Večina športnikov ve, da je po končani vadbi zadosten počitek bistvenega pomena za uspešnost na visoki ravni, vendar mnogi še vedno preveč delajo in se počutijo krive, ko si vzamejo prost dan. Telo se popravi in krepi v času med vadbami in stalno treniranje lahko dejansko oslabi najmočnejše športnike.
Dan počitka je iz različnih razlogov ključnega pomena za športne rezultate.
Nekateri so fiziološki in nekateri so psihološki. Odmor je fizično potreben, da lahko mišice popravijo, obnovijo in okrepijo. Za rekreativne športnike lahko gradnja v počitnicah pripomore k ohranjanju boljšega ravnovesja med domačimi, delovnimi in fitnes cilji.
V najslabšem primeru, premalo dni počitka in okrevanja lahko pripelje do prekomernega preučevanja sindroma - težkega stanja, ki ga je treba obnoviti.
Kaj se zgodi med obnavljanjem?
Čas obnovitve gradiva v katerem koli programu usposabljanja je pomemben, ker je to čas, ko se telo prilagaja stresu vadbe in se ustvari učinek učenja. Obnovitev omogoča telesu, da polni zaloge energije in popravi poškodovano tkivo. Vaja ali katero koli drugo telesno delo povzroča spremembe v telesu, kot so razgradnja mišičnega tkiva in izčrpanost energetskih trgovin (mišični glikogen) ter izguba tekočine.
Čas obnovitve omogoča, da se te zaloge polnijo in da se lahko pojavi popravilo tkiva.
Brez dovolj časa za popravilo in dopolnitev, bo telo še naprej razčlenilo od intenzivnega vadbe. Simptomi prekomernega treninga se pogosto pojavijo zaradi pomanjkanja časa okrevanja. Znaki prekomernega treninga vključujejo občutek splošne občutljivosti, stastnosti, depresije, zmanjšane športne zmogljivosti in povečane nevarnosti poškodb, med drugim.
Kratkoročno in dolgoročno okrevanje
Upoštevajte, da sta dve vrsti obnovitve. Takojšnje (kratkoročno) okrevanje se izvaja z zelo intenzivnega treninga ali dogodka in dolgoročno okrevanje, ki ga je treba vgraditi v urnik usposabljanja skozi celo leto. Oba sta pomembna za optimalno športno zmogljivost.
Kratkoročno okrevanje , včasih imenovano aktivno okrevanje, se pojavi v urah takoj po intenzivni vadbi. Aktivno okrevanje se nanaša na vadbo z nizko intenzivnostjo po vadbi v fazi ohlajanja takoj po trdo naporu ali vadbi, kot tudi v dneh po vadbi. Obe vrsti aktivnega povračila sta povezana s prednostmi učinkovitosti.
Drug pomemben poudarek okrevanja takoj po vadbi je povezan s polnjenjem zaloge energije in tekočin, ki so bile izgubljene med vadbo, in optimizacije sinteze beljakovin (proces povečanja vsebnosti beljakovin v mišičnih celicah, preprečevanja razpada mišic in povečanja velikosti mišic) z jedjo prave hrane v obroku po vadbi .
To je tudi čas za popravilo mehkih tkiv (mišic, kite, vezi) in odstranitev kemikalij, ki nastajajo zaradi celične aktivnosti med vadbo.
Kakovostni spanec je tudi pomemben del kratkoročnega okrevanja. Poskrbite za veliko spanca, še posebej, če delate trdo. Tehnologije dolgoročne predelave se nanašajo na tiste, ki so vgrajene v sezonski program usposabljanja. Večina dobro zasnovanih urnikov usposabljanja bo vključevala obnovitvene dneve in tedne, ki bodo vključeni v letni program usposabljanja. To je tudi razlog, da športniki in trenerji skozi vse leto spreminjajo svoj program usposabljanja, dodajajo crosstraining , spreminjajo vrste vadb in spreminjajo intenzivnost, čas, razdaljo in vse druge učne spremenljivke.
Prilagajanje vadbi
Načelo prilagajanja navaja, da se naše telo prilagaja in postane učinkovitejše, če podvržemo stresu telesne vadbe.
To je kot učenje novih spretnosti; najprej je težko, vendar sčasoma postane drugostopenjsko. Ko se prilagodite določenemu stresu, potrebujete dodatne napore, da nadaljujete napredek.
Obstajajo omejitve glede tega, koliko stresa telo lahko prenaša, preden se zlomi, in tveganje poškodbe. Prehrambno opravljanje preveč dela bo povzročilo poškodbe ali poškodb mišic, vendar premalo, prepočasi ne bodo imeli nobenega izboljšanja. Zato osebni trenerji vzpostavljajo posebne programe usposabljanja, ki povečujejo čas in intenzivnost po predvideni stopnji in omogočajo počitke v celotnem programu.
Pomanjkanje spanja lahko ovira športno uspešnost
Na splošno ena ali dve noči slabega ali majhnega spanca ne bodo imeli velikega vpliva na učinkovitost, vendar lahko dosledno neustrezno spanje povzroči subtilne spremembe v ravneh hormonov, zlasti tiste, povezane s stresom, okrevanjem mišic in razpoloženjem. Medtem ko nihče popolnoma ne razume kompleksnosti spanja, nekatere raziskave kažejo, da lahko primanjkljaj spanja povzroči povečano raven kortizola (stresnega hormona), zmanjša aktivnost človeškega rastnega hormona (ki je aktiven med popravljanjem tkiva) in zmanjša sintezo glikogena.
Druge študije povezujejo pomanjkanje spanja z zmanjšano aerobno vzdržljivostjo in povečano oceno zaznanih naporov.
Ravnovesje s počitkom in obnovitvijo
To je izmenjava prilagajanja in okrevanja, ki športnik prevzame višjo raven fitnesa. Športniki na visoki ravni se morajo zavedati, da večja intenzivnost treninga in prizadevanja, večja je potreba po načrtovanem okrevanju. Spremljanje vaših treningov z dnevnikom usposabljanja in pozoren na to, kako se vaše telo počuti in kako motivirani ste, je zelo koristno pri določanju vaših potreb po obnovitvi in ustrezno spreminjanju programa usposabljanja.
Viri:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Vpliv dolga spanja na presnovno in endokrinsko funkcijo. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep lahko postane najbolj uspešen športnik. Psihiatrične novice. 2005. zvezek 40, številka 16.
Mujika I, Padilla S. Znanstvena podlaga za strategije za prekompetracijo prekompetracije. Medicina in znanost v športu in vadbi. 35: 1182-11187, 2003.