Kako narediti vaja za medije

Press klopi gradijo mišice prsnega koša, kot tudi triceps na hrbtu in sprednje deltoidne ramenske mišice.

To vajo lahko opravljate z barbovi ali dumbbell - om ali s strojom Smith, ki omejuje pot kroglice in naredi vajo malo lažje. Druge različice vključujejo nagnjenje ali padanje klopi, da poudarijo zgornje ali spodnje mišice prsnega koša.

1 - Kako narediti klopi

Če se usposabljate za uvrstitev v Powerlifting, se obrnite na poklicnega trenerja za osebno poučevanje.

Začetni položaj

1. Lezi na klopi pod stojalo, ki drži palico. Oči bi morale biti približno poravnane s sprednjo stranico stojala za mrene.
2. Stegna, ramena in glava morajo biti ravno na klopi z rahlim (nevtralnim) krivljenjem hrbtenice. Noge morajo biti ravne na tleh in razmeroma široke narazen.
3. Preizkusite nekaj dvigal brez dodatne teže, da se ogrejete in občutite bar.
4. Ko ste pripravljeni na dodajanje teže, pritrdite ustrezne plošče za barvo na palico in se postavite za dvigalo.
5. Spravite palico s palčkami na zunanji strani zaprtega pesti, previsnim ročajem, z rokami rahlo širše od ramenske širine. Kot nadlaket mora biti telo približno 45 stopinj.
6. Če ne uporabljate specializiranega stojala za stiskalnico, lahko standardno ravno klopjo uporabljate z dumbbells ali lahkotno žebulo. Ali pa lahko uporabite stroj Smith.
7. Če z nogami na tleh zaradi krajših nog niste sproščeni, uporabite bloke ali tehtne plošče pod nogami, da povečate višino in ne postavite noge na klop, kar zmanjša stabilnost.

2 - Gibanje vaje

1. Odstranite matico iz stojala in zaklenite komolce ven, preden spustite palico na prsni koš na vrvi bradavice. Ne premaknite palice v lok s stojala neposredno na prsni koš. S strojom Smith to ne morete storiti; pot je omejena.
2. Globoko vdihnite in dvignite palico nad prsnim košem s podaljšanimi rokami, vdihnite med potiskanjem navzgor in usmerjanjem dosledno na isto mesto na stropu. Ne gledajte vrstice; osredotočiti se na zgornjo mejo.
3. Vrnite vrstico tik nad prsnim košem in ponovite vajo.
4. Če imate kakršne koli skrbi glede stabilnosti ramenskega sklepa, do konca ne spustite črtice, da zgornji del roke pade precej pod vzporedno.
5. Da bi se navadili na klopi, in če boste poskrbeli za dvigovanje težkih uteži, poiščite pomoč "spotterja", ki stoji za regalom in pomaga pri baru, ko imate težave z dvigovanjem.
6. Če želite končati, zamenjajte palico na stojalu iz zaprtega položaja. Postopoma premaknite palico, dokler ne počutite pokončnega stojala, nato pa spustite palico na stojalo. Ne poskušajte udariti neposredno v podloge. Če zamudite, lahko izgubite nadzor, kar je lahko nevarno.

3 - Check Points

• Če nameravate dvigniti težke uteži, se obrnite na nekoga, ki ima izkušnje, da vam "spot" za vas, tako da ponudi pomoč, če je to potrebno.
• Stiskanje na klopi je lahko nevarno. Prepričajte se, da pot traku ni majhna v območju ustja in vratu, ko se ne zrahlja ali stisne palico. To pomeni, da morate premakniti težo "od" in "do" stojalo iz razširjenega položaja roke in ne nizko po vratu in obrazu.
• Oprijem na palici naj bi bil običajno dovolj širok, da so komolčni sklepi vsaj pod pravimi koti in podlakti v pravokotni ravnini. Z izkušnjami se lahko uporabi tudi nekoliko širši ali ožji oprijem.
• V nasprotju z nekaterimi nasveti glede varnosti, ki so na splošno zmotni, lahko "zapahnete" svoje komolce. Prepričajte se, da jih ne zapirate ali nenadoma ali eksplozivno.
• Ročno držalo mora biti prevlečeno in značilnost palca pod palico in na vrhu prstov. Ne postavljajte palic za palico ali zaklenite pod prsti.
• Držite rit in glavo ravno na klop in noge ravno na tleh za stabilnost, vendar ne potisnite glavo v klop, da bi pomagali dvigalo; Namesto tega se odločite za mišice vratu.