Ročne vaje za moč in prožnost

1 - Lateral Raises - Bent Arm

Sogovoren bočni dvig je odličen premik pri delu z ramenskimi mišicami, zlasti srednjim delom deltoida. Vključuje tudi druge dele ramena (sprednje in zadnje deltoide), pa tudi pasti (zgornji del hrbta). S sedenjem na nestabilni površini, kot je prikazano v tej različici, lahko povečate težavo vadbe. Za še večjo intenzivnost lahko to vajo opravite na eni nogi.

1. Sedite na krogli ali stolu, ki drži uteži v vsaki roki, komolce upognjene pri 90 stopinjah in abs.
2. Komolce naj bodo ukrivljene, dvignite roke na straneh do ravni ramen.
3. Spustite nazaj, da začnete in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Hrbtni hrbt mora biti naravnost in abs med celotnim gibom.
• Komolce obdržite na 90 stopinj ves čas. Na vrhu gibanja razmišljajte, kako prelijemo vrč vode in se res strinjamo z rameni.

2 - stransko dviga

Ta različica bočnega dviga je nekoliko bolj zahtevna kot verzija, ki je bila prikazana prej, ker so roke ravne. Kadarkoli imate daljši vzvod za delo, povečate težavo vaje, kar pomeni, da morda ne boste mogli uporabljati toliko teže, kot pri različici z upognjeno roko. Ključ do tega, da se to premakne pravilno, je, da obdržite rahle ovinek v komolcih, ampak da jih usmerite proti zadnjemu delu prostora, ne pa na tla, kar je pogosta napaka. Pomislite na vodenje s komolci in ne na roke ali zapestja.

1. Sedite ali stojite in ob straneh držite uteži svetlobe.
2. Ob rahlem zavoju v komolcu dvignite roke na straneh in se ustavite na ravni ramen.
3. Spustite nazaj, da začnete in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Hrbtni hrbt mora biti naravnost in abs med celotnim gibom.
• Zapestje držite naravnost, komolci pa rahlo upognjeni.

3 - Nadstrešnica Barbell Press

Stranska stiska je pogosto standardna poteza v večini rutin, ker zadene vsak del rame s poudarkom na sprednjem in srednjem delu deltoida. To je tudi težka naloga, ker pritisnete težo nad glavo, zato morda ne boste mogli dvigniti toliko teže za to potezo, kot ste za druge vaje. Če uporabljate veliko težo, boste morda želeli sedeti na stolu ali klopi, ki ima podporo nazaj.

1. Z uporabo srednje močne mrene držite palico z roko malo širšo od ramenske širine.
2. Začnite tako, da se trak navzgor dvigne do ravni čela, kolena se nagnejo.
3. Počasi pritisnite težo nad glavo, ne da bi se obrnili nazaj - držite abs v tesnem in ne zaklepajte komolcev na vrhu gibanja.
4. Izhlapite in spustite nazaj, da začnete.
5. Ponovite za 2 do 3 kompleta 12-16 ponovitev, pri 20-30-sekundnem počitku med kompleti.

Nasvet

Morda boste videli, kako ljudje počnejo to vajo, tako da prinese težo za vratom. Ta različica lahko seva mišice rotatorja in vratu. Ohranjanje teže pred glavo bo učinkoviteje usmerjalo rame mišice brez obremenitve.

4 - Nadzemni tisk

V tej različici stalnih stiskalnic uporabljate hormone, ki bodo neodvisno izzvali vsako roko. S to potezo boste resnično občutili razliko v primerjavi s stiskalnicami.

1. Začnite stati ali sedite s komolci, ki se nagnejo in utežijo ob ušesih.
2. Pritiskajte uteži nad glavo.
3. Spustite uteži, prinašajte roke poleg ušes in ponovite za 1-3 kompleta 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Hranite abs in ne zavrtite nazaj, ko pritisnete uteži.
• Poskušajte držati roke rahlo naprej, ko pritisnete navzgor, namesto da bi šli naravnost, kar lahko prispeva k poravnavi hrbta.
• Če uporabljate veliko težo, poskusite to vajo, medtem ko sedite na klopi s podporo za hrbet.

5 - Nadomestni nadstropni tisk

Ta različica tradicionalnega tiskanega tiska ponuja raznolikost in drugačen izziv. Če izmenjujete roke in ne pritisnete obojega hkrati, dodate izziv - ena roka mora držati svoj položaj, medtem ko pritisnete na drugo roko in zaradi tega potezo otežite. Poleg tega bodo vaši abs in hrbet trdo delali, da bi vaše telo ostalo stabilno med vajo, tako da boste dobili dodaten bonus osnovnega dela.

1. Začnite stati ali sedite s komolci, ki se nagnejo in utežijo ob ušesih.
2. Pritisnite desno roko navzgor in držite levo roko na mestu. Vključite abs, da ostali del telesa ostane stabilen.
3. Spustite desno roko in ga držite na mestu, pritisnite levo roko navzgor.
4. Nadaljujte izmenično za 10-16 ponovitev (na vsaki strani) za 1-3 sklopov.
5. Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano, da preprečite zagon.

Nasveti

• Hranite abs in ne zavrtite nazaj, ko pritisnete uteži.
• Za ohranitev nadzora boste morda morali uporabljati lažje uteži kot v običajnih tiskanih stroških.
• Če uporabljate veliko težo, poskusite to vajo, medtem ko sedite na klopi s podporo za hrbet.

6 - Arnold Press

Še ena sprememba tradicionalne stiskalnice je Arnold Press, ki vključuje vrtenje rok, ko pritisnete nad glavo. Zdi se, da je majhna sprememba, vendar je to vadba dodatnemu izzivu in je odličen način, kako spremeniti trening vaše rame. Ta poteza cilja na sprednje in stranske glave deltoida in vključuje tudi triceps.

1. Začnite stati ali sedeti s komolci, ki so nagnjeni pred telo, teže ob prsih.
2. Rotirajte roke, ko pritisnete roke nad glavo.
3. Na vrhu gibanja morajo biti dlani gledati ven.
4. Spustite nazaj navzdol, zavrtite roke nazaj v začetni položaj in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Hranite abs in ne zavrtite nazaj, ko pritisnete uteži.
• Če uporabljate veliko težo, poskusite to vajo, medtem ko sedite na klopi s podporo za hrbet.

7 - En pritisk na glavo

Še ena sprememba tradicionalnega tiskanega stiskalnice je tiskanje ene roke, kar dodaja uravnotežen izziv in vključuje tudi abs in nazaj, da pomaga stabilizirati telo. Ta vaja je še en način, kako spremeniti vadbo vašega ramena in delovati na obeh straneh telesa neodvisno drug od drugega.

1. Začnite stati ali sedite in držite srednje težo v desnici.
2. Začnite gibanje z upognjenjem komolca in povečanjem teže, tako da je tik ob desnem ušesu.
3. Hranite abs, da stabilizirate telo, ko pritisnete težo nad glavo.
4. Spustite se navzdol in ponovite za 1-3 nizov 10-16 ponovitev. Ponovite vajo z levo roko.

Nasveti

• Hranite abs in ne zavrtite nazaj, ko pritisnete težo gor.

8 - Zunanje vrtenje z trakovi

Poleg dela deltoidnih mišic želite vključiti tudi manjše mišice rotatorske manšete. Te majhne, ​​notranje mišice delujejo kot stabilizatorji in pomagajo tudi vrteti ramena. Ta rotacija je skupna akcija v številnih dnevnih aktivnostih in med vadbami za moč, kot je prikazano zgoraj Arnold Press. Ohranjanje rotatorjev močno vam bo pomagalo ostati brez poškodb. Če imate težave z ramenom, preden poskusite to opraviti, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Rotatorji so lahko nagnjeni k poškodbam, še posebej, če so tesni, zato bodite pozorni na to, če to počnete. Ta poteza je posebej usmerjena na teres minor in infraspinatus.

1. Objemite svetlobni trak okoli trdnega predmeta, z enim ročajem izvlecite drugi ročaj in ga potegnite tesno.
2. Stojite z levo stranjo obrnjenim pasu, držite ročico v desni roki.
3. Začetni položaj je s komolcem upognjen na 90 stopinj, dlani in podlakti neposredno pred trebuhom.
4. Hrbta, ki so ukrivljeni, zavrtite ramo in prislonite na podplat. Delajte v svojem obsegu gibanja - morda ne boste mogli vzeti roke vse do konca.
5. Zavrtite podlaket nazaj in ponovite za 12-16 ponovitev

Nasveti

• Komolec držite v fiksnem položaju in gibanje počasno in nadzorovano.
• Izogibajte se premikanju roke predaleč - pojdite le toliko, kolikor vam dopušča vaša prilagodljivost.
• To je majhno, subtilno gibanje. Vzemite si čas in res počutite, kaj počnete.

9 - Vzvratni delec vzpenja

Ta vaja cilja na zadnji del ramena in zgornji del hrbta. S tem, ko naenkrat naredite eno roko, izpodbijate tudi svoje jedro in ravnotežje. Ta sprememba vključuje tudi stransko stransko potezo , ki dodaja več gibov (in več mišic) k vadbi. Za to potezo boste želeli začeti z lahkotnimi težami, da boste dobili svoj obraz.

1. Začnite v širokem položaju s težo v desnici in levim kolenom, ki ležite na levi zgornji stegen.
2. Naslonite se od bokov in upognite trup naprej, pri čemer sta hrbtna plošča in abs v telesu, visoka talna obloga.
3. Potopite v desno in hkrati prinesite roko do ravni ramena, tako da je komolec rahlo upognjen. Ne zibajte teže, ampak uporabite nadzor, da ga dvignete.
4. Spustite roko, medtem ko potopite na drugo stran.
5. Preden preklopite stran, nadaljujte 10-16 ponovitev.

Nasveti

• Ne obračajte na boke, ko prinašate težo.
• Pripeljite težo samo na ramo, stisnite zgornji del hrbta in zadnjega ramena.
• Poskrbite, da bo gibanje počasno in nadzorovano in poskusite uporabiti zagon.

10 - Sprednji dvig

Ker ima ramo tri glave (sprednji, srednji in zadnji deltoidi), želite izbrati vaje, ki ciljajo na vse tri. Sprednji dvig cilja na sprednji deltoid, čeprav vključuje tudi druga ramena. Za to potezo boste verjetno potrebovali lažje uteži - roke so ravne, zaradi česar je to dolga poteza in je zato bolj zahtevna.

1. Držite svetlo-srednje uteži z rokami naravnost navzdol, dlani se obrnejo v stegna.
2. Počasi dvignite roke do ravni ramen, pri čemer so komolci rahlo upognjeni.
3. Izhlapi in spusti nazaj.
4. To vajo lahko opravite tudi s svetlobno mrežico ali, če uporabljate težje hlačke, lahko zamenjate roke.
5. Ponovite za 1 do 3 kompleta 12-16 ponovitev, med 20-30 sekundami počitek med kompleti.