Če ste spremljali vse, kar je povezano z vadbo, ste verjetno seznanjeni z najnovejšim trendom: visoko intenzivnim treningom.
Zakaj je HIIT tako priljubljen? To je zato, ker ta vrsta vadbe ponuja dve zelo pomembni stvari, ki jih drugi treningi ne delajo: krajše vadbe in več kalorij, kot bi jih našli pri najbolj tradicionalnih treningih kardio ali treninga moči.
Ta metoda je znana tudi pod imenom MetCon, saj vključuje vadbo, ki med vadbo porabi več kalorij in maksimalno porabi kalorije po vadbi (ali, kot se to obdobje pogosto imenuje "vročina").
Te izzivalne intenzivnejše vaje za vezje pogosto vključujejo vaje telesne sestavine in kratke intervale za obnovitev. Krajši čas izterjave vam omogoča, da preživite več časa v anaerobni coni , raven, na kateri morate ostati približno 2 minuti, preden se morate ustaviti in počivati.
Tu lahko najdete različne programe, ki vključujejo metabolizem, kot so P90X , Insanity in CrossFit, ki vse človeško telo potisnejo v svoje meje s hitrimi kardiovaskularnimi vajami in močnimi vajami, ki so zasnovane tako za moč in vzdržljivost.
Vrste MetCon usposabljanja
Trening MetCon je v različnih oblikah. Tisti, ki ga izberete, mora biti odvisen od vaših ciljev in v nekaterih primerih tudi vašega dela.
- Taktično kondicioniranje metabolizma za gasilce, vojaške ali osebje pregona ter druge, ki redno opravljajo zahtevne telesne dejavnosti.
- Kondicioniranje metabolizma za izboljšanje atletske učinkovitosti. Na primer triatlete lahko uporabljajo MetCon za usposabljanje za prihajajoče dogodke.
- Za vsakodnevno zdravje in fitnes, to je, kako večina od nas bo uporabila usposabljanje.
Osnove treninga MetCon
Izraz "metabolično kondicioniranje" ne opisuje specifične vadbe. Namesto tega se nanaša na vrsto vadbe, katere namen je izpodbijanje dveh glavnih energetskih sistemov, ki prispevajo k uresničevanju učinkovitosti. Usposabljanje moči se najbolj nanaša na ATP , energetski sistem, ki izpolnjuje našo takojšnjo potrebo po gorivu.
Na drugi strani tega, zmerno kardio uporablja glikolizo, da poganja naše telo v daljših, počasnejših vadbah. Oblikovanje metabolizma cilja tako energetske sisteme v isti vadbi z uporabo visoko intenzivnih gibov celega telesa skupaj z zelo kratkim razmerjem med delovnim časom in mirovanjem.
To pomeni, da greš iz ene zahtevne vaje drugemu z malo ali brez počitka. To naredite v določenih intervalih, kjer koli od 20 sekund do več kot 2 minut, da obdavčite svoje telo, vaš um in vaše energetske sisteme. Nekateri primeri vaj, ki jih lahko opravite v tipični vadbi v programu MetCon, vključujejo burpees , skokove, potiskanje ali pajkanje medvedov .
Ali bi morali poskusiti MetCon?
Ali je MetCon za vas v veliki meri odvisen od vaših ciljev in stopnje telesne pripravljenosti. Dokler gledate, kaj jeste, lahko programi, kot so P90x, Insanity in CrossFit, pomagajo ljudem izgubiti težo. Velik obseg in intenzivnost usposabljanja to zagotovita.
Vendar pa je velik obseg in intenzivnost vaje najprimernejši za ljudi, ki se navadijo na svoje telo in usposabljanje na naslednjo stopnjo. Vadba, ki je preveč intenzivna za začetnike, lahko povzroči poškodbe , izgorelost in hudo mišično bolečino . Če ne boste na poti do treninga, boste morda našli tako težko, boste popolnoma zapustili.
Torej, če vaše treninge niso bile posebej zahtevne, morate postopoma povečati svojo vzdržljivost in moč, preden se lotite izziva MetCon.
Začetek
Če niste pripravljeni na intenzivnost vaj, ki jih boste našli v CrossFit ali P90X, lahko sprejmete program vadbe, ki vas bo pripravil na strožje zahteve glede presnove.
Na primer:
- Izobraževanje v praksi . Ne glede na to, ali delate krogotoke moči, kardio vezja ali kombinacijo, usposabljanje vezij ponovi en element MetCona, tako da vas prisili, da se premikate od enega do enega v drugo s kratkimi počitki ali med počitkom. Izvedite svoje vaje eno za drugo s 30 ali več sekundami med vsakim nizom. Ker se vaša telesna pripravljenost izboljša in se navadite na stroge treninge, začnite vsakič zmanjšati počitek, zmanjšati interval počitka za 10-15 sekund ali sčasoma odstraniti odmerek. To preprosto dejanje bo povečalo presnovno povpraševanje na vašem telesu, in to je tisto, kar MetCon je vse okoli.
- Spremenite različne elemente v svoji vadbi . Spreminjanje presnovnega povpraševanja na vašem telesu je lahko tako preprosto kot dviganje težjih uteži, delate nekoliko težje med kardio-sejami, sprejemanje intervalnega treninga , opravljanje kombiniranih vaj ali uvajanje kratkih vdihov kardio v vaš redni program usposabljanja za moč.
> Viri:
> McCall, Pete. "Kako do > Get > Real Rezultati z metabolizmom." ACE Fitnovativ Blog, 26. oktober 2012.
> Ameriški svet o vadbi. 2013. Metabolična kondicija - Kako trenirati za resnične rezultate (posneti spletni dnevnik). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar