Če poskušate izgubiti težo , poznate posel. Morate uresničiti in gledati svojo prehrano. Natančneje, narediti moraš kardio in trening moči, da kar najbolje izkoristiš svoj čas treninga.
Pravzaprav je kardio eden najpomembnejših, ki ga potrebujete v orodjarni za izgubo teže.
Kaj lahko zavajajoče je ugotoviti, koliko kardio potrebujete, kako težko bi morali delati in najboljše kardio vaje za vaše cilje in stopnjo telesne pripravljenosti.
To je lahko zmedeno, vendar je rezultat tega, da imate različne izbire in vam ni treba narediti enakih treningov z enako intenzivnostjo iz dneva v dan.
Pravzaprav dobite boljše rezultate, ko premešate svoje vadbe. Delo z različnimi intenzivnostmi in opravljanje različnih dejavnosti, s čimer se vašemu umu in telesu ne bo dolgčas.
In, če ste začetnik, vam na začetku ni treba tako močno delati. Lahko vzamete čas, poiščete dejavnosti, ki jih uživate, in počasi gradite vzdržljivost s počasnimi, preprostimi treningi. Trik je, da poznate svoje možnosti.
Kako Cardio vam pomaga zmanjšati telesno težo
Splošno znano je, da se hujšanje zgodi, ko ustvarite kalorični primanjkljaj, pri čemer porabite več kalorij kot jeste. Medtem ko nekateri ljudje raje zmanjšajo kalorije skozi svoje prehrane, pripomore k kombinaciji stvari - kardio , trening moči in zdravo nizko kalorično prehrano .
Vsi ti so pomembni, vendar je kardio ključna komponenta, ker:
- Zgorej več kalorij naenkrat - Pridobivanje srčnega utripa v ciljni coni srčnega utripa pomeni, da se vaša krvava črpalka, dihate trdo in se potenjete. Takoj, ko vstopite v to učinkovito kalorično gorijo, vaše telo opeče kalorije. Čim težje in dlje delate, več kalorij, ki jih porabite. Na primer, oseba, ki znaša 150 lb, lahko med hitrim 30-minutnim sprehodom zgori do več kot 200 kalorij.
- Z lahkoto lahko dodate intenzivnost za povečanje izgorevanja kalorij. S kardio vadbo lahko z manjšimi spremembami intenzivnosti povečate svojo kalorično opeklino: hitreje, skakanje višje, plezalne hribe ali preizkušanje novih dejavnosti, na katere se vaše telo ne uporablja.
- Poveča vaš skupni kalorični primanjkljaj - Burning kalorij z vadbo pomeni, da vam ni treba zmanjšati toliko kalorij iz vaše prehrane. To je tako dolgo, dokler ne izravnavate vadb z večjo količino dneva v dan, kar se lahko zgodi nekaterim ljudem.
- Kardio lahko naredite večino dni v tednu. Ko dvignete uteži, si vaše mišice potrebujejo počitek, da si opomorejo in postanejo močnejši. Kardio je mogoče storiti večino dni v tednu, ne da bi skrbeli zaradi poškodb ali prekomernega treninga, odvisno od tega, kako ste nastavili svoj program.
Najboljše kardio vaje
Veš, kardio je pomembno za hujšanje, ampak katere vaje so najboljše in koliko res potrebujete za hujšanje?
Resnica je, da res ni najboljše kardio vadbe. Najboljša dejavnost je tista, ki jo boste redno opravljali. Iskanje nekaj, kar vam je všeč, je ključnega pomena za doseganje ciljev za izgubo teže . Ne smete storiti ničesar, zaradi česar se boste počutili nesrečne.
S tem rečem, nekatere vaje nudijo večjo intenzivnost kot druge.
- Vplivne aktivnosti : Vaje, ki vključujejo nekaj vpliva, na primer hoje, običajno povečajo srčni utrip hitreje kot brez vplivanja, kot sta plavanje in kolesarjenje.
- Dejavnosti z visokim učinkom : visok učinek ali vaje, ki vključujejo vožnjo ali skakanje, pogosto zažgejo več kalorij kot manjše vplivne stvari, kot je hojo. Ni vam treba niti celotno vadbo z velikimi udarci. Lahko preprosto izberete nekaj in jih dodate v vašo trenutno trening in boste porabili več kalorij.
- Dejavnosti celega telesa : ko vključite zgornje in spodnje telo, tako kot pri teku na smučeh, je pogosto lažje doseči srčni utrip in sežge več kalorij. To lahko naredite tako, da vadite sestavljene vadbene snovi . Ko končate desno, dobite kardio korist tudi, ko gradite moč in vzdržljivost.
To ne pomeni, da se ne smete truditi z majhnim vplivom. Obe vrsti dejavnosti ponujajo možnosti za izgorevanje kalorij, oboje pa vam daje dobro zaobljen program.
Pravzaprav je bolje, da vaš um in telo imata nekaj raznolikosti, nekaj vadb, ki so izzivne, in druge, ki vam omogočajo, da si opomorete, medtem ko še vedno izvajate. Želite večino svojega časa preživeti tik pred svojo udobno cono, preostanek pa z višjo intenzivnostjo.
To lahko dosežete s poskusom intervalnega treninga ali trdo delati za kratek čas, ki mu sledi obdobje okrevanja. To je odličen način za zgorevanje več kalorij, medtem ko gradi svojo vzdržljivost.
Da bi dobili idejo o tem, koliko kardio lahko naredi za vas, si oglejte naslednji seznam skupnih vaj. Spodaj je število kalorij, porabljenih za 150 funtov, v 30 minutah:
- Korak aerobika: 340 kalorij
- Stacionarno kolo: 238 kalorij
- Plavanje: 270 kalorij
- Hoja 4 km / h: 170 kalorij
- Running 5 mph: 270 kalorij
- Kosilnico kosite s potisno kosilnico: 200 kalorij
Kot lahko vidite, lahko vse od hoje do rezanja trave zažge veliko število kalorij, kar je eden od razlogov, zakaj je kardio tako pomemben za izgubo teže. Skoraj kaj lahko postane kardio vadba, če delaš dovolj močno na tem.
Koliko Cardio potrebujete?
Ni črno-belega odgovora na to, koliko kardio potrebujemo, da izgubimo težo. Obstajajo smernice, ki nam dajejo prostor za začetek, po katerem lahko začnete boljšo predstavo o tem, kaj vaše telo lahko obravnava.
Ameriški koledž za športno medicino in Ameriško združenje za srce priporočata približno 20 do 60 minut zmerne do močne aktivnosti intenzivnosti v večini dni v tednu. Ampak, resnica je, koliko kardio, ki ga potrebujete, razlikuje od osebe do osebe in je odvisno od dejavnikov, kot so:
- Koliko kalorij jeste
- Kako težko veš
- Vaš metabolizem, starost in spol
- Vaša stopnja telesne pripravljenosti
- Masni delež telesne mase in telesna masa
- Vaš urnik vadbe
To pomeni, da obstaja nekaj nasvetov za vzpostavitev učinkovitega kardio programa.
Priprava kardio programa Ko ste začetnik
- Če šele začenjate, izberite dejavnost, ki vam je všeč. Hoja je vedno odlično mesto za začetek, saj lahko to storite kjerkoli in nadzirate, kako težko delate. Hitro povečanje intenzivnosti s pospeševanjem ali hojo po hribih. Dodate lahko tudi halje za povečanje intenzivnosti.
- Začnite s približno 3 dnevi te aktivnosti, delajte z zmerno intenzivnostjo. Gre za stopnjo 5 na tem zaznavnem grafu napora ali le malo izven vašega območja udobja.
- Delajte čim dlje, streljajte 20 ali več minut.
- Dodajte čas vsak teden, da bo potekal do 30 do 45 minut neprekinjenega vadbe.
- Ko postanete močnejši, poskusite intervalno usposabljanje enkrat na teden, da pomagate povečati vzdržljivost in porabiti več kalorij.
- Delajte na poti do 5 do 6 dni kardio in poskusite spremeniti, kaj delate in kako težko delate .
Ti vzorec kardio načrtov vam bo pomagal nastaviti svoj program.
Bottom line je kardio vam bo pomagal pri izgubi teže. Vendar je najbolj učinkovita v kombinaciji s treningom moči in zdravo, nizko kalorično prehrano.
Kardio za povečanje mišic
Seveda ne vsi hočejo izgubiti težo. Če ste zainteresirani za pridobivanje mišic , verjetno veste, kako težka je lahko.
Morda mislite, da ne bi naredili kardio vadbe, če poskušate pridobiti mišice. Ampak, kardio ni samo za hujšanje. Pomaga tudi pri boleznih srca in pljuč ter spodbuja zdravje in dobro počutje.
Če je vaš cilj pridobivanje mišic, ne boste potrebovali ton kardio. Toda najmanj trije 20-minutni sestanki tedensko ne bodo škodovali vašim ciljem in vam bodo pomagali izkoristiti prednosti kardioja, ne da bi prižgali preveč kalorij.
In ne pozabite, da močno intenzivnost moči usposabljanja lahko tudi srčni utrip gor. Na primer, kettlebell usposabljanje je odličen način za izgradnjo mišic, medtem ko delajo tudi vaš kardio sistem.