Celotna telesna vadba je kot nalašč za začetnike, domače vaditelje ali za vsakogar, ki želi preprosto vadbo, ki cilja na vse glavne mišice telesa: boki, glute, stegna, prsni koš, hrbet, ramena in roke. Vadba je polna preizkušenih in resničnih klasikov, od čučanj in pljuč do otipov in vse, kar potrebujete, je nekaj kompleta dumbbells za začetek.
Previdnostni ukrepi
Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.
Potrebna oprema
Različne utežene dumbbellove, palice ali palice (npr. Metlo ali rahlo ponderirano palico) in mat.
Kako
- Začnite s 5- do 10-minutnim ogrevanjem svetlobe kardio (hodite na mestu itd.)
- Začetniki: Opravite 1 komplet 12 ponovitev vsake vaje, počitek približno 30 sekund med vajami. Uporabite zmerno težo - Več o tem, kako izbrati svojo težo .
- Za napredovanje dodajte nabor vsak teden (do 3 kompleta), pri čemer se med vajami počitek približno 30-45 sekund.
Za večji izziv poskusite Total Body Strength 3, ki vsebuje težje vaje.
Za bolj napredne vaditelje, naredite do 3 kompleta od 12 ponovitev, z uporabo dovolj teže, da lahko samo izpolnite 12 ponovitev.
Naredite to vadbo od 2 do 3 dni brez zaporedja na teden, pri čemer vsaj en dan počitka med treningi. Za najboljše rezultate zmanjšanja telesne teže, to vadbo združite z rednim kardio in zdravo, nizko kalorično prehrano.
1 - Squats
Squats : Stojte s stopalima noge kolkov in držite uteži nad rameni ali ob straneh. Vzdrževanje abs, obkrožite kolena in spustite v čuče, tako da držite kolena za prste in hrbet naravnost. Potisnite v pete, da vstanejo. Ponovite za 12 ponovitev.
Predlagana teža : 5-20 lbs za ženske, 8-35 lbs za moške.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Naslednja vaja: Hipni tečaj
2 - Hip tečaj
Hipni prag: Stojte s svojimi nogami narazen in vzemite palico ali metlo za glavo, ga držite z eno roko nad glavo in drugim koncem na majhnem hrbtu. Palica naj bo v stiku z glavo, med rameni in vašim koščkom. Težo prestavite na pete in potisnite boke nazaj, ko se zavrtite naprej po bokih, rahlo upognite kolena, dokler vaš torzo ne doseže približno 45 stopinj. Med premikom držite stik z vsemi 3 točkami. Naročite glute za stoj, ponovno držite palico v stiku z glavo, rameni in koščkom. Ponovite za 12 ponovitev.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Naslednja vaja: vrstice dumbbella
3 - Dumbbell Rows
Dumbbell Rows: Za to vadbo se zavijte v pasu v kolku na približno 45 stopinj, tako kot zgornja vaja. Vaja je prikazana s hrbtom vzporedno s tlemi, vendar, če tega ne morete storiti z ravno hrbtom, ostati pod večjim kotom. Prepričajte se, da je prsni koš odprt, ramena pa so nazaj in držite uteži v vsaki roki. Stisnite hrbet, ko zavijte komolce in jih vlecite proti trupu v veslanju. Spustite in ponovite 12 ponovitev.
Predlagana teža : 8-15 lbs za ženske, 10 do 30 lbs za moške.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponovitev.
Ponovite 1-3 krat
Naslednja vaja: Reverse Lunges
4 - Povratne lunge
Reverse Lunges: po potrebi uporabite steno ali stol za ravnotežje, stojte skupaj z nogami in stopite nazaj z desno nogo, pri tem pa pazite približno 3 metre za vami in se držite na hrbtu. Upognite kolena in spustite v utor, ne da bi se prednje koleno nagnilo čez prst (videl bi konico čevlja). Potisnite skozi sprednjo peto, stopite desno nogo nazaj in ponovite za 12 ponovitev, preden preklopite strani.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponovitev
Ponovite vadbo 1-3 krat
Naslednja vaja: Presenečenje
5 - Prešite stiskalnice
Stranska stiska : sedite ali stojite, abs ukrivljeni, in držite uteži tik nad rameni, obdajajte komolce, ki so nagnjeni k ciljem. Pritisnite uteži nad glavo, ne da bi se obrnili hrbet, se osredotočite na ramena. Spustite komolce, dokler uteži niso na ušesu, in ponovite 12 ponovitev.
Predlagana teža : 5-12 lbs za ženske, 8-20 lbs za moške.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Naslednja vaja: Side Lunges
6 - Side Lunges
Stran Lunges: stopite desno, držite levo nogo naravnost in obe nogi usmerite naprej. Ko vaša desna noga zadene na tla, se upognite v boke in potisnite vaše gluteže nazaj, ko premikate celotno težo na vašo desno nogo. Lunge navzdol, dokler je glava skoraj navpično na tla in desno koleno je v skladu s prsti, obe peti ravno. Potisnite v desno peto nazaj in korak nazaj in ponovite na drugi strani za skupno 12 ponovitev.
Reps / Sets / Trajanje : 12 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Naslednja vaja: Hammer Curls
7 - Hammer Curls
Hammer Curls : Stojte z nogami, ki se raztezajo med kolkom, držite dumbbells z dlanmi, ki so obrnjeni navznoter. Stisnite biceps, da bi utežili uteži proti ramenom, tako da so komolci v mirovanju. Počasi spustite uteži, pri čemer se na spodnji strani držite rahlega zavoja v komolcih. Ponovite za 12 ponovitev.
Predlagana teža : 5-10 lbs za ženske, 10-20 lbs za moške.
Reps / Scene / Trajanje : 12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Naslednja vaja: Pushups
8 - Pushups
Pushups : vstopite v potisni položaj z rokami nekoliko širše od ramenih in kolena na tleh. Hranite hrbet ravno. Spustite v potiskanje, dokler se komolci ne premaknejo na 90 stopinj. Potisnite nazaj in ponovite za 1 niz 12-16 ponovitev. Intenzivnost lahko dodate tako, da vadite na prste, če ste sposobni.
Reps / Scene / Trajanje : 12-16 ponovitev
Ponovite 1-3 krat
Naslednja vaja: Triceps Extensions
9 - Razširitve Triceps
Triceps Extensions : Lezite na tleh in držite uteži naravnost navzgor, dlani obrnjene noter. Upognite komolce in spustite uteži, dokler niso blizu ušes. Izravnajte roke, stisnite triceps in ponovite za 1 komplet od 12 ponovitev.
Predlagana teža : 5-10 lbs za ženske, 8-15 lbs za moške.
Reps / Scene / Trajanje : 12-reps
Ponovite 1-3 krat