Vaja za začetnike
Večina od nas verjetno ne more iti več kot en dan, ne da bi slišala nekaj o vadbi preprosto zato, ker je verjetno eno najboljših orodij za boj proti debelosti , nekaterim vrstam raka , sladkorni bolezni ... seznam se nadaljuje in naprej .
Včasih je zmedeno, kar dejansko pomeni uresničevanje. Katere vrste dejavnosti bi morali storiti? Kako nastavite vadbeni program, ki ustreza vašemu življenju, ciljem, urniku in ravni pripravljenosti?
Koliko je dovolj?
Spodaj boste našli popolno razčlenitev vadbe in vse komponente, ki jih potrebujete za vzpostavitev programa vadbe, ki ustreza vsem vašim potrebam.
Prednosti vaje
Vedno je dobra ideja, da se spomnite, da lahko vsa čudovita opravila, ki jih lahko opravite za vas , fizično in duševno.
Ne samo, da je motivacija, da se spomnite, zakaj je tako pomembna, pomaga pri obogatitvi obveznosti, ki jo potrebujete, da bi vsak dan postregli in premaknili vaše telo.
-
6 sposobnosti, povezane s sposobnostjo, za izboljšanje atletske učinkovitosti
-
Zastrašuje Gym? Tukaj je 6 korakov za vadbo kot Pro
Čudovita stvar vadbe je, da vam ni treba veliko, da bi dobili koristi. Celo samo nekaj minut na dan lahko izboljšate svoje zdravje in dobro počutje. Tukaj je nekaj stvari, ki vam lahko pomagajo:
- izgubiti težo
- zmanjšati stres
- zmanjšati simptome depresije in tesnobe
- zmanjšajte tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka
- povečajte svoje razpoloženje
- dati več energije
- vam pomaga bolje spati
- povečati gostoto kosti
- okrepiti srce in pljuča
- izboljšajte kakovost življenja
- izboljšajte svoje zaupanje
Samo razmislite o tem. Vaja je ena stvar, ki jo lahko naredite vsak dan, ko se boste vedno počutili dobro. Tudi če je le pet minut hoje, boste izboljšali svoje zdravje in naredili nekaj dobrega za vaše telo.
Načelo FITT
Obstaja nekaj osnovnih načel, ki urejajo svet vadbe, in vedoč, da vam lahko pomagajo nastaviti in manipulirati z različnimi sestavinami vadbe.
FITT je preprost način, da si zapomni spremenljivke vadbe, s katerimi lahko manipulirate, da bi se izognili planoti in da bi vaše telo izpodbijalo:
- Pogostost - pogostost izvajanja
- Intenzivnost - kako težko vadite
- Čas - kako dolgo boste vadili
- Vrsta - vrsta vadbe, ki jo delate (npr. Vožnja, hoja itd.)
Kadar delate z zadostno intenzivnostjo, časom in frekvenco, se bo vaše telo izboljšalo (imenovano tudi učinek treninga ) in začeli boste videti spremembe v telesni masi, telesni maščobi , vzdržljivosti kardio in moči. Ko se vaše telo prilagodi vašim trenutnim nivojem FITT, je čas, da manipulirate z enim od njih.
Če na primer trikrat tedensko hodite 20 minut in ste prenehali gledati izboljšave, lahko program spremenite na enega ali več naslednjih načinov:
Pogostost - Dodajte še en dan hoje.
Intenzivnost - dodajte kratke počitke tekem, hitre hoje ali usposabljanja za hribe.
Čas - Dodajte 10 do 15 minut do svojega običajnega časa vadbe.
Vrsta - naredite drugačno dejavnost, kot so kolesarjenje, plavanje ali aerobika.
Če spremenite katero koli od teh spremenljivk vsakih štiri do šest tednov, lahko pomagate ohranjati ta učinek.
Progresivna upornost ( princip preobremenitve )
Da bi izboljšali svojo moč, vzdržljivost in sposobnost, morate postopno povečevati pogostost, intenzivnost in čas vaših treningov. Preprost način za spodbujanje vašega telesa je poskusiti različne dejavnosti. Če običajno hodite po tekalni stezi, poskusite voziti kolo, ki bo uporabljalo različne mišice in vam bo omogočilo, da boste porabili več kalorij. Če ste počenjali biceps kurlice z dumbbells, spremenite v mrežico.
Specifičnost
To načelo je ravno to, kar zveni. To pomeni, da bi morali biti vaši treningi specifični za vaše cilje. Če poskušate izboljšati svoje dirke, se morate osredotočiti na hitrosti vadbe. Če je vaš glavni cilj preprosto zdravje, fitnes in hujšanje, se morate osredotočiti na skupno telesno moč , kardio in zdravo prehrano.
Poskrbite, da vaše usposabljanje ustreza vašim ciljem.
Počitek in obnovitev
Medtem ko se pogosto osredotočamo na čim večje telesne vadbe, je počitek in okrevanje bistvenega pomena tudi za doseganje ciljev telesne mase in telesne pripravljenosti . Medtem ko lahko kardio pogosto delate vsak dan (čeprav se boste morda želeli počivati po zelo intenzivni vadbi ), morate imeti vsaj en dan počitka med usposabljanjem za treniranje moči. Poskrbite, da ne boste uporabljali istih mišic dva dni zapored, da boste telesu dali čas, potreben za počitek in okrevanje.
Navodila za vajo
Načelo FITT vam pomaga pri širokem pogledu na telesno vadbo, a za resnično močno, fito, telo potrebujete tri glavne komponente. Ti vključujejo kardio, trening moči in usposabljanje za prilagodljivost. Imeti vse te elemente vam daje uravnotežen program vadbe, ki vam bo pomagal zgraditi moč in vzdržljivost, medtem ko delate na prožnosti, ravnotežju in stabilnosti.
Poznavanje smernic za vsako komponento vam bo pomagalo nastaviti popoln program vadbe.
Kardio smernice
Kardio vadba je vsaka ritmična dejavnost, ki se izvaja neprekinjeno in lahko vključuje dejavnosti, kot so hojo , tek , aerobika, kolesarjenje, plavanje in ples.
Kardio krepi srce in pljuča, povečuje vzdržljivost in opeče kalorije, kar vam pomaga pri izgubi teže. Medtem ko se morate vedno držati kardio programa, ki ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti, splošne smernice za kardio vadbo vključujejo:
- Za zdravje koristite zmerno intenzivno kardio 30 minut na dan, pet dni na teden ali krepko kardio 20 minut na dan, tri dni v tednu.
- Za zmanjšanje telesne mase boste morda potrebovali 60 do 90 minut aktivnosti več dni v tednu.
Delo z zmerno intenzivnostjo pomeni, da delate, vendar še vedno lahko govorite, kar je približno Level 5 na tej zaznavni lestvici napora .
Upoštevajte, da lahko svoje dneve delite tudi čez dan in dobite enake rezultate.
Kardio sredstva
- Cardio 101
- Kardio vadbe
- Kardio za začetnike
Smernice za krepitev moči
Izobraževanje moči je druga oblika vaje, ki telo deluje na drugačen način kot kardio. Z usposabljanjem moči dvignete uteži (dumbbells, barbells, rezilni trakovi , stroji itd.), Da okrepite mišice, kosti in vezivno tkivo.
Izobraževanje moči je prav tako pomembno za izgubo teže kot kardio. Z dvigovanjem uteži gradite pusto mišično tkivo, ki poveča presnovo in zmanjšuje telesno maščobo, dokler gledate tudi vnos kalorij.
Splošne smernice za usposabljanje moči so:
- Izberite osem do dvanajst vaj, ki se osredotočajo na glavne mišične skupine ( spodnje telo , prsni koš , hrbet , ramena , biceps , triceps in abs ).
- Za začetnike naredite osem do 16 ponovitev vsake vaje za utrujenost. Napredni vaditelji lahko naredijo dva do tri sklopa.
- Vsako mišično skupino vlijte dva do tri dni brez zaporedja.
- Vsako vajo delajte s celotnim gibanjem gibanja in uporabite dobro obliko.
Sredstva za usposabljanje moči
Smernice za prilagodljivost
Medtem ko je raztezanje pogosto najbolj spregledana vadba, je ena od najpomembnejših, da nas ohranjamo agile, ko postajamo starejši. In za razliko od strogosti kardio in treninga moči, je sproščujoče in se počuti dobro.
Raztezanje se lahko opravi kadarkoli skozi ves dan, vendar je prav tako pomembno, da se raztezate po vaših treningih, še posebej, če imate kronično tesne površine. Smernice za raztezanje so:
- Raztegnite mišice, ko so topli (po vašem ogrevanju ali, še bolje, po vadbi).
- Statićno se raztezate s poudarkom na tesnih podroćjih, kot so zadnjice in spodnji del hrbta.
- Raztegnite vsaj dva do tri dni na teden. Še bolje bi bilo vsak dan.
- Raztegnite v območju gibanja. Raztezanje ne bi smelo poškodovati.
- Držite vsak odsek približno 15 do 30 sekund in naredite dva do štiri ponovitve vsakega odseka.
Ne pozabite, da so treningi v jogi odličen način, da oba raztezate svoje telo ob istem času, ko ustvarjate vzdržljivost in spodbujate sprostitev in zmanjševanje stresa. Pilates tudi spodbuja prožnost skupaj z močjo jedra in stabilnostjo. Obe teh dejavnosti sta odličen dodatek k tradicionalni rutini za kardio in moč.
Sposobnosti prilagodljivosti, joge in pilatesa
Vse skupaj
Vse te smernice so odlične, ampak kako sestavite celoten vadbeni program, kjer boste dobili kardio, moč in fleksibilnost naenkrat?
Na voljo je več načinov za nastavitev urnika, vendar ta razpored vzorca prikazuje, kako lahko začnete, če ste začetnik:
| 1. dan | 2. dan | 3. dan | 4. dan | 5. dan | 6. dan |
| 20-minutni kardio Spodnji del telesa | Skupna telesna moč Skupni raztezek telesa | Počitek ali raztegnite | 20-minutni kardio Spodnji del telesa | Skupna telesna moč Skupni raztezek telesa | Počitek ali raztegnite |
Več o nastavitvi celotnega programa .
Motiviranje k vadbi
Medtem ko je pomembno vedeti osnovne smernice in načela vadbe, je najpomembnejši korak pri uvajanju vadbe raziskovanje ideje motivacije. Brez tega vam svet nas ne bo všeč.
Pomembno je vedeti, da se motivacija ne zgodi samo. To je nekaj, kar se dogaja vsak dan. Če imate več razlogov za uveljavljanje, boste vedno imeli nekaj, da bi se premikali, tudi če je težko doseči motivacijo. Najtežji del vaje se začne. Če lahko pridete tako daleč, ste dobili polovico bitke. Nekatere ideje:
- Opomni si svoje cilje za izgubo teže .
- Pomislite na prihodnji dogodek, s katerim se boste pripravili (poroka, počitnice itd.).
- Razmislite, koliko energije boste morali narediti več.
- Predstavljajte si, kako sproščeno boste počutili po vadbi.
- Pomislite na svoj čas vadbe kot edini čas, ki ga boste lahko dobili cel dan.
- Spomnite se, kako dobro se boste počutili, če boste sledili.
- Obljubite si nagrado za dokončanje vaše vadbe.
- Pomislite na vse bolezni in bolezni, ki bi vas lahko zaščitili pred vadbo.
- Opomni si, da je ta vadba potrebna, da dosežete svoj cilj
Motivacijski viri
Najboljši način za izvajanje je začeti z nekaj preprostega in dostopnega. Poskusite nekaj dni na teden in pustite, da je dovolj, dokler ne boste pripravljeni preizkusiti več dejavnosti. Pomembno je, da vaše telo premikate čim bolj pogosto.
> Viri:
Ameriški svet o vadbi. (2003). ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 3. izdaja . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi.
Ministrstvo za zdravje in socialne zadeve ZDA. "Smernice fizične dejavnosti 2008 za Američane."