite za 12-16 ponovitev.

15 - Puloverji s pantalonami

Uporaba mrene poveča intenzivnost te vaje precej. Za razliko od puloverjev z bučkami, boste želeli obdržati komolce ves čas, da ne boste šli predaleč in na koncu spustili težo.

Začnite na klopi, ki drži mrežico z rokami, ki so tesno povezane tik ob reber. Z upognjenimi komolci dvignite težo in vzemite roke nazaj za glavo.

Stisnite hrbet, da povlečete žebelj nazaj, da začnete in ponovite za 12-16 ponovitev.

16 - Združena vrsta

Ta dinamična poteza deluje na lats, vendar deluje tudi spodnji del hrbta, glute in hamstrings.

Za to vajo lahko izberete težji pas, da kar najbolje izkoristite potezo.

Objemite si pas okoli trdega predmeta pred vami in stopite nazaj, dokler ne začutite napetosti na pasu.

Nasvet iz bokov, kolena rahlo upognjene in abs v, držeći roke naravnost. Vstani in istočasno potegnite komolce do nivoja trupa v veslanju.

Sprostite in ponovite za 12-16 ponovitev.