Najboljših 10 treningov v prsnem košu za izgradnjo moči

1 - Pushups - spremenjeni Pushups

Ena izmed najpogostejših vaj v prsih je pushup. Odpiranje je odličen način za delo na prsih brez opreme. To je tudi priljubljeno, ker gre za sestavljeno gibanje, ki vključuje več mišic in sklepov. To pomeni, da ne deluje samo na prsih, temveč vključuje tudi roke, ramena, jedro in noge. Ta modificirana različica na kolenih daje hrbtu in zgornjemu telesu dodatno podporo. Če ste začetnik ali nimate toliko moči zgornjega dela telesa, je to dobra pot za začetek.

1. Začnite na vseh štirih, z rokami nekoliko širšimi od ramen.
2. Spustite kolena nekoliko nazaj, da bi se naslonili na roke in poravnali hrbet od glave navzdol do zadnjega dela kolen.
3. Povlecite abs v, in držite nazaj naravnost, upognite komolci in spodnje telo proti tleh, dokler so komolci z 90-stopinjskim kotom.
4. Potisnite nazaj in ponovite za 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev.

Nasveti

• Ne vodite s svojim brado. Držite glavo navzdol, tako da je vaš vrat v poravnavi s preostalim telesom skozi celotno gibanje.
• Izogibajte se držanju zadaj v zraku, da bi bilo vadbo lažje.

2 - Pushups na žogo

Vadbena kroglica lahko dodaja drugačen element tradicionalnim potiskanjem, kar olajša ali otežuje, odvisno od tega, kje ga postavite. Ta različica se prikaže z nogami, ki so pritrjene na žogico, kar je bolj napreden potisk. To potezo lahko olajšate s premikanjem kroglice (tako da se glave ali stegna počivajo na krogli).

1. Klečite na tleh s kroglico pred vami in se potegnite naprej na to, hojite roke do mesta, kjer lahko udobno podpirate svoje telo z absom, rameni navzdol in telo v ravni črti.
2. Roke postavite nekoliko širše od ramen in preverite, ali se ne strjevate na sredini. Če ste, se poskusite pomakniti nazaj, če želite več podpore.
3. Spustite komolce in spustite dol, dokler vam komolci ne dosežejo približno 90 stopinj.
4. Pritisnite za začetek in ponovite za 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev.

Nasveti

• Ne vodite s svojim brado. Držite glavo navzdol, tako da je vaš vrat v poravnavi s preostalim telesom skozi celotno gibanje.
• Postavite žogico po potrebi, da si zagotovite večjo podporo. Ohranjanje kroglice pod boki ali zgornjim stegnami bo zagotovilo največjo podporo telesu.
• Telo držite naravnost. Ne poševajte na sredini in ne pustite, da se vaše lopatice vozijo navzgor. Zgornji hrbet mora biti ravno.
• Če želite spremeniti, poskusite premakniti kolena ali na prste.

3 - Pushups

Za delo s prsnimi mišicami, ročicami in jedrom ni nič dobrega staromodnega potiskanja. Ta tradicionalna različica je odličen način za delo zgornjega dela telesa brez opreme.

1. Spustite se na roke in kolena, položite roke nekoliko širše od ramen.
2. Potisnite kolena tako, da počivate na rokah in prstih. Držite abs in se prepričajte, da je vaše telo v ravni črti od glave do pete.
3. Spustite komolce in spustite v potiskanje, dokler vam komolci ne dosežejo približno 90 stopinj.
4. Pritisnite za začetek in ponovite za 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev.

Nasveti

• Ne vodite s svojim brado. Držite glavo navzdol, tako da je vaš vrat v poravnavi s preostalim telesom skozi celotno gibanje.
• Izogibajte se tresenju na sredini. Če to storite, vzemite eno ali obe koleni navzdol na tla, da boste hrbtu dobili več podpore. Krepitev jedra lahko pripomore k večji stabilnosti.
• Če želite spremeniti, poskusite premakniti kolena.

4 - Pushup z Medic Ball

Prijetna stvar pri pushupih, poleg vseh mišic, ki jih delajo, je, da obstaja toliko različic, da lahko vedno najdete različico, ki deluje za vas. Ta vaja je super za zgornje telo, vendar je tudi odlična za jedro. Dviganje ene roke na kroglico medicine doda nov izziv in valjanje kroglice z roko v roki vključi abs in dodaja dinamični element, ki ga običajno ne dobite s tradicionalnimi potisnimi gumbi.

1. Vlečite v stikalni položaj na kolena (lažje) ali prste (težje). Prepričajte se, da je telo v ravni črti z absom in hrbtom naravnost.
2. Eno roko položite na kroglico za medicino in držite drugo na tleh. Pridobite ravnovesje in spustite v potisk.
3. Potisnite nazaj gor in vrnite žogo čez tla na drugo roko in spustite v potisk.
4. Nadaljujte vračanje kroglice naprej in nazaj za vsako potiskanje za 1 do 3 nizov od 10 do 16 ponovitev.

Nasveti

• Pogosto lahko najdete kroglice mehke medicine, ki olajšajo ta premik.
• Ohranite telo v poravnavi. Če dvignete eno roko, morda ne boste imeli enakega gibanja gibanja, tako da boste le tako lahko nižji, kolikor vam je udobno.
• Telo držite naravnost. Ne poševajte na sredini in ne pustite, da se vaše lopatice vozijo navzgor. Zgornji hrbet mora biti ravno.

5 - Barbell Bench Press

Press klopi je še ena odlična standardna poteza za velike mišice prsnega koša. V to vajo sodelujejo tudi ramena in triceps, zaradi česar je to sestavljeno gibanje. Za spremembo poskusite to na nagibni klopi, ki bo usmerjena na zgornji del prsnega koša.

1. Leži na klopi, stopnici ali tleh. Začnite z mravljinčenjem, ki lebdi nad prsnim košem, kolena se nagnejo. Roke postavite na palico nekoliko širše od ramen.
2. Naročite prsni koš in potisnite težo naravnost navzgor po prsih, ne da bi zaklepali komolce na vrhu.
3. Upognite komolce in spustite težo, dokler komolci niso ravno pod nivojem prsnega koša.
4. Ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev.

Nasveti

• Držite abs med celotnim gibanjem, da zaščitite hrbet.
• Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano - poskusite uporabiti zagon.

6 - Dumbbell Chest Press

S prsnim pritiskom z dumbbells namesto žebelj lahko dodajate drug element v prsne vaje, saj morata oba orožja delovati neodvisno drug od drugega. To je super za delo na obeh straneh telesa, in prstan dumbbell s prsti lepo dopolnjuje vretanje vajo.

1. Lezite na klopi ali stopnico in začnite z utežmi v vsaki roki naravnost navzgor po prsih, dlani so obrnjene navzven.
2. Spustite komolce in spustite roke navzdol, dokler komolci niso tik pod prsmi (roke bi morale izgledati kot golovne objave).
3. Ponovno pritisnite uteži, ne da bi zaklepali komolce in jih približali skupaj.
4. Ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev.

Nasveti

• Držite abs med celotnim gibanjem, da zaščitite hrbet.
• Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano in poskusite uporabiti zagon.

7 - Prsni tlak z rezilnimi trakovi

Uporaba odpornosti pasu je odličen način, da ciljno na prsni koš na drugačen način in spremenite stvari, ko običajne vaje postane malo dolgočasno. Skupina lahko dejansko naredi vajo bolj občutljivo, vendar imate vedno nadzor nad napetostjo, tako da se približate ali dlje od sredine pasu.

1. Objemite pas okoli nekaj stabilnega za vami in držite ročice v obeh rokah, tako da pasovi potekajo po notranjosti rok.
2. Postavite se dovolj daleč stran (sedite ali stojite), tako da imate napetost na pasovih.
3. Začnite gibanje z upognjenimi rokami, dlani obrnjene navzdol.
4. Stisnite prsni koš in pritisnite roke pred vami, tako da ostane pas stabilen. Ne blokirajte komolcev.
5. Ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev.

Nasveti

• Ne pustite, da komolci segajo preveč nazaj, ko prinašate roke. To bi lahko napenjalo ramena in želite, da vse delo opravite v prsih.
• Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano - poskusite uporabiti zagon.
• Če želite več napetosti, prilagodite položaj ali zankajte pasove okoli rok.

8 - prsni koš s pletenicami

Mrtva muha je še en način za delo z glavnimi mišicami prsnega koša s poudarkom na zunanjem delu prsnega koša. Mlijeti lepo dopolnjujejo oba prsa in potiskanje, ker so ti potezi sestavljeni; letenje je izolacijsko gibanje. Najverjetneje boste morali uporabljati lažjo težo za muhe, pri čemer bi morali paziti, ko spustite roke navzdol, da ne bi poškodovali ram ali izgubili nadzora nad utežmi.

1. Lezi na tleh, na klopi ali na stopnico. Držite uteži čez prsni koš z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu.
2. Če komolce rahlo upognite, spustite roke na straneh in navzdol, dokler ne dosežejo ravni s prsnim košem.
3. Komolce obdržite v fiksnem položaju in preprečite, da bi se uteži znižale.
4. Stisnite prsni koš, da bi spravil roke nazaj, kot da bi objemal drevo.
5. Ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 ponovitev.

Nasveti

Naredite to vajo na žogo, da dodate izravnavo izravnave.

9 - Prsni koš s medicinskim krogom

Prsni koš je subtilna poteza in bolj izometrična vadba, ki deluje v prsnem košu in ramenih mišicah. Medtem ko to ni najbolj intenzivno vadbo, je to odličen način za segrevanje prsnega koša pred drugimi vajami. Ali pa lahko to potezo dodate ob koncu dela v prsnem košu, da bi dobili malo večje utrujenosti v mišicah.

1. Sedite naravnost na kroglo ali stol, nazaj naravnost in abs v.
2. Držite medicinsko kroglico na prsnem košu in stisnite žogo, da se sklonite na prsni koš.
3. Medtem ko še naprej stisnete žogo, počasi poravnajte roke, pri čemer žogo izravnate pred vami, dokler roke niso ravne.
4. Med celotnim gibom držite enakomeren pritisk na žogico.
5. Vrnite žogo nazaj v prsni koš in ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.

10 - Prsni tlak z dumbbells - Nadomestni

Ta zanimiva različica tradicionalnega tinta prsnega koša je bolj zahtevna, kot izgleda, še posebej, če to naredite na vadbeni krogli. Če izmenjujete roke, dodate novo dinamiko v gibanje, kjer morate vključiti svoje jedro, da ohrani telo stabilno. Pri tej različici boste morda morali lažje utežiti uteži. Morda bi radi poskusili tudi na klopi ali tleh, preden se premaknete na kroglico za vadbo.

1. Leži na klopi, stopnici, krogli ali tleh. Začnite z utežmi v vsaki roki naravnost navzgor po prsih, dlani gledajo ven.
2. Levo roko držite na mestu, medtem ko zavijte desni komolec in spustite roko navzdol, dokler ni na ali tik pod prsmi (roka bi morala biti videti kot glava cilja).
3. Pritisnite roko nazaj brez zaklepanja komolca, nato takoj ponovite premik na levi roki in držite desno roko na mestu.
4. Nadaljujte izmenične strani, pri tem pa pritrdite abs, da se trup ne premika.
5. Ponovite za 1 do 3 nizov od 8 do 16 repov na vsaki roki.

Nasveti

• Držite abs med celotnim gibanjem, da zaščitite hrbet.
• Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano - poskusite uporabiti zagon.