V svetu vadb smo veliko govorili o gradnji moči, ampak kaj to dejansko pomeni?
Moč besede se nanaša na zmožnost mišic, da ustvari silo proti fizičnim predmetom. V svetu fitnesa se to običajno nanaša na to, koliko teže lahko dvignete za različne vaje za treniranje moči
Ameriški svet o vadbi ima odlično opredelitev v svojem priročniku za osebno usposabljanje ACE :
"Mišična moč je temelj vseh telesnih dejavnosti."
Vse, kar počnemo vsak dan, od vstopa iz postelje do prhanja in nato vožnje do dela, zahteva določeno količino moči. Morda boste potrebovali več, da naredite stvari, kot so premikanje škatel ali odpiranje težkih vrat. Manjša moč za preproste stvari, kot so ščetke ali pijte kozarec vode.
Karkoli počnete, pa potrebujete moč in to je eno področje fitnesa, ki je zelo enostavno izboljšati.
Merjenje vaše moči
Kako merimo moč? To je odvisno od tega, kaj merite. V svetu fitnesa merjenje moči običajno vključuje ugotovitev najvišje količine teže, ki jo lahko dvignete za en rep vaje, ali kar imenujemo One-Rep Max.
Namesto da bi dejansko naredili test One-Rep Max, ki bi lahko privedel do poškodbe tistih, ki nismo bodibilderji, ali pa se uporabljajo za dviganje zelo težkih uteži, ponavadi izmerimo moč, tako da izračunamo odstotek tega največjega maksimuma.
To pomeni, da izberete odstotek tistega en-repa, ki prevede do določenega števila ponovitev. Nato najdete težo, ki jo lahko dvignete za to določeno število ponovitev, zadnji rep je skoraj nemogoč, vendar še vedno dosegljiv z dobro formo.
Odstotki enkratnega rep Max
Ta grafikon lahko uporabite za izbiro repsov, ki jih želite opraviti, da ocenite svojo največjo enoto:
- 100% 1RM: 1 ponovitev
- 85% 1RM: 6 ponovitev
- 75% 1RM: 10 ponovitev
- 65% 1RM: 15 ponovitev
Izbira vaše teže
Nemogoče je poznati natančno količino teže, ki jo potrebujete za dokončanje določenega števila ponovitev, razen če ste v laboratorijskem okolju.
Najboljši način pristopa je uganiti. Ni zelo znanstveno, vendar pogosto najlažja metoda. Izberete lahko, kaj se zdi primerna teža za različne vaje.
S tem pristopom pomaga spoznati nekaj osnov o mišičnih skupinah in utežeh. Nekaj nasvetov:
- Večja je mišična skupina, težja je težka - prsni koš , hrbet in noge vključujejo nekatere največje in najmočnejše mišice v telesu, zato boste za te mišične skupine navadno uporabljali večje teže.
- Ogrevanje - Pomembno je tudi, da se vaše mišice ogrejejo, preden prevzamejo težjo težo. To lahko naredite s kardio ali pa lahko ogrejete različice vsake vadbe z izbiro lažje teže.
- Vsak dan je drugačen - Nekateri dnevi so boljši od drugih, nekaj dni pa ne boste dvignili toliko teže. To ni odraz tvoje moči, temveč je lahko posledica kakršnega koli - biti utrujenost, ne dovolj spanja, boj proti bolezni ali morda ste utrujeni od prejšnjih treningov.
Če primerjate s prsnim sredstvom za prsne koščke z metuljami, lahko izbirate med 12 in 25 kilogrami za ženske ali večjo od 30 do 40 kg za moške, da izpolnite 10 ponovitev z dobro obliko, zadnji zadnji pa je zadnji lahko storite.
Če lahko storite več kot 10 ponovitev, veste, da lahko povečate količino teže, ki jo uporabljate.
Morda se boste počutili, kot da izračunate odstotek svojega en-rep maxa, ni pomembno, če ne poskušate zgraditi velikih mišic.
Vendar, tudi če niste bodybuilder, vedo, koliko teže dvigovanja lahko veliko razliko v rezultatih, ki jih dobite.
Večina od nas se ne dvigne tako težko, kot smo lahko, zlasti ženske, ker smo zaskrbljeni, da bi postali obsežen .
Ne skrbite ... nimamo potrebnih hormonov za izgradnjo velikih mišic.
Izbira pravilne teže pomeni, da boste dobili absolutno največji del svojega programa usposabljanja za moč. Ne zgolj gradnja trdnosti, ampak pusto mišično tkivo, ki vse prispeva k fit, pusto telo.
Kako postati močnejši
Ključ do močnejšega je seveda dvigovanje težkih uteži. Vsakič, ko dvignete težke uteži , povečate moč, velikost mišic in vezna tkiva, kot so vezi in kite. Z drugimi besedami, vsak del vas postane močnejši, ne samo mišic.
Če želite zgraditi moč, bi moral biti vaš cilj približno 2-6 nizov do 6 ponovitev vsake vadbe s približno 2-5 minutami med vsakim nizom. To pomeni, da želite dvigniti dovolj teže, da lahko SAMO samo 6 ponovitev in nič več.
To je zelo težka teža, zato, če ste novi vaditi, morate to delati.
Za povprečno vadbo, ki ohranja vaše reps med 10 in 16 na set je odličen način za izgradnjo in vzdrževanje moči in mišične mase na varen način.
Gradnja moči, da dvigne težje
Če ste začetnik , začnite z osnovno skupno telesno vadbo , ki dela med 8 in 15 ponovitvami za vsako vajo in delaš 1-2 nizov. Morda boste začeli z zmerno težo in, ko se boste navadili na treninge, začnite dovolj težko, da se zadnja repa zdi zelo zahtevna.
Delo na obrazcu in gradnjo trdne temelje v vseh vaših mišičnih skupinah, preden se norčate težko po utežeh, kar bi lahko povzročilo poškodbo in izredno bolečino . Delajte na tem nekaj tednov in, ko postanete močnejši, lahko povečate uteži, ki jih uporabljate, in zmanjšate število ponovitev.
> Vir:
> Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 5. izdaja. San Diego: Ameriški svet o vajah, str. 334