Obrnite telo v maščobno gorilnico
Če menite, da kakšne dodatne kalorije, ki jih jeste, pojdite naravnost v trebuh ali stegno, si ne predstavljate stvari. To so običajno območja, kjer vsi hranimo odvečno maščobo zaradi naših genov, hormonov, starosti, načina življenja in drugih dejavnikov.
Vemo, da če ne bi pojedli preveč kalorij , ne bi imeli dodatnih kalorij za shranjevanje. Z drugimi besedami, je zelo težko dobiti maščobo, vendar zelo zahtevno, da izgubijo maščobo.
Del tega je preprosto zato, ker naša telesa nagibajo k skladiščenju kalorij, da nas ohranijo živi in varni, še posebej, če gremo na nizko kalorično prehrano.
Torej, izziv je učenje, kako se znebiti te dodatne maščobe. Slišimo veliko o izgorevanju maščob, o tem, kako delamo v " žarišču z gorjenjem " in zmanjšujemo količino hrane na jedilniku ali uživamo dodatke, ki naj bi prižgali več maščob.
Ampak, trije triki, kar vsi želimo vedeti, je: Kateri je najboljši način za spaljevanje maščob? Poznavanje malo več o tem, kako vaše telo deluje, vam lahko pomaga postati boljši maščobni stroj .
Osnove izgorevanja maščob
Če poskušate izgubiti težo , vedite, kako vaše telo uporablja kalorije za gorivo, lahko vpliva na to, kako se približujete programu za zmanjševanje telesne mase . Dobimo energijo iz maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin.
Katero je naše telo, vendar pa je odvisno od vrste dejavnosti, ki jo počnemo. Večina ljudi želi uporabiti maščobo za energijo, kar je smiselno.
Če ugotovimo, več maščob, ki jih lahko uporabimo kot gorivo, manj maščob, ki jih bomo imeli v naših telesih. Ampak, z uporabo več maščob samodejno ne vodi do izgube več maščob.
Razumevanje najboljšega načina za gorenje maščob se začne z nekaterimi osnovnimi dejstvi o tem, kako telo dobi svojo energijo:
- Telo uporablja predvsem maščobe in ogljikove hidrate. Med vadbo se uporablja majhna količina beljakovin, vendar se v glavnem uporablja za popravljanje mišic po vadbi.
- Razmerje med temi gorivi se bo premaknilo glede na dejavnost, ki jo opravljate.
- Za večjo intenzivnost vadbe, kot je hitra vožnja, bo telo bolj odvisno od ogljikovih hidratov kot goriva. To je zato, ker so metabolične poti, ki so na voljo za razgradnjo ogljikovih hidratov, učinkovitejše od poti, ki so na voljo za razgradnjo maščob.
- Za dolgo, počasnejšo vadbo se maščoba porabi več energije kot ogljik.
- Ko gre za izgubo teže, ni pomembno, kakšno vrsto goriva uporabljate. Pomembno je, koliko kalorij spišete v primerjavi s količino kalorij, ki jo vzamete.
To je zelo poenostavljen pogled na energijo s trdnim sporočilom za dom. Ko gre za izgubo teže, je pomembno, da pere več kalorij, ne da bi nujno porabili več maščob za energijo.
In, če težje delate, več kalorij boste na splošno ogrevali. Razmislite o tem na tak način: ko sedite ali spi, ste v svojem glavnem načinu gorenja maščobe. Ampak, verjetno niste nikoli razmišljali o ideji spanja več, da izgubite težo, tako lepo kot ta misel.
Spodnja črta? Samo zato, ker uporabljate več maščob, ker energija ne pomeni, da pere več kalorij.
Mit o območju žganja maščob
Ena stvar, ki jo vemo, je, da se pri nižjih intenzivnih aktivnostih porabi več maščob za energijo.
Ta osnovna predpostavka je tisto, kar je začela teorija " območja gorenja žvepla " ali ideja, da delo v določenem območju srčnega utripa (približno 55 do 65 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa ) bo vašemu telesu omogočilo, da bi porabilo več maščob.
V preteklih letih je ta teorija tako utrjena v naših izkušnjah vadbe, ki jih vidimo v knjigah, grafikonih, spletnih straneh, revijah in celo na kardio-aparatih v telovadnici.
Težava je, da je zavajajoča. Delo z nižjimi intenzitetami ni nujno slaba stvar, vendar ne bo več goril vašega telesa, razen če boste prižgali več kalorij kot jeste. Eden od načinov za povečanje izgorevanja kalorij je večje intenzivnost.
Ali to pomeni, da se morate izogibati vadbi z nizko intenzivnostjo, če želite goriti več maščob? Ni nujno. Obstaja nekaj specifičnih stvari, ki jih lahko storite, da bi porabili več maščob in se vse začne s tem, kako in koliko se giblješ.
Nasvet Burning Tip # 1: Vključite mešanico nizko, srednjo in visoko intenzivno kardio vadbo
Morda ste zmedeni natančno, kako težko je delati med kardio . Morda celo mislite, da je vadba z visoko intenzivnostjo edina pot. Konec koncev, lahko zažgeš več kalorij in, še bolje, ne potrebuješ toliko časa, da to počneš. Ampak, če imate nekaj raznolikosti, boste lahko spodbudili vse svoje različne energetske sisteme, zaščitili pred poškodbami zaradi prekomerne uporabe in vam pomagali uživati v več treningih.
Kardio visoke intenzivnosti
Za naše namene je kardio visoke intenzivnosti med približno 80-90 odstotki vašega največjega srčnega utripa (MHR) ali, če ne uporabljate območij srčnega utripa , približno 6 do 8 na tej zaznavni napetosti . Kaj to pomeni, je izvajanje na ravni, ki se počuti izziv in vas prepušča, da se pogovorite v popolnih stavkih. Ne boš šel ven, kot v sprintovanju, kakor hitro je mogoče.
Nobenega dvoma ni, da lahko nekatera dela z visoko intenzivnostjo pomagajo pri izgubi teže, pa tudi pri izboljšanju vzdržljivosti in aerobne zmogljivosti.
Na primer, oseba, ki znaša 150 funtov, bi prižgala približno 225 kalorij po 30 minutah vožnje pri 6 mph. Če je ta oseba hodila približno 3,5 km / h za isto časovno obdobje, bi prižgal 85 do 90 kalorij. Toda število kalorij, ki jih lahko spali, ni celotna zgodba. Če izvajate preveč intenzivnih treningov vsak teden, lahko tvegate:
- Prekomerna izobrazba
- Poškodbe prekomerne uporabe
- Izgorel
- Neusklajeni treningi
- Odraščanje na sovražno vadbo
Ne samo to, ampak, če nimate veliko izkušenj z vadbo, morda ne boste imeli pripravljenosti ali želje po dihanju in izzivih vadbe. In če imate kakšno zdravstveno stanje ali poškodbo, pozabite na trening z visokim intenzivnim učinkom (ali katerokoli vadbo), ne da bi se najprej posvetovali s svojim zdravnikom.
Če delate več dni kardio vsak teden, kar je priporočljivo za zmanjšanje telesne teže, bi verjetno želeli, da 1-2 treninga padne v območje visoke intenzivnosti . Lahko uporabite druge vadbe za ciljanje različnih področij fitnesa (kot so vzdržljivost) in omogočite telesu, da si opomore.
Nekaj primerov intenzivnih treningov:
- 20-minutno vadbo hitro
Lahko uporabite katero koli dejavnost ali stroj, vendar je ideja, da ostanejo v delovni coni z visoko intenzivnostjo ves čas vadbe. Ugotovili boste, da je običajno 20 minut običajno priporočena dolžina za tovrstno vadbo in večina ljudi ne želi iti dlje dlje. - Intervalno usposabljanje
Odličen način za vključitev visoko intenzivnega treninga, ne da bi to stalno delali, je z intervali. Nadomestite trdi segment (npr. Hiter tek 30-60 sekund) z segmentom predelave (npr. Hojo 1 do 2 minute). Ponovite to serijo za dolžino vadbe, običajno približno 20 do 30 minut. Ta interval 30-60-90 vadbe je dober primer te vrste intenzivnega treninga. - Tabata usposabljanje
To je še ena oblika intenzivnega intervalnega treninga, v katerem delate zelo težko 20 sekund, počivajte 10 sekund in ponovite to za skupno 4 minute. Če to vadiš pravilno, ne bi smeli dihati, še manj pa se pogovarjati.
Srednje intenzivnost kardio
Obstajajo številne definicije, kaj je zmerna intenzivnost vadbe , vendar pa običajno pade med približno 70-80 odstotkov vašega MHR (raven 4 do 6 na tej zaznati naporu lestvici ). American College of Sports Medicine (ACSM) pogosto priporoča to raven intenzivnosti v svojih smernicah za uveljavljanje . Spodnji del tega območja običajno vključuje "območje gorenja maščobe". To pomeni, da lahko pogovor nadaljujete brez težav in se počutite precej udobno s tem, kar počnete.
Zmerna intenzivna vadba imajo nekaj izjemnih prednosti, kot so:
- Udobje - trde vadbe so, no, težko. Potreben je čas za izgradnjo vzdržljivosti in moči za reševanje zahtevnih vadb. Zmerni treningi vam omogočajo, da delate bolj udobno, kar pomeni, da ste morda bolj skladni s svojim programom.
- Boljše zdravje - Tudi skromno gibanje lahko izboljša vašo sposobnost, hkrati pa zmanjšuje tveganje za bolezni srca, sladkorno bolezen in visok krvni tlak.
- Več možnosti - Visoko intenzivna vadba običajno vključuje nekakšen vpliv ali vsaj hiter korak. Ampak, običajno lahko stopite v bolj zmerne cone srčnega utripa z različnimi dejavnostmi, ki vam omogočajo, da delate dovolj trdo. Celo rahljanje listov ali sneženje snega, če to storite dovolj močno, lahko spadajo v to kategorijo.
Za namene izgube teže bi verjetno želeli, da bi večina vaših kardio treningov padla v to območje. Nekaj primerov:
- Še 10.000 korakov na dan
- 30 do 45-minutni trening kardio
- Hiter sprehod
- Jahanje koles z srednje hitrostjo
Dejavnost nizke intenzivnosti
Ocenjuje se, da je vadba z nizko intenzivnostjo pod 60-70 odstotkov vašega MHR ali približno 3 do 5 na tej zaznavni lestvici napora . Ta stopnja intenzivnosti je nedvomno ena najprimernejših področij vadbe, ki vas drži s hitrostjo, ki ni preveč obdavčena in ne predstavlja veliko izziva. To, skupaj z zamislijo, da opeče več maščob, naredi to priljubljen kraj za bivanje. Ampak, kot smo se naučili, lahko porabite več kalorij, če delate težje, in to je tisto, kar želite za izgubo teže.
To ne pomeni, da vaje z nizko intenzivnostjo nimajo namena. Vključuje vrste dolgih, počasnih dejavnosti, za katere se počutite, kot bi lahko počeli ves dan, in še bolje, aktivnosti, ki jih navadno uživate, kot so:
- Sprehod
- Svetlobno vrtnarjenje
- Dolga, počasna vožnja s kolesom
- Nežna raztezna rutina
To ni nujno strukturirano, načrtovano vadbo, ampak nekaj, kar počnete ves dan s hojo več, po stopnicah , več fizičnih opravil po hiši itd. Za pomoč pri vzpostavljanju kardio programa, ki vključuje raznolikost različnih treningov, preverite ta vzorec kardio treninga .
Fat Burning Nasvet # 2: Vadba dosledno
Morda se zdi, da je brez pomanjkanja, da lahko redno vadbo pomaga prižgati maščobe in izgubiti težo. Ampak, ne gre le za kalorije, ki jih pereš. Prav tako gre za prilagoditve, ki jih vaše telo naredi, ko redno izvajate. Mnoge od teh prilagoditev vodijo neposredno k vaši sposobnosti, da gorijo več maščob, ne da bi se celo trudili. Ko redno izvajate:
- Vaše telo postane učinkovitejše pri zagotavljanju in pridobivanju kisika. - Preprosto rečeno, to pomaga vašim celicam učinkoviteje goriti maščobe.
- Vaše telo ima boljši obtok - To omogoča maščobnim kislinam, da se učinkoviteje premikajo skozi kri in v mišico. To pomeni, da je maščoba bolj dostopna za poganjanje telesa.
- Vaše telo povečuje število in velikost mitohondrije , znane tudi kot celične elektrarne, ki zagotavljajo energijo za telo.
In ne pozabite, redno vadbo vam bo pomagalo tudi pri upravljanju vaše telesne mase. Več aktivnosti, v katero se vključite, več kalorij, ki jih boste spali, in lažje je ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže.
Nasveti za dosledno vadbo
- Načrtujte nekaj časa vadbe vsak dan, tudi če je le nekaj minut.
- Razdelite svoje vadbe . Dobite lahko enake koristi od kratkih treningov, ki se širijo čez dan, kot tudi pri neprekinjenih treningih.
- Spremenite dnevne rutine, da vključite aktivnost Park na rob parkirišča pri delu, da dodate več časa za hojo ali dodate dodatno kroglo v nakupovalnem centru. Vključevanje več dejavnosti v običajne rutine vam bo pomagalo ostati aktivno, tudi če nimate časa za strukturirano vadbo.
- Izkoristite svojo osredotočenost in razporedite preostanek dneva okoli njega, namesto da bi ga poskušali stisniti, ko boste lahko. Če to ni prednostna naloga, tega ne boste storili.
Če želite še enostavneje, preprosto izberite dostopno dejavnost, kot je hojo, in jo hkrati delajte hkrati. Ni važno, kako dolgo hodite, samo da se prikažete ob istem času. Ustvarja navado, ki je vedno najtežji del.
Nasvet Burning Tip # 3: dviganje uteži
Dodajanje več mišic z dvigovanjem uteži lahko pomaga pri zgorevanju maščob, še posebej, če se tudi diete. Medtem ko se veliko ljudi bolj osredotoča na kardio za zmanjšanje telesne teže, ni nobenega dvoma, da je usposabljanje moči ključna sestavina v kateri koli rutinski teži.
Samo nekatere od koristi vključujejo:
- Ohranjuje mišično maso - če prehrana izgubi težo, dejansko tvegate izgubo mišice in maščobe. Mišica je metabolično aktivna , zato lahko izgubite tudi mišice, ki vsebujejo dodatne kalorije.
- Ohranjuje presnovo. - Nekatere študije so ugotovile, da bi lahko le prehrambeni pristop k zmanjšanju telesne mase zmanjšal metabolizem počitka osebe za do 20% na dan. Dvižne uteži in vzdrževanje mišic pomagajo ohranjati presnovo, tudi če zmanjšate kalorije.
- Pomaga pri prikrivanju dodatnih kalorij . Če povečate uteži z višjo intenzivnostjo, lahko dejansko povečate svojo porabo po opeklini ali kalorij, ki jih sprošate po vadbi. To pomeni, da med vadbo spali kalorije, vendar vaše telo še naprej porablja kalorije tudi po vadbi, da bi lahko vaše telo vrnilo k njej že obstoječe stanje.
Za začetek izberite osnovno skupno vadbo telesa in to storite približno dvakrat na teden z vsaj enim danom vmes. Ko postanete močnejši, naredite več vaj, dvigajte večje teže ali dodajte več dni treninga moči. Lahko traja nekaj tednov, vendar boste včasih opazili razliko v telesu - kako se počuti in kako izgleda.
Če želite bolj strukturiran program, poskusite s tem 4-tedenskim programom Slow Build, ki vsebuje razpored kardio-treninga in moči, ki vam omogoča, da v 4 tednih postopoma povečate intenzivnost.
Pri tem ni nobene možnosti, da bi morali pri tem, ko gre za gorenje več maščob, delati na tem področju. Ni čarovne vaje, vadbe ali tablet, ki nam bodo opravljale delo. Ampak, dobra novica je, da ne potrebuje veliko aktivnosti, da bi telo potisnilo v način žganja maščobe. Poskusite vključiti neko vrsto dejavnosti vsak dan, tudi če gre le za hiter sprehod, in gradite s tem s časom, ko postane bolj rutinsko. Naredite to in na poti, da gorite več maščob.
> Viri:
> Kinucan, P. & Kravitz, L. Spori v metabolizmu. IDEA Fitness Journal. 2006; 3 (1): 20-22.
> Kravitz L. Fat Facts. IDEA Fitness Journal . 2007; 4 (8): 23-25.