Izobraževalni razporedi za tekmovanje v teku
Pridobite se v obliko in motivirate za tekmovalni dan, tako da sledite tem urnim treningom. Ne glede na to, ali se usposabljate za svoj prvi 5K, 10K, polmaraton ali polni maraton, boste našli načrt, ki bo deloval na vaši razdalji in teku.
5K urnik usposabljanja
5k dirka je dolga 5 kilometrov, kar ustreza 3,1 milj. Ker je 5K ena izmed krajših cestnih dirk, je zelo priljubljena med začetnimi tekmovalci, ki želijo vstopiti v prvo dirko.
Napredni tekmovalci bi radi igrali tudi 5K, da bi ohranili svoje dirkalne sposobnosti.
Če ste precej nov za vožnjo, je razdalja 5K morda na prvi pogled morda zastrašujoča. Vendar pa je lahko tudi nekdo, ki je povsem nov za vožnjo, v nekaj mesecih pripravljen za 5K.
5K urnik za začetnike
5K tečaj usposabljanja za začetnike : Ta osem teden usposabljanja urnik je kot nalašč za začetnike, ki želijo zagnati celotno 5K razdalje.
Če želite začeti, morate imeti možnost, da zaženete najmanj 1 miljo.
5K tečaj vožnje / hoje : ta osem teden usposabljanja je namenjen tistim, ki lahko tekmujejo pet minut hkrati in si želijo pridobiti tekmovanje za celotno dirko 5K.
Vlak za 5K v mesecu : Ta program usposabljanja je zasnovan za začetnike / hojce, ki želijo graditi do 5K v štirih tednih.
Šest tednov Začetnik 5K urnik : Ta šesttedenski program usposabljanja je za začetnike / hojce, ki želijo graditi do zagona 5K.
5K tečaj usposabljanja za napredne začetnike : ta osem-tedenski razpored je namenjen tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo 2 km in lahko vodijo štiri do pet dni na teden.
5K usposabljanje za vmesne tekače
5K tečaj usposabljanja za vmesne tekače : ta osem-tedenski razpored je namenjen tekmovalcem, ki imajo nekaj 5K in iščejo osebni zapis (PR) v 5K.
4-tedenski vmesni 5K tečaj usposabljanja : če trenutno teče približno 15 milj na teden, ta štirisedežni 5K urnik bi moral delati za vas.
6-tedenski vmesni 5K tečaj usposabljanja : Ta šesttedenski program usposabljanja je za vmesne tekače, ki trenutno vozijo najmanj 15 milj na teden.
5K usposabljanje za napredne tekmovalce
5K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce : ta osem-tedenski program 5K usposabljanja je za napredne tekmovalce, ki upajo, da bodo izboljšali svoj 5K čas. Morate imeti vsaj štiri do pet dni na teden in lahko vodite vsaj 5 milj.
4-tedenski napredni 5K urnik : Ta štirisedežni 5K urnik je za izkušene tekače, ki tečejo vsaj pet dni na teden in lahko vodijo najmanj 6 kilometrov.
6-tedenski napredni 5K urnik : ta šesttedenski urnik je za izkušene tekače, ki vozijo približno 20 kilometrov na teden.
5-milj (ali 8K) urnikov usposabljanja
8 km (4,97 milje) ali 5 milj oddaljenost je priljubljena za cestne dirke. Če ste pred kratkim začeli teči, je 8K dirka lep predstavitev cestnega dirkanja. 5-miljska ali 8-K dirka je tudi dosegljiv cilj, potem ko ste končali 5K dirko.
8-tedenski 8K ali 5-milji trening urnik za začetnike : ta osem teden usposabljanja je namenjen začetnikom, ki želijo priti do ciljne črte dirke 8 ali 5 milj. Predpostavlja, da lahko že vodite najmanj 1 miljo.
8-tedenski 8K ali 5-milji trening urnik za napredne začetnike : ta osemtedenski urnik je usmerjen k tekmovalcem, ki niso popolni začetniki in lahko vodijo do 2 milj hkrati.
6-tedenski 8K ali 5-miljski vmesni tečaj usposabljanja : Ta šesttedenski program usposabljanja 8K je zasnovan za vmesne tekače, ki želijo trenirati za 8K dirko. Deluje tudi za trening vmesnih tekem za dirko v višini 5 milj. Program predvideva, da lahko že teče vsaj 4 milje.
4-tedenski 8K ali 5-milji vmesni tečaj usposabljanja : Ta štirisedežni 8K program usposabljanja je zasnovan za vmesne tekače, ki želijo graditi do vožnje 8K ali 5-milj dirke.
Program predpostavlja, da lahko že potekajo 5 milj, vendar si pred tekmo želite izostriti svojo hitrost in dirkalne sposobnosti.
6-tedenski 8K ali 5-milji napredni trening urnik : Ta šesttedenski program usposabljanja 8K je zasnovan za napredne tekače, ki želijo uspešno voditi 8K dirko. Ta urnik deluje tudi za vse napredne trenerje za 5-miljsko dirko. Program predvideva, da lahko že teče vsaj 6 milj.
10K urnik usposabljanja
Dirka 10 km je dolga 10 kilometrov, kar je enakovredno 6,2 milj. Ker je 10K ena izmed krajših cestnih dirk, je priljubljena med tekmovalci, ki želijo stopiti iz 5K. Napredni tekmovalci želijo igrati 10K, da bi imeli kratkoročni cilj in preizkusili svojo sposobnost ter okrepili svoje dirkalne sposobnosti pri pripravi na daljše dirke.
10K urnik za začetnike:
Run / Walk 10K Training Schedule : Ta 10-tedenski 10K program usposabljanja je kot nalašč za začetnike / hojce, ki želijo teči / sprehod 10K dirka (6.2 km). Program predvideva, da lahko že 20 minut potujete / hodite (pri 1 minutah / 1 minutah med vožnjo / hojo).
10K urnik za začetnike : ta osem teden usposabljanja je namenjen začetnikom, ki želijo priti do cilja 10K dirke. Predpostavlja, da lahko že vozite vsaj 2 km.
4-tedenski začetnik 10K urnik: Ta štirisjedletni urnik je za začetnike, ki imajo mesec, da se pripravijo na svojo 10K. Za začetek tega razporeda bi morali imeti možnost do 3 km.
6-tedenski začetni učni načrt 10K : za začetek tega šesttedenskega programa usposabljanja morate biti aktivni nekaj dni na teden in lahko teče do 2 km.
10K urnik za napredne začetnike : ta osemtedenski urnik je za tekmovalce, ki lahko vodijo 3 milje in lahko vodijo štiri do pet dni na teden.
10K usposabljanje za vmesne tekače:
10K tečaj usposabljanja za vmesne tekaje : ta osem teden urnik usposabljanja je zasnovan tako, da vam pomaga najhitrejši 10K.
4-tedenski vmesni 10K urnik: Ta štiritedenski program usposabljanja je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodne izkušnje z dirkami in si prizadevajo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 5 milj.
6-tedenski vmesni 10K urnik : Ta šesttedenski program usposabljanja je namenjen tekmovalcem s predhodnimi izkušnjami na dirkališčih, ki želijo izboljšati svoj čas 10K. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 4 km.
10K usposabljanje za napredne tekmovalce:
10K tečaj usposabljanja za napredne tekmovalce : ta osem teden urnik usposabljanja je namenjen naprednim tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo do 6 kilometrov in lahko vozijo pet dni na teden.
4-tedenski napredni 10K urnik: ta štirisedežni program je namenjen tekmovalcem, ki imajo predhodno 10K izkušnje in želijo izboljšati svoj čas. Za začetek tega programa bi morali biti sposobni udobno voditi do 7 milj.
6-tedenski napredni učni urnik 10K : za začetek tega 10K programa za usposabljanje bi morali imeti udobno vožnjo do 6 kilometrov.
Poletni maratonski urniki
Polmaraton je 13,1 milj ali 21 kilometer, ali natančno polovica razdalje maratona (26,2 milj). Ko tekmovalci dokončajo nekaj 5K in 10K, pogosto gledajo na pol maratonsko tekmovanje kot svoj naslednji cilj.
Polar maraton je priljubljena razdalja med tekmovalci, saj mnogi menijo, da je to motivacijski izziv, ki ni tako dolgotrajen ali fizično izčrpan kot trening za polni maraton.
Če razmišljate o usposabljanju za pol maraton, tu je nekaj načrtov usposabljanja za pol maraton:
Poletni maraton za vožnjo / hojo : ta 12-tedenski program polmaratona je zasnovan tako, da vam pomaga pri vožnji / sprehodu do ciljne črte vašega polmaratona. Če želite začeti s tem načrtom, bi morali imeti vsaj dva meseca vožnjo / hojo in bi morali imeti osnovno kilometrino približno 8-10 kilometrov na teden.
Poletni maratonski tečaj za začetnike : ta 12-tedenski tečaj usposabljanja je namenjen začetnikom, ki želijo priti do ciljne črte polmaratne dirke. Predpostavlja, da že vozite najmanj 8 kilometrov na teden.
Poletni maraton usposabljanje za napredne začetnike : Ta 12-tedenski urnik je za tekače, ki lahko vodijo 4 milje in lahko vodijo štiri do pet dni na teden. Morda nikoli prej niste pol maraton, vendar iščete urnik, ki je malo bolj zahteven od poletnega maratona za začetnike.
Poletni maratonski tečaj za vmesnike : ta 12-tedenski tečaj usposabljanja vam bo pomagal voditi svoj najhitrejši pol maraton. Če želite začeti s tem načrtom, morate že približno 30 do 60 minut na dan, približno pet dni v tednu.
Poletni maraton usposabljanje za napredne tekmovalce : ta pol maraton usposabljanje urnik je za tekače z dolgimi izkušnjami vožnjo. Preden začnete ta 12-tedenski urnik usposabljanja, morate biti sposobni voditi 8 milj udobno in biti sposoben zagnati pet dni na teden.
Urniki za usposabljanje za maratone
Maraton je 26,2 km ali 42 kilometrov. Preden poskusite zagnati maraton, bi morali imeti vzpostavljeno osnovno bazo, in sicer tri dni do šest mesecev. Če še niste nikoli tekli na tekmi, je dobro, da trenirate in vodite krajšo dirko, da pridobite dirkalne izkušnje in povečate svoje samozavest o teku. Prav tako morate upoštevati ta vprašanja o treningu maratona, preden se prijavite za maraton.
Po urniku usposabljanja za maraton vam bo pomagal pravilno pripraviti dirko, se izogniti poškodbi in se prepričajte, da boste končali. Prav tako vas bo motiviral v štirih do petih mesecih, ki jih boste morali pripraviti na tekmo.
Tukaj je nekaj brezplačnih načrtov usposabljanja za maraton:
Načrt usposabljanja za vožnjo / hojo po maratonu : mnogi prvi maratonci uporabljajo strategijo vožnje / hoje, da bi jih dosegli do ciljne črte. Ta 20-tedenski program usposabljanja za maratone je zasnovan tako, da vam pomaga priti / hoditi do ciljne črte vašega maratona.
Začetni maratonski načrt za usposabljanje : ta urnik je namenjen prvim maratonom. Za začetek tega 20-tedenskega načrta za usposabljanje za maraton morate imeti tekočo osnovno kilometrino 12-15 milj na teden.
22-tedenski začetni maratonski učni načrt : ta urnik je podoben zgornjemu začetnemu načrtu, vendar vam daje nekaj več tednov usposabljanja.
Napredni načrt začetnega usposabljanja za maratone : ta 20-tedenski program usposabljanja za maraton je namenjen tekmovalcem, ki lahko udobno vozijo 4 km in vodijo štiri do pet dni na teden.
Vmesni maratonski načrt usposabljanja : Ta 18-tedenski program usposabljanja za maraton je namenjen vmesnim tekmovalcem, ki so že vodili maraton, trenutno pa pet dni na teden in lahko vodijo do 6 kilometrov hkrati.
Napredni načrt za usposabljanje za maraton : ta 18-tedenski program usposabljanja za maraton je namenjen naprednim tekmovalcem z izkušnjami maratona, ki lahko udobno vozijo do 8 kilometrov in opravljajo najmanj pet dni na teden.