Top 10 Bicep Curl Strength vaje

1 - Biceps Curls

Biceps curl je verjetno najbolj tradicionalna vadba, usmerjena v mišice bicep. Z uporabo dumbbellov lahko samostojno delate obe roki, kar je odličen način za delo v zvezi s kakršnimi koli pomanjkljivostmi, ki jih imate v vaši nepomembni roki.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo v kolkih, abs, medtem ko imate pred hrbtom stojijo srednje težki dumbbell.
2. Stisnite biceps in upognite roke, uteži uteži proti rameni.
3. Komolci naj ostanejo v mirovanju in samo prinesejo težo, kot je mogoče, ne da bi premikali komolce.
4. Počasi spustite uteži, pri čemer se na spodnji strani držite rahlega krivljenja v komolcih (npr. Ne zaklenite sklepov in poskušajte ohranjati napetost na mišicah)
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-15 ponovitev.

2 - Ženski kurlčki

Žrebec bicep curl je odličen način za delo obeh glav bicepsa z težjo težo, kot smo običajno ročaj z dumbbells. To je odličen dodatek kravam, ki vam omogočajo, da delate vsako roko posebej.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom, abs, ko držite težo pred stegno.
2. Stisnite biceps in upognite roke, ki težejo do ramen.
3. Komolci naj ostanejo v mirovanju in samo prinesejo težo, kot je mogoče, ne da bi premikali komolce.
4. Počasi spustite težo, pri tem pa držite rahlo upogibanje v komolcih na dnu (npr. Ne blokirajte sklepov in poskušajte obremenjevati mišice)
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-15 ponovitev.

3 - nagnite bicep curls na žogo

Ni veliko načinov za spreminjanje bicep curl, ampak eden od načinov, da bi vajo nekoliko bolj zahtevno je, da jih naredite na strmini. To lahko storite na klopi za vzpenjanje ali uporabite kroglico za vadbo, kot je prikazano. Ker ste na vzpetini, boste morali nekoliko težje delovati proti gravitaciji, zato boste morda želeli uporabiti lažjo težo.

1. Sedite na žogico z utežmi na stegnih.
2. Počasi sprehodite noge naprej, dokler niste na strmini s kroglico, ki podpira hrbet, teže, ki visijo s palmami, ki so obrnjene navzven.
3. Upognite komolce in pritrdite uteži proti rami, ne da bi se vrteli roke.
4. Spustite se navzdol, pri čemer se na dnu giba držite rahlega zavoja v komolcu (ne blokirajte sklepov).
5. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.

4 - Bicep Curls - Nadomestno orožje

Če iščete preprost način za spreminjanje vaj iz bicepa, poskusite izmenjevati roke. Z menjavanjem rok, spremenite vajo le malo in lahko uporabite težje uteži, kot jih uporabljate z rednimi krikci. Ker ena roka dobi počitek, medtem ko druga deluje, boste morda težje težje našli boljšo izbiro.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom ali karkoli je udobno, in držite uteži pred stegenkami, s katerimi se soočajo dlani.
2. Nagnite desni komolec in nagnite težo proti rami, obdajajte komolec statično.
3. Spustite težo in pri dnu držite rahlo upognjeno napetost na mišici.
4. Ponovite premik z levo roko.
5. Nadaljujte izmenične roke za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
6. Izogibajte se uporabi zagona. Premikanje in krmiljenje se premikajte in ne utežite uteži.

5 - Prekletstvo Curls na žogo

Prekletstvo je samo ena variacija na tradicionalnem biciklu. Če položite roke pod kotom, resnično izpodbijate obe glavi biceps mišic, zato boste morda morali uporabiti manj teže s to potezo. V tej različici se za ustvarjanje kota uporablja kroglica, vendar lahko to storite tudi na preskusni klopi. Če imate težave s komolcem, boste morda želeli preskočiti to potezo.

1. Držite uteži, kleknite pred kroglo in se potegnite nad njo, postavite komolce okoli polovice navzdol in vzporedno med seboj.
2. Spustite uteži, dokler se roke skoraj ne razširijo.
3. Naročite biceps za dviganje uteži, dokler podlakti niso navpični na hrbtni del zgornje roke.
4. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Ta poteza lahko napne sprednjo stran komolca, če uporabljate pretežko težo ali če se ne pozicionirate pravilno. Če čutite bolečino ali nelagodje, preskočite to vajo.
• Uporabite nadzor pri spuščanju teže, da preprečite poškodbe.
• Ne zaustavite celotnega obsega gibanja. Poskusite znižati uteži, dokler so roke skoraj naravnost.

6 - kladivo za kladivo

Kot je prikazano prej, je kladivo za kladivo usmerjeno na mišice bicepsa. Ampak, ker se roke vrtijo, podlakti dobijo tudi malo več pozornosti v tej vaji. Spreminjanje ročnega položaja lahko povzroči izziv drugače, tako da lahko to storite v kombinaciji z rednimi kodri ali kravlji mačk, ki ciljajo na celotno paleto bicepsa in podlakti.

1. Stojte z nogami, ki se raztezajo v kolkih, abs, medtem ko imate pred hrbtom stojijo srednje težki dumbbell.
2. Obrnite roke tako, da se dlani med seboj obrnejo in stiskata biceps, da se uteži usmerijo proti rameni.
3. Komolci naj ostanejo v mirovanju in samo prinesejo težo, kot je mogoče, ne da bi premikali komolce.
4. Počasi spustite uteži, pri čemer se na spodnji strani držite rahlega krivljenja v komolcih (npr. Ne zaklenite sklepov in poskušajte ohranjati napetost na mišicah)
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-15 ponovitev.

7 - Concentration Curls

Koncentracijski krikci, kot pove že ime, ne potrebujejo le koncentracije, da bi dobili pravilno obliko, temveč se zdi, da vse svoje energije usmerite v svojo bicep mišico. To je odlična vaja, da na koncu vaše vadbe biceps resnično dobite kri do mišic (ali "črpalke").

1. Sedite ali pokleknite in držite natečaj v desni roki.
2. Upognite naprej, obdržite abs in se obračajte desno koleno proti notranjosti desnega stegna.
3. Naročite bicep in zavihajte roko proti rami, ne da bi premikali komolec. Ni se vam treba dotikati rame.
4. Spustite do konca navzdol (držite zelo majhen ovinek v komolcu, da boste ohranili napetost v bicepsih) in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

8 - Koncentriranje curke mrene

Concentration curl je izvrstna vaja za biceps, ta različica, ki jo naredite z žeblji, še bolj intenzivna. S to različico ste v ukrivljenem položaju, ki skrajša obseg gibanja in zahteva, da abs in nazaj delate težje, da boste stabilni. Ker je obseg gibanja kratek, boste resnično počutili to vajo, zato začnite z lažjo težo, če ste novi v tej vaji.

1. Sedite na stolu ali na klopi in držite srednje težo žebelj z rokami na rami širino.
2. Nagnite, hrbtni ploski in anksiozni vreteni, ter zamašite komolce na notranji strani stegen.
3. Začnite premakniti roke naravnost, mrena visi do sredine golenice.
4. Stisnite biceps, da bi črtasto črtalo čim višje (obseg gibanja bo krajši zaradi vašega položaja).
5. Spustite se navzdol, pri čemer se na dnu giba držite rahlega krivljenja v komolcih.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.
7. Sredi močno in hrbtno sredico hranite naravnost med gibanjem.

9 - Reverse Curls

Medtem ko tradicionalne vaje bicepsa, kot so kodriji, delajo biceps kot tudi podlakti, je povratni curl odličen način za večjo pozornost na podlakti. V obratnem zavihku obračate dlani, tako da podlakti večino dela delajo, medtem ko biceps pomagajo kot sinergisti. Ta poteza je super za vsakogar v športu, kot so golf, baseball ali tenis, kjer potrebujete podlaket in oprijem.

1. Pred stegno držite srednje težke hrbte z dlani, ki gledajo na stegna.
2. Nagnite težo proti plečem, tako da so podlakti navpični in da so dlani vidne.
3. Spustite se navzdol in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
4. Običajno je, da se vaše roke razširijo pod kotom na vrhu gibanja.
5. To lahko storite tudi z žogico.

10 - One-Arm pridigalka na kroglici

Prekletstvo je odlična vaja za izolacijo mišic bicepsa. Z roko držite roko na klopi pridigarice ali v tem primeru kroglice za vadbo, vzemite zagon iz gibanja, kar omogoča bicepsu, da opravi celotno delo. Ko uporabite kroglico za to vajo, vadite z vašim položajem, dokler se ne počutite podprte in lahko uporabljate dobro obliko v celotni vadbi.

1. Pred teboj položite težko težo na tla in zavrtite naprej na žogo tako, da je trup podprt.
2. Raztegnite desno roko nad žogo in jo privzdignite, tako da hrbet roke počivate proti krogli. Bodite previdni, da tukaj ne boste hiperextend. Prepričajte se, da ste na žogo dovolj, da lahko varno dosežete težo.
3. Naročite biceps, da nagnete težo proti rami, pri čemer držite zapestje naravnost.
4. Spustite se navzdol, brez zaklepanja komolca in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev in preklopite stran.