Izguba teže se zdi kot precej preprost koncept, ko razmišljate o tem. Jeste manj, vežite več in teža naj bi se izklopila. Dejstvo je, Stavim, da že veste, kako izgubiti težo . Če ste kot večina nas, ste verjetno izgubili težo veliko, veliko krat ... tolikokrat ste star pro. Morda imate celo svojo prehrambeno prehrano ali program za telesno vadbo, prihranite svoj stari račun za težo gledalca ali se spet spravite v telovadnico, ko se teža začne lezenje.
Toda kaj se zgodi, ko odideš s te prehrane ali ustaviš ta program vadbe? Dobiš ga takoj , včasih z nekaj kilogrami vrže.
Torej, tisto, kar res želite vedeti, ni, kako izgubiti težo, ampak kako ga izgubiti in nato ostati izgubljen ... za vedno. Ni resnično skrivnost za izgubo teže . Resnični izziv je, da je trajna.
Z Numbers
Izguba teže je tako zapleten proces, edini način, da lahko resnično zavijemo okoli glave je, da ga spravimo v številne številke. Te številke že poznate, verjetno pa tudi vsak strokovnjak za hujšanje: saj veste, da boste izgubili en kilogram maščobe , morate zbrati okrog 3500 kalorij, ki presegajo tisto, kar že peljemo vsak dan. V enem dnevu dejansko ne želite zažgati 3500 kalorij, ampak zmanjšati to v dnevne kalorične primanjkljaje, recimo 500 kalorij na dan s kombinacijo diete in telesne vadbe.
Če želite iti s številkami, morate opraviti nekaj izračunov:
- Izračunajte BMR (bazalni metabolizem) . Imate nekaj možnosti za to, kako lahko to storite:
- Možnost 1: Ali Math - Uporabite to spremenjeno formulo Harris-Benedict, da dobite oceno svojega BMR:
- Moški: (88,4 + 13,4 x teža v kg) + (4,8 x višina v cm) - (5,68 x starost)
Ženska: (447,6 + 9,25 x teža v kg) + (3,10 x višina v cm) - (4,33 x starost)
- 2. možnost : Uporabite spletni kalkulator, kot je ta spodaj. To bo storila vse matematike, vključno z izračunom vaše dnevne porabe energije in termično učinek hrane, tako da vam ni treba.
- 3. možnost: uporabite sledilnik dejavnosti , na primer Fitbit ali Jawbone Activity Monitor Monitor
Vaš BMR je najpomembnejši del izračunov izgube teže, ker vam pove, koliko kalorij vaše telo potrebuje za ohranjanje telesnih funkcij, kot so dihanje in prebava ter dobro, obstoječe. To je najmanjše število kalorij, ki jih morate jesti vsak dan. Pomembno opozorilo: Noben kalkulator ni 100% točen in te formule ne upoštevajo stvari, kot so bodyfat, velikost okvirja ali drugi dejavniki, ki lahko vplivajo na BMR. Več o vašem metabolizmu .
- Izračunajte skupne dnevne porabe energije (TDEE) . Za to pomnožite svojo raven dejavnosti z vašim BMR:
-Sedentary ................ BMR x 1.2 (malo vadbe)
-Smerno aktiven ........... BMR x 1,375 (lahka vadba)
-Moderno aktiven ..... BMR x 1,55 ( zmerno gibanje )
- zelo aktiven ............. BMR x 1,725 (trda vadba)
-Extremely active ...... BMR x 1,9 (trda vadba dnevno)- Množitelj dejavnosti:
- Spremljajte, koliko kalorij jeste . Vsaj en teden vnesite in sledite svojim kalorijam na spletu (npr. Z FitWatch) ali uporabite živilski dnevnik, da napišete, kaj jeste in pijete vsak dan. Bodite čim natančnejši, merite, ko potrebujete ali iščete informacije o hranilni vrednosti za restavracije, če jeste. Po enem tednu dodajte svoje vsote za vsak dan in jih povprečite, da dobite splošno predstavo o tem, koliko kalorij jeste vsak dan.
- Izračunajte termični učinek hrane (TEF) - pomnožite svoje kalorije s hrano za 10%. Razlog? Vaše telo dejansko prižge kalorije za prebavo hrane, kar je lep, pasiven način za izgorevanje več kalorij.
- Primerjajte svoje številke . Vnesite svoj BMR številka x vaš multiplikator aktivnosti. Primerjajte to številko s svojimi prehranskimi kalorijami, minus vašim TEF. Če jeste več, boste dobili težo. Če ješ manj, boš izgubil težo ... vsaj teoretično. Pozor: Ne pozabite, da so to le ocene, nekateri strokovnjaki pa ugibajo, da bi te številke lahko izklopile kar za 1000 kalorij. Eden od razlogov za napako je težava pri ocenjevanju naših dnevnih aktivnosti. Mnogi izmed nas morda rečemo, da smo "zmerno dejavni", če smo dejansko lahko "rahlo aktivni". Seveda se lahko tudi naša stopnja dejavnosti spremeni od enodnevnega do naslednjega.
Primer :
Mary je 46 let, je 5'4 "in tehta 165 funtov. To so njene statistike:
BMR = 1465
Raven aktivnosti = srednje aktivno (1.55)
Kalorije hrane = 2700
TEF Kalorije = 270Mary's BMR / aktivnost je 2270. Ona jedo približno 2430 kalorij na dan (manj TEF). To pomeni, da Mary jedo približno 160 kalorij več, kot potrebuje njeno telo, kar bi lahko sčasoma pripeljalo do povečanja telesne mase.
Ali obstaja lažja pot?
Ni lahek način, kako izgubiti težo, vendar je lažji način ugotoviti, kako izgubiti težo, če so te formule malo preveč za vas. Absolutno najpreprosteje vključuje eno stvar: naredite majhne spremembe v vaši prehrani in ravni aktivnosti vsak dan. S to metodo vedno ne veste, koliko kalorij ste rezali, ali koliko kalorij pere. Ampak, če delate več giba kot prej in veste, da jeste manj kot prej, ustvarjate kalorični primanjkljaj in sledi izgubi teže, tudi če je počasen. Nekatere ideje:
| Namesto... | To storite... |
| Popoldanski koks | Pijte kozarec vode. (kalorije shranjene: 97) |
| Egg McMuffin | Jejte majhno pšenično gobico +1 žlico arašidovo maslo (kalorije shranjene: 185) |
| Uporaba vašega odmora za jedo čokolade | Spustite se navzgor in navzdol po stopnicah za 10 minut (porabljene kalorije: 100) |
| Spustite gumb za dremež | Vstanite 10 minut prej in pojdite na hiter sprehod (porabljene kalorije: 100) |
| Gledanje televizije po delu | Do 10 minut joge (kalorije: 50) |
Skupna količina shranjenih kalorij: 532 (na podlagi osebe s 140 funti)
Beyond Your Diet
Nobenega dvoma ni, da je vaša prehrana verjetno najpomembnejši aspekt programa izgube teže. Zakaj? Pomislite na to za trenutek; lahko preprosto jedo samo eno napačno stvar in na koncu jeste več kalorij, kot si pereč, tudi če ste vadili.
Ne govorimo tako, da bi bili paranoični o vsakem ugrizu, ki ga jemljete, vendar je pomembno, da razumete, kako deluje ta energetska bilanca, da boste lahko pravilno dobili. Recimo, da ste odlično uživali ves dan, drevesne skorje in limone, vodo namesto koksa itd. Cel dan ste hodili in celo dokončali vadbo, ki zažge še dodatnih 350 kalorij. Zažigaš.
Potem greš na večerjo in ob večerji imaš dva margarita in kozarec vina. Vaše pijače so vredne do 450 kalorij, in tam ste izključili svojo vadbo.
To ne pomeni, da se morate sami umoliti ali da občasno ne morete imeti margarite. Vendar, če resnično želite izgubiti težo, se morate zavezati k večji vadbi in manj tequila.
Koliko vaje potrebujete?
Vaja je pomembno orodje za zmanjšanje telesne teže, vendar koliko potrebujete, se razlikuje od osebe do osebe. Smernice priporočajo najmanj 250 minut na teden, ki pridejo približno 50 minut, 5 dni na teden. Vendar je pomembno, da izberete prave treninge - treninge, ki jih uživate, in vadbe, ki vas popeljejo v ciljni območje srčnega utripa , da lahko porabite več kalorij. Obstaja nekaj vadb, ki so boljši od drugih za pekočo kalorijo, vključno z:
- Intervalno usposabljanje
- Osnovno usposabljanje
- Bootcamp
- Visoko intenzivnost intervalnega treninga
- Tabata usposabljanje
- Metabolična kondicioniranje
Opozorilo je, da so te vadbe zelo napredno in opravljene z visoko intenzivnostjo . Če ste začetnik, tudi če ste se vadili kot nora oseba, začnite s programom za začetnike , da preprečite poškodbe, izgorelost in bedo. Potreben je čas za izgradnjo moči in vzdržljivosti za visoko intenzivnost.
Zdaj, kako hranite te teže?
Pravi ključ do procesa izgube teže nima nikakršne zveze z dejansko izgubo teže. Večina od nas lahko brez težav ugotovimo, kako zmanjšati dovolj kalorij za to, kajne? Ne moremo ugotoviti, kako to težo ohranjati.
Obstajajo številni razlogi, zaradi katerih se ponovno utežemo : po nerealnih dietah ali vadbenih programih ne moremo vzdrževati, na primer, ali popolnoma opustiti zdravo prehranjevanje in vadbo med počitnicami. Prav tako mislimo, da je konec vseh teh zdravih načinov življenja . Takoj, ko izgubite težo, lahko končno vstopite v fazo vzdrževanja vašega programa, ki za mnoge od nas pomeni, da nam ni treba vaditi toliko in končno lahko ustavimo spremljanje vsakega ugriza, ki ga vzamemo .
Na žalost ni faze vzdrževanja postopka izgube teže. Če želite obdržati težo, morate narediti vsaj toliko vadbe kot ste izgubili težo in, odkrito, boste morda morali storiti več. Večja teža, ki jo izgubite, manj energije, ki se vaše telo porabi med vadbo, in več morate storiti, da dobite enake rezultate.
Torej, ohranjanje teže ima več opraviti s tem, kako začnete postopek izgube teže, kot je, kako ga končate. V ta namen se morate lotiti uspeha in za to boste morali najti nekaj stvari:
- Način prehranjevanja lahko živite z dolgo življenjsko dobo . Obvestilo, da nismo rekli "prehrana", preprosto zato, ker večina od nas ne more več slediti prehrani več kot nekaj tednov naenkrat. Diete po svoji opredelitvi vključujejo omejitve in medtem ko se lahko običajno ukvarjamo z določeno količino omejitev za kratkoročno, dolgoročno se upremo. Včasih, nasilno. Morda boste našli več uspeha, če bi se odmaknili od mentalne diete in še več do načina prehranjevanja. Ali pa je morda čas za popolno prehranjevanje .
- Program vaje, s katerim lahko živite dolgoročno. Obstaja toliko načinov za uveljavljanje teh dni, skoraj vsakdo lahko najde nekaj. Vadba doma , v telovadnici, z uporabo videoposnetkov, z uporabo brezplačnih spletnih treningov, z uporabo programov za izvajanje elektronske pošte, s sodelovanjem s prijateljem, s trenerjem , s svojim psi, na kolesu, s svojim Wii ... možnosti so neskončne. Torej, kje začnete? Prvič, začnete z nečim preprostim programom hoje ali s kakšnimi zvoki, ki jih lahko dosežete. Potem storite naslednje:
- Ne obupajte samo zato, ker prvič sovražite nekaj, ko ga prvič poskusite. Najprej se bo vse počutilo težko, zato si pred nekaj leti odločite, ali boste kaj delali ali ne. Poskusite najti treninge, ki ustrezajo vaši osebnosti.
- Začnite z lahkoto preprečiti izgorelost in poškodbe. Pomislite na prvih nekaj tednov vadbe kot fazo učenja tako za vaše telo in duha. To ni čas, da se odpravite vse ... to lahko naredite kasneje, ko ste zgradili nekaj moči in vzdržljivosti.
- Ne bodite presenečeni, če se vaša teža v prvih nekaj tednih ali mesecih ne spremeni toliko. To je normalno, zato ne prenehajte delati samo zato, ker se lestvica ne spremeni.
- Pozabite na izgubo teže . Sliši se noro, toda pozabljanje na izgubo teže in osredotočenje na zdravje lahko dejansko vodi do večjega uspeha pri zmanjševanju telesne mase.
- Prilagodljivost . Isti program vadbe ne bo vedno delal od tedna do tedna, morda celo iz dneva v dan. Priznanje, da je to orodje za dosledno izvajanje. Vedno je bolje narediti nekaj, ne pa nič.
- Odpuščanje. Včasih boš zajebal. Opustili boste, preskočili svoje vadbe , ješli preveč , poškodovali sebe ... se bo zgodilo, ne glede na to, kako ste zavezani, ne glede na to, kako dobro načrtujete stvari in ne glede na to, kako težko poskusite. Na tak način smo nepopolna bitja. Bistveno je, da prepoznam te majhne napake kot sredstva za vaš splošni uspeh. Ko to lahko storite, si lahko odpustite sebe, nato pa se lahko vrnete nazaj k njemu.
Ohranjanje teže bi bilo veliko lažje, če bi imeli samo eno stvar. In, odvisno od tega, kako ga gledate, je samo ena stvar, da se teža obdrži in to je: Naj bo vaše kalorije uravnotežen. To ravnotežje, ki zahteva stalno vzdrževanje, ker se spreminja iz dneva v dan. Getting vaše duševne strategije v redu je prav tako pomembno, kot fizične strategije in lahko pomaga, da razmišljajo o tem, kot je ta: v svojem srcu, izgubo teže se bo zgodilo, če boste samo naučili, kako skrbeti za sebe. Ko začnete s tem, boste morda presenečeni, da vas več ne zanima več o lestvici.
Vir:
Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Ustrezne strategije posredovanja telesne dejavnosti za hujšanje in preprečevanje ponovitve telesne mase za odrasle. Med & Sci in Sports & Ex: februar 2009. Vol 41, izdaja 2.
Kelly, Mark. "Počitek metabolizma: najboljša načina za merjenje in dviganje, preveč." ACE.