Z lahkoto se lahko zaljubite v kolo s svojo močjo in kardio vadbo, ki opravljate iste vaje z enako hitrostjo iz dneva v dan. Ampak, vedno lahko dodate nekaj raznolikosti vašim treningom, medtem ko pere več kalorij in povečate svojo vzdržljivost.
1 - Preskusite intervalno usposabljanje
Eden od načinov za to je intervalno usposabljanje . Koncept treninga za interval je preprost: med vadbo dodajte razpoke intenzivnosti (bodisi s hitrostjo, odpornostjo ali anaerobnimi potezami). Ideja je, da se zelo težko za časovno obdobje - to pomeni, da resnično potisnete svoje omejitve - nato pa upočasnite nekaj časa, da se opomore.
Obstajata dva osnovna načina za intervalno usposabljanje:
Izmerjeni intervali . Pri tej vrsti usposabljanja trdo delate za izmerjeno časovno obdobje ali razdaljo in se nato izmerite v določenem časovnem obdobju. Ta začetni vmesni trening ponuja primer izmerjenih intervalov.
Različni intervali . Pri tej vrsti usposabljanja preprosto delate težje toliko časa, kolikor je mogoče, in nato obnovite, dokler se morate pripraviti na naslednji težji interval. Na primer, če hodite ali tekmujete zunaj, lahko izberete nekaj na daljavo in sprintujete do njega ali hodi / spustite hrib čim hitreje in se spustite, da se opomorete.
Aerobni intervalni trening - to je odlično mesto za začetek, če ste začetnik, s poudarkom na intervalih, ki prisilijo, da delate težje, vendar ne preveč intenzivno. Za to vrsto vadbe boste morda naredili 3 minute z zmerno intenzivnostjo in nato 3 minute samo nekoliko višje kot zmerno.
Anaerobni intervalni trening - če ste naprednejši, se ta vrsta usposabljanja osredotoča na to, da ste dobro izven vašega območja udobja, ki delajo tako težko, kot lahko za kratke intervale. Ta vadba se lahko zažene 5 minut in nato še 30-60 sekund. To se včasih imenuje tudi intenzivna intervalna vadba in lahko vključuje različne treninge, kot sta usposabljanje Tabata, usposabljanje za visoko intenzivnost in kondicioniranje metabolizma .
2 - Dodajte moč k vašim kardio vadbam
Če želite porabiti več kalorij in hkrati izboljšati svojo moč, hitrost in moč, zakaj ne dodajte malo moči vašim treningom? Športniki uporabljajo močne premike ali pliometrične vaje , ki jim pomagajo skočiti višje, trajati dlje in jih zaščititi pred poškodbami. Toda vam ni treba trenirati kot športnik, da izkoristite prednosti močnega treninga.
- Skakanje . Če dodate različne vrste skokov na vaše vadbe, lahko resnično premikate srčni utrip. Poskusite skočiti naravnost navzgor in pristajati v rahlem čevlju, kot v skokovem skoku , skočite z obema nogama v skok ali skočite na stopalo ali platformo z obema nogama hkrati.
- One-Legged skoki . Skakanje z obema nogama je lahko zelo zahtevno, vendar poskusite z eno nogo in boste doživeli drugačen izziv. Poskusite skočiti po sobi, skočiti na korak ali skočiti navzgor in navzdol na eni nogi. Premikajte se počasi in eksplozivno.
- Power Jacks . Drug način dodajanja moči je s počasnimi močmi. Skočite in se spustite v široko čučanj, kolikor je mogoče. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj skupaj.
- Power Lunges . Enako lahko storite s pljuči (to so težke!). Spustite se navzdol v skok in skočite navzgor, preklopite noge v zrak in se spustite v utor.
Za več idej o tem, kako lahko dodate moč vašim vadbam, moj članek, Hardcore Cardio vključuje različne vaje za vadbo in treninge. Te kardio vaje lahko poskusite tudi za domače vadbe .
3 - Dvignite težje uteži
Če želite videti rezultate iz vaših programov usposabljanja za moč, morate narediti eno pomembno stvar: preobremenite mišice. Preobremenjenost mišic pomeni, da morate dvigniti več telesne teže, kot je telo. Ko to naredite, se vaše telo prilagaja tako, da postane močnejše in gradi pusto mišično tkivo .
Težava je v tem, da se mnogi med nami pomnožijo s treningom teže. Dvižanje težkih težo je težko in se lahko počutijo neprijetno, če niste navajeni na občutek. Ampak, če hočeš dodati malo navdušenja in intenzivnosti na svoje vadbe, zakaj ne preizkusite svojih omejitev, da vidite, kaj lahko storite?
Ni nujno, da vse vaše vaje utrudijo in želite biti varni in zaščititi svoje telo pred poškodbami, zato vam ni nujno, da začnete poganjati moč. Ampak, če ste že dlje časa dvignili enako količino teže, je ideja težja. Tukaj je preprost način, kako iti:
- Izberi težjo težo, kot jo običajno uporabljate (imaš spotterja, če dvigujete zelo težko!)
- Dvignite težo toliko, kolikor je mogoče z dobro formo. Zadnji rep mora biti težak, vendar ne nemogoč.
- Če lahko naredite več kot 15 ali 16 ponovitev, pojdite težje naslednjič in poskusite 10-12 ponovitev.
- Če ste težko dvignili težavo, preprosto poskusite z eno težo in se premaknite naprej.
Drug način za postopno dodajanje večje intenzitete je preskus piramid. Za ideje poskusite s temi piramidami spodnjega telesa piramide spodnjega telesa .
4 - Preizkusite več združenih in kombiniranih gibanj
Ko gre za trening moči, nekateri najmočnejši potezi vključujejo več kot eno mišično skupino in več kot eno skupno gibanje. Te vrste potez lahko izboljšajo vaše treninge, kar vam omogoča dvigovanje večje teže, medtem ko vam daje dodatno kalorično opekline, ki izhaja iz vključevanja velikih mišičnih skupin v telesu.
Ne samo, da so premiki v kombinaciji pogosto bolj funkcionalni, da svoje telo delajo tako, kot se dejansko premika vsak dan.
Brez dvoma že naredite nekaj premikajočih se gibanj v vašem treningu, morda pa obstajajo različne vaje, ki jih lahko poskusite zaposliti več mišic in dodati nekaj intenzivnosti vašim treningom moči. Tukaj je le nekaj sestavljenih potez, ki jih vključite v svoje vadbe:
- Squats
- Lunges
- Deadlifts
- Očistite in pritisnite
- Tricep Dips
- Zapiralni gumbi
- Vrstice
Kombinacijske vaje so tudi dobre za delo z več mišicami in prihranek časa. S kombiniranjem vaj, ki hkrati delujejo v različnih mišicah, lahko dodate intenzivnost ter delo na koordinaciji, ravnovesju in stabilnosti:
- Squats z zgornjim tiskom
- Lunge z bicep curl ali stranski dvig
- Ustrelitev z Lunge Press
- Kickbacks z eno nogo podaljša na ravni kolka
- Burpe z ločeno vrsto
Za več informacij si oglejte ta trening:
5 - Počasne stvari navzdol
- Počasne stvari . Vzemite 4 ali več sekund, da dvigujete in spustite težo
- Počakajte, da je faza spuščanja težja. Dvignite težo za 1 sekundo in znižajte težo za 3-4 sekunde
- Spremenite tempo skozi celoten niz . Ena ideja je zamenjati 2 ponovitve pri normalni hitrosti in 2 ponovitev pri počasnejši hitrosti (2 sekundi navzgor in 2 sekundi navzdol).
- Dodajte izometrično držalo . Dokončajte eno vrsto vaje, nato pa držite zadnji rep za nekaj sekund. Na primer, naredite en niz biciklov, nato pa dvignite težo na pol poti in držite tako dolgo, kot lahko.
- Držite napetost na mišicah . Skrajšajte obseg gibanja le malo, da ohranite stalno napetost na mišicah, ki jih delate. Na primer, ko pritisnete nogo, ne poravnajte noge do konca, temveč držite ovinek v kolenih.
- Dodajanje impulzov . Na koncu običajnega nabora (ali na sredini) dodajte nekaj počasnih, majhnih impulzov. Na primer, naredite 8 squats, nato pa ostanejo navzdol ob spodnjem koncu gibanja in pulz do polovice do osemkrat.