8 najuspešnejših vadb Triceps

Močno orožje je pomembno za skoraj vsako gibanje zgornjega dela telesa vsak dan in vaše triceps so pogosto težka dvigala. Kadarkoli potisnete nekaj - vrata, voziček, kosilnico ali žebulo, uporabljate svoje triceps.

Močan je pomemben, in za mnoge od nas ima tako oblikovno in tonirano orožje. Z drugimi besedami, večina od nas ni všeč, ko se naš triceps mudi tudi po prenehanju.

Najboljši način za izgradnjo močnih, trdnih triceps je, da izberete vaje, ki zadenejo vsa ta mišična vlakna iz vsakega kota.

Triceps, kot že ime pove, ima tri različne glave - dolge glave, stranske glave in medialno glavo. Vsi ti vodijo pogodbe med trinajstimi vajami, vendar nekateri potezi poudarjajo različne dele tricepsa.

Tudi nekatere triceps vaje so učinkovitejše od drugih, nekaj kar vemo iz ameriškega sveta o vadbi.

V študiji, ki jo je naročil ACE, so raziskovalci vzeli izvajalce z osmimi najpogostejšimi vajami za triceps in zabeležili aktivnost mišic, tako da so EMG elektrode pritrdili na svoje triceps.

S temi informacijami so lahko uvrstili najboljše vaje tricepsa.

Ta študija je našla 8 različnih vaj, vendar niste nujno narediti vseh teh gibov v isti vadbi. Želite izbrati vaje, ki poudarjajo vsa področja tricepsa. Najboljši 4 potezi:

• Triangle pushup - Ta vaja poudarja vse tri glave triceps mišice in, kot je prikazano spodaj, je to najučinkovitejša poteza za to.
• Kickbacks - Ta premik je namenjen tudi vsem trem glavam tricepsa, vendar ne toliko kot potiskanje trikotnika. Ta vaja je tudi lažja, zato je lahko bolj uporabniku prijazna kot pushups.
• Triceps podaljški - Vključno s to vajo pomeni, da imate premik, ki poudarja dolgo glavo mišice triceps, lepo dopolnilo k drugim vajam.
• Triceps pushdowns poudarjajo bočno glavo vašega tricepsa, spet lepo dopolnilo drugim vadbam.

1 - Pushups trikotnika

Odtis trikotnika je verjetno najtežji vadbeni triceps na tem seznamu. Zahteva ogromno zgornjo telesno maso, zato boste morda morali preizkusiti to potezo na kolenih in se počasi približati prstom.

Kako

1. Začnite s premikanjem roke na prsnem košu neposredno pod prsnim košem s prsti, ki se širijo, palčki in krilci se dotikajo in oblikujejo trikotne oblike.
2. Noge raztegnite v drsni položaj (težje) ali pa kolena na tleh lažje namestite.
3. Poskrbite, da je hrbet ravno in da so abs, ko zavijte komolce, spustite, dokler se brado ali prsni koš ne dotakne mat. Če ne morete iti tako nizko, pojdite čim nižje, kot lahko in delate, da ustvarite dovolj moči, da se sčasoma spustite navzdol.
4. Na dnu gibanja bodo vaši komolci naravno upognjeni na stran.
5. Pritisnite nazaj, da začnete ohranjati trd trup in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

2 - Kickbacks

Odbojka je druga najučinkovitejša vaja tricepsa in ni daleč zadaj trikotnikov, ki prihajajo pri približno 88% aktivacije mišic.

Z nagibanjem naprej, morate resnično delovati proti težnosti, da premikate težo gor in dol. Ključ za to potezo je, da uporabite ramo, da stabilizirate nadlaket, s čimer se podlaket razširi za vami. Če občutite, da se komolci vlečejo navzdol, uporabite lažjo težo, da ohranite dobro obliko.

Kako

1. Spustite desno stopalo na stopalko ali ploščad, obrnite desno podlaket na stegno, da podpirate hrbet.
2. Držite težo v levi roki in privzdignite komolec do stopnje trupa.
3. Če držite komolec v tem položaju, razširite roko za vami in se osredotočite na sklenitev tricepsa.
4. Spustite podlaket do približno 90 stopinj in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
5. Osredotočite se na ohranjanje nadstropja v telesu med telesno vadbo proti telesu.

3 - Dips

Dips so tretji najučinkovitejši vadbeni in težki, odvisno od tega, kako položate noge.

V tej različici so koleni ukrivljeni, zaradi česar je vadba lažja. Če boste razširili noge, boste povečali intenzivnost vadbe.

Ključ do tega, da je ta poteza varna, je, da bok vaših bokov blizu stolu ali klopi, da ne bi prišlo do napenjanja ramen. Prepričajte se, da obdržite ramena navzdol in stran od ušes in, če imate občutek kakršnega koli neugodja v ramenih, preskočite to vajo.

Kako

1. Sedite na stolu ali na klopi z rokami tik ob bokom in upognjenimi koleni ali pa so se noge razširile naravnost ven (težje).
2. Dvignite na roke in držite boke zelo blizu stola ali klopi, upognite komolce in spustite navzdol, dokler niso približno 90 stopinj.
3. Hrbtne komolce objamite za vami, ramena navzdol in abs.
4. Pritisnite nazaj, da začnete in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.
5. Izogibajte se tej vadbi, če občutite bolečino v ramenih.

4 - Nadgradnja tricepsa nad glavo

Nadgradnja nadvodnega tricepsa je četrta najučinkovitejša vaja tricepsa, ki prihaja v približno 76% aktivacije mišic. Ključ do te vaje je držati roke ob ušesih, ko zmanjšate težo za tabo. Prepričajte se, da lahko naročite abs, da hrbet hrbtom.

To vajo lahko sedite, kot je prikazano ali stojalo. Verjemite ali ne, ta poteza se dejansko počuti težje, ko sedite. Žoga dodaja element jedrne moči .

Kako

1. Sedite na stol, klop ali kroglico in držite težo v obeh rokah in ga raztegnite nad glavo.
2. Držite ušesa ob ramenih, ko zavijte komolce in zmanjšajte težo za glavo, dokler se komolci ne premaknejo na približno 90 stopinj.
3. Izravnajte roke, sklepajte triceps in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.
4. Hranite abs med vadbo in se izogibajte hrbtu hrbtu.

5 - Vlečenje vrvi

Vrv , ki se ponavadi izvaja na kabelskem stroju z vrvjo, prihaja na številko pet, kar povzroči približno 74% aktivacije mišic. Ideja je razširiti vrv na dnu gibanja, da bi resnično ognila mišice tricepsa.

Če nimate dostopa do kabla, lahko uporabite uporovni pas . Pritrdite ga na vrhu vratu in na polovici spet pritrdite nezavesten vozel.

Kako

1. Na kabelski napravi z vrvjo pritrdite na vrv v bližini vozlih koncev in začnite vadbo s komolci, ki so upognjeni pri približno 90 stopinj, komolci ob trupu.
2. Razširite roke, ob roki navzdol proti tleh, rahlo spustite vrv na obeh straneh, kot ste sklenili triceps.
3. Spravite podlakti nazaj na začetek in ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

6 - Bar Pushdown

Vrvica pritiska je podobna vrvici, vendar nekoliko manj učinkovita pri približno 67%.

Ta vaja se ponavadi opravi na kabelskem stroju v telovadnici z uporabo majhne pritrditve na palico, čeprav lahko to vajo opravite tudi doma z vadbenim pasom in majhnim polom ali palico, ki se navije skozi ročaje.

Ključ za to potezo je, da komolci ostanejo v mirovanju, ko pritisnete težo. Če dvignete vrstico previsoko (recimo, višja od ravni vratu), se lahko komolci prikažejo naprej, zaradi česar je vadba manj učinkovita.

Kako

1. Stojte pred kabelsko napravo, držite se na palici, pri čemer so komolci ukrivljeni na približno 90 stopinj.
2. Vzdrževanje komolcev v mirujočem položaju, potisnite palico navzdol, dokler se podaljšajo roke.
3. Prinesite palico nazaj do ravni prsnega koša, ne da bi premikali komolce in ponovite za 1-3 kompleta 8-16 ponovitev.

7 - Ležeči podaljški triceps (drobilci lobanje)

Razširitve trnkov za trnke (ali čemur pogosto imenujemo lobanje z drobirji iz očitnih razlogov) pridejo na presenetljivo število sedmih, kar povzroči približno 62% mišične aktivacije.

To je presenetljivo, saj, če ste to kdaj storili, veste, kako težko je to vajo.

To ne pomeni, da tega ne bi smeli več storiti, ampak jih delati v program, ki vključuje tudi nekatere najboljše vaje.

Kako

1. Lezite na klop, stopnico ali nadstropju in držite mačko z rokami na rameni razdalji.
2. Začnite z vadbo tako, da povečate težo nad glavo, dlani obrnjene ven in palce ob prstih.
3. Upognite komolce in zmanjšajte težo, dokler se komolci ne premaknejo na približno 90 stopinj. To bi bil del, kjer si ne bi želel zdrobiti svoje lobanje tako, da bi šel premajhno.
4. Stisnite triceps, da poravnate roke brez zaklepanja sklepov.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

8 - Zapri grip klopi pritisnite

Tesna stiskalnica je na voljo v 8. kot učinkovito vadbo triceps, kar povzroči približno 62% mišične aktivacije. Ta poteza vključuje tudi precej prsnega koša, kar je morda zato, ker triceps ne delujejo tako veliko kot pri drugih vajah.

To ne pomeni, da tega ne bi smeli izvajati. Pravzaprav je to lahko odlična vadba, če delate oba prsna koša in triceps v isti vadbi.

Naredite to potezo na koncu vaših vaj v prsih, lahko ogrejete triceps, preden se premaknete na bolj ciljno potezo.

Kako

1. Lezite na klopi ali stopite, da držite mačko z rokami, ki se raztezajo med ramo.
2. Začnite vajo z upognjenimi komolci in mrena, ki lebdi tik nad koščkom.
3. Pritiskajte težo naravnost navzgor nad predelom, s poudarkom na sklenitvi tricepsa.
4. Spustite in ponovite za 1-3 nizov 8-16 ponovitev.

_Vir

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Raziskave, ki jih sponzorira ACE: najboljše triceps vaje. Ameriški svet o vajah, certificiranih novicah, avgust 2011.}