Naslednje vaje prikazujejo primere gibanja, ki ciljajo na ramena - sprednji, srednji in zadnji deltoidi, pa tudi mišice rotatorja.
Izberite različne vaje za ciljanje vsakega dela ramen za dobro zaokroženo rutino.
Kako nastaviti ramena
- Začetniki : Izberite 1-2 vaj, 1-2 sklopov 12-16 ponovitev
- Inter / Adv : izbira vaje iz vsake skupine - pritisk na glavo, vrtenje, bočni dvig in sprednji dvig, ki zadeva vse mišične skupine. Pojdi za 2-3 nizov 8-12 ponovitev, počivajo med kompleti
- Uporabite dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev
1 - Nadzorujte z matico
Večerni tisk z mrežico je verjetno ena od najtežjih vaj za ramena, ki jo lahko naredite. Ko dvignete karkoli nad glavo, je težko, vendar z uporabo mrene, lahko resnično dvignete težko. Samo poskrbite, da boste hrbet držali naravnost. Če ga morate obrniti, da bi dobili težo, je pretežka.
2 - Pritisni dumbbell pritisnite
Kaj mi je všeč nad stiskalnico gobice je, da vam omogoča, da delo vsaki roki posamezno. Ko uporabljate mrežico, kot v prejšnji vaji, lahko vaša močnejša roka naredi več dela. Obremenitev v vsaki roki prisili vsako ramo sami.
3 - Arnold Press
Tisk Arnolda ni videti kot velik posel, vendar dodaja, da rotacija vključuje sprednji del delta malo več kot redni tisk. Začnete z dlani, s katerimi se obrnete in potem, ko pritisnete roke navzgor, obrnite roke tako, da so obrnjeni navzven. To je težje, kot izgleda.
4 - En roko pritisnite
Ko naredite eno roko naenkrat, ne izzivite samo ramena, izzivate svoje jedro. Sedite na žogico in dodajte še večjo nestabilnost, ki vam hkrati pomaga pri uravnoteženosti, stabilnosti, jedru in rami.
5 - Nadomestni nadstropni tisk
Druga razlika na pritisku na glavo je nadomestni rok. To dodaja nekaj raznolikosti in se osredotočite na ohranjanje jedra močno, kot ste počasi izmenično straneh. To lahko resnično spremeni, kako se vadba počuti.
6 - Prespojni tisk
Všeč mi je band za pritisk na glavo, ker dobiš več časa pod napetostjo. Skupina vaše mišice dela na poti in na poti navzdol, za razliko od dumbbells. Za to boste potrebovali svetlobni trak ali pa hkrati naredite eno roko.
7 - Sprednji dvig
Spredaj dvig, seveda, dela sprednji del deltoidov in, ker so roke ravne in prihajajo na sprednji del telesa, boste želeli obdržati svetlobo teže tukaj. Osredotočili boste tudi na vaše delo, ko dvignete uteži.
8 - nagnite spredaj dvignite
Vzemi spredaj dvignejo zarezo v intenzivnosti, tako da pridejo v položaj za nagib na žogico . Resnično boste občutili težnost, ki deluje proti tebi, in počutili boste, da je spodnje telo udarilo v prestavo. Bodite prepričani, da dvignete le na ramena in ne zavrtite uteži, ampak počasi dvignite.
9 - Lateral Raise
Bočna zvišanja so klasična ramenska vaja, usmerjena na sprednja in srednja deltoida. Ta dolg ročica premakne vaše roke skoraj naravnost (vaši komolci morajo biti rahlo upognjeni), kar pomeni, da se običajno držite z manjšo težo za to vajo.
10 - Bent Arm Lateral Raise
To je značilno bočno dviganje in skrajša ročico z upognjenimi rokami pri 90 stopinjah. To vam omogoča dvigovanje malo težje teže, kot bi verjetno pri stranskih dvigov. Še ena različica, s katero lahko svoje mišične vlaknine sprožite na drugačen način.
11 - Dvignite eno roko na boku
Če želite dodati intenzivnost in ravnotežni izziv , pod kotom postavite eno stran telesa na žogico in dvignite lahno težo samo do ravni ramen. Z gravitacijo, ki deluje proti tebi, boste dejansko delali svoje deltoide.
12 - Povratna letenja
Zdaj se pomaknemo na zadnje strani ramena, zadnje delte in zgornji del hrbta . Za to potezo hočeš rahlo krivljenje v komolcih in poskrbite, da boste vodili s komolci. Hočeš lahkotnost tukaj, tako da vam ni treba, da bi se odrezali, da bi dvignili uteži. Morali bi iti le na ramo.
13 - Ena bočna zadnja mačka
Všeč mi je ta potez, da bi resnično ciljali tako na zadnjo delt kot na zgornji del hrbta. Ker ste na rokah in kolenih, se lahko res osredotočite na delovno roko. Zamisel je, da se komolec rahlo upogne in vodi s tem komolcem, ko dvignete roko navzgor.
14 - Crossover Rear Delt Fly z bendom
Všeč mi je ta potez, ker stojiš, kar pomeni, da vključiš celotno telo in uporabljaš pas, ki vedno doda nekaj intenzivnosti. Ideja je, da stoji na pasu in prinesejo nasprotno roko čez telo, s poudarkom na zadnjem delu in zgornjem delu hrbta.
15 - nagnite zadnjo letalo na žogo
Všeč mi je ta različica zadnje muhe. Žoga vas podpre, hkrati pa dodate malo nestabilnosti. Pod pravim kotom se dvigujete uteži do nivoja trupa. Komolci so upognjeni tukaj, tako da ste stiskali lopatice in delali ramena ter zgornji del hrbta.
16 - Zaščita zadnjega dela zadaj
Všeč mi je, da to vajo uporabim kot ogrevanje za roke in zgornji del hrbta. Roke morate držati na pravi razdalji, da napetost na pasu, ko se roke združijo in z njimi jih stisnete narazen. To spet dela z rameni in zgornjim hrbtom.
17 - Zunanji ramenski ram z trakom
Vaši rotatorji so najmanjše mišice rame, vendar so najbolj nagnjeni k poškodbam. Za to potezo želite obdržati komolec poleg telesa, ko odprete roko navzgor in ga vzemite daleč nazaj, kolikor vam omogoča prožnost.
18 - notranji ramenski ram z pasovi
Ta poteza je nasprotna premik od zunanjega vrtenja zgoraj. Zdaj vrtite roko in ramo navznoter, delate rotatorje na drugačen način. Verjetno boste potrebovali več napetosti v skupini za to vajo.
19 - Navpične vrstice
Pokončne vrstice so še en odličen potez za ramena, vendar se želite prepričati, da to storite pravilno. Želite počasi vleči uteži, jih držati zelo blizu telesa, in komolci vzemite le nekoliko višje od ramen.
20 - Pleča Pushup
Če res želite težko vajo, to je to. To je kot potiskanje za ramena. Pokažem to na žogi, kar je še težje. Začel bi na tleh ali stolu, preden bi poskušal žogo. V bistvu si v stiku s šiljkami, ki delaš pushups. Noro!