Dviganje uteži je ena najpomembnejših stvari za vaše telo . Verjetno veste, kakšne prednosti so: močne kosti, mišice, sklepi in kite ter gradnja mišičnega tkiva , ki vam pomaga pri izgubi teže . Še ena odlična lastnost teže treninga je čista različica opreme, ki jo uporabljate.
Ja, biceps curl je biceps curl, vendar se počuti veliko drugače, če to počnete s, recimo, kabelsko napravo kot mačjo.
To je eden od razlogov, zakaj je uporaba različnih pripomočkov ključnega pomena za izboljšanje telesne sposobnosti in moč. Vsak kos opreme bo usmeril vaše mišice na drugačen način, tako da bo vaš trening globlje in bolj funkcionalen .
Čeprav vedno obstajajo argumenti o prostih utežeh v primerjavi s stroji, oba vam dajejo upor, ki ga potrebujete, ne glede na vaše cilje, ali želite izgubiti težo ali zgraditi večje mišice . In niste samo omejeni na proste uteži in stroje. Spodaj so na voljo vse možnosti, ki so vam na voljo skupaj s prednostmi in slabostmi vsakega od njih.
Brezplačne uteži
Brezplačne uteži vključujejo skoraj vsako opremo moči, ki ni pritrjena na nepremični objekt. To vključuje vse, od dumbbells in barbells do kettlebells ali celo vreče s peskom. Lahko celo uporabite stvari okoli hiše, kot ponderirani nahrbtnik, mlečni vrč, napolnjen s peskom ali vodo, ali celo pločevinke.
Prednosti in slabosti uporabe prostih uteži
Prednosti
- Poceni . V primerjavi s stroji za usposabljanje za težo, metuljčki, kettlebells in barbells niso tako dragi in ne zajemajo veliko prostora, zaradi česar so idealni za domačo vadbo.
- Vsestranski . Za več vaj in mišičnih skupin lahko uporabite enega sklopa dumbbells, medtem ko mnogi stroji za gimnastiko ciljajo le na eno mišično skupino.
- Funkcionalno . Večina prostih uteži ujemanja posnema vsakodnevne aktivnosti in ker morate držati svoje telo med vadbo, vključite več mišičnih skupin, kot bi jih uporabljali pri uporabi naprave s fiksno težo.
- Opipljivi rezultati . Ko dvignete proste uteži, si lahko ogledate in čutite svoj napredek, ko postanete močnejši in uporabljate težje uteži - velik motivator, ki vas vztraja.
Slabosti
- Višja učna krivulja . Prosti teža vaje se zdijo preproste, vendar nimate podpore fiksnega gibanja stroja, da zagotovite, da uporabljate dobro obliko. Potreben je čas, da se naučite pravilnega načina izvajanja vsake vaje in je vaje narobe mogoče narediti narobe, ne da bi to uresničile. To bi lahko povzročilo poškodbo .
- Zmedenost . Dumbbells so lahko vsestranski, vendar so lahko tudi zmedeni. Ko uporabljate stroj, natančno veste, kaj počnete, lahko pa zastrašujoče gledate na stojalo, polno hlačnic, če jih niste seznanjeni.
- Lažje je goljufati . Ena velika napaka, ki jo povzročijo mnogi dvigalci, je, da se teže namesto gibanja počasi in nadzorovano. Ta zagon pomeni, da ni toliko mišičnih vlaken, ki bi se vadili, da bi naredili vajo.
- Razlika v mišičnem naporu med gibanjem . Druga slabost prostih uteži je, da ne zagotavljajo enake količine upora v celotnem obsegu gibanja. Pomislite na biceps curl. Ko nagnemo težo, obstaja točka, kjer je upor na vrhu in po tem se upor spremeni. Do konca curla skorajda ni upora. Ni nujno, da gre za povprečno vadbo, vendar je morda za nekoga, ki želi zgraditi moč in velikost.
Vrste prostih uteži
Barbells
Ti vključujejo tako fiksne tehtnice, kot vidite v telovadnici ali ploščatih barbells, kjer lahko nadzirate težo. Barbeli so odlični, ker vam omogočajo dvigovanje težjih uteži, saj oba dela telesa delujeta hkrati.
Negativna stran? Ker obe strani telesa delata, prevladujoča stran pogosto prevzame. Torej, če ste desničar, vaša desna roka bi lahko delovala več med biceps curl ali nad glavo. To je eden od razlogov, da je dobro imeti mešanico z barbovi in dumbbells.
Dumbbells
Za razliko od žebljev, gumbe omogočajo, da delate vsak posamezni del, kar je odlično za gradnjo moči na vaši negospodarski strani.
Prav tako morate vključiti več stabilizacijskih mišic za nekatere vaje, ker ni fiksne poti. Morate nadzirati, kako teža pride gor in dol, tako da boste dobili več iz vaše vadbe.
To Total Body Dumbbell Workout je odličen kraj za začetek z dumbbells.
Kettlebells
Kettlebells so relativno novi, vendar ponujajo popolnoma drugačno vadbo. Z dumbbells in barbells, naš poudarek je pogosto na moč in gradnjo pusto mišično tkivo. To lahko dobite s kettlebells, vendar pa je veliko večji poudarek na moči.
Veliko kettlebell vaj se vključuje z vrtenjem teže, zato je veliko bolj dinamičen kot z uporabo dumbbells. Na glavo je, lahko delate na več vidikih fitnesa s kettlebells (moč, moč, vzdržljivost in celo kardio).
Slaba stran je definitivno učna krivulja, zato želite navodila iz videa ali pro.
Ta začetni trening Kettlebell vam pokaže, kako lahko v svojem treningu moči uporabite kettlebell.
Medicinske žoge
Medicinska krogla ponuja drugačen način dodajanja raznovrstnosti vašim treningom. Te tehtane kroglice so v skoraj vseh težah od ene funte do več kot 20. Uporabljajo jih lahko za skoraj vsako vajo, ki ga lahko opravljate z gobicami, barbelli ali ketlami, vendar s poudarkom na ravnotežju stavb in koordinaciji.
Ta trening medicine kaže različne premike, ki jih lahko naredite z medicinsko kroglico.
Odporni trakovi in cevi
Medtem ko bi jih lahko razvrstili pod proste uteži ali celo kabelske stroje, so samostojni, saj so verjetno najbolj vsestranski za vse vaše odločitve. So najlažja in najcenejša od vseh vaših možnosti.
Uporni trakovi in cevi so na voljo v različnih barvah, ki označujejo količino napetosti, ki jo ponujajo. Na primer, pasovi SPRI (ki jih lahko najdete na Amazon.com) ponujajo rumene trakove za odpornost na svetlobo, zeleno za srednje odpornost in rdeče za večjo odpornost. Prav tako včasih prihajajo s pritrditvijo vrat, tako da jih lahko zaprete v vratih in naredite stvari, kot so prsni koši ali lat pulldowns.
Prednosti in slabosti pasov upora
Prednosti
- Poceni . Povprečni niz odpornosti trakov lahko stane samo $ 15 do $ 30, odvisno od števila, ki jih dobite in blagovne znamke, zaradi česar je to najboljša izbira za proračun, ki zavestno izvaja.
- Majhna in lahka . Trakovi se lahko polnijo v kovček ali celo predal za pisalno mizo v pisarni, kar jih naredi odlično za potnike ali ljudi, ki so obtičali v pisarni .
- Vsestranski . Tako kot druge vrste opreme lahko naredite različne vaje za zgornji del telesa, spodnje telo in jedro.
- Povečujejo usklajevanje in izboljšujejo funkcionalnost . Morate vključiti več mišičnih skupin, da naredite veliko pasovne vaje, zaradi česar bi vaše delovne aktivnosti postale bolj funkcionalne .
Slabosti
- Lahko zaskočijo . Skupine so odlične, vendar je enostavno dobiti luknjo v cevi ali pasu, ne da bi to izvedli. Vsakdo, ki je uporabljal pasove za kakršnokoli dolžino časa, je verjetno imel eno razdaljo, kar lahko povzroči resne poškodbe.
- Težko za začetnike . Tako kot kabli in jermenice nadzorujete pot upora, zato morate ohraniti popolno obliko, da se izognete poškodbam , da kar najbolje izkoristite vsako vajo.
- Raznolik odpor . Tako kot zvonci, pasovi ponujajo več odpornosti med določenimi deli vsake vaje. Še bolj proč od sidrne točke, težje je. Ko se približate, se upor začne zmanjševati, kar je mogoče videti kot omejitev.
Ta skupni trening z odpornostjo na telo vam pokaže, kako uporabiti skupino za krepitev celotnega telesa.
Stroji za treniranje teže
Stroji so tisto, kar ponavadi vidimo v telovadnici in vrstah strojev, namenjenih za delo posameznih mišičnih skupin. Obstajata dve skupni vrsti strojev, ki jih boste videli v večini športnih dvoran in ki jih izberete, je odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti, s tem, kar vam ustreza in seveda z vašimi cilji.
Stack Machines
To so nekateri najpogostejši stroji, ki jih vidite, stroji s pravokotnimi ploščami, ki vam omogočajo, da vstavite pin pod količino teže, ki jo želite dvigniti.
Ti stroji so navadno enostavni za uporabo in ne zahtevajo veliko prilagoditve, razen morda dviganje ali spuščanje sedeža. To je privlačna za začetnike, ker se ti stroji premikajo po fiksni poti. Na primer, ko delate prsni tisk in potisnete ročice, gredo ven in na enak način za vsako ponovitev. Če ste uporabljali dumbbells, bi morali nadzorovati pot teže in zagotoviti, da uporabljate dobro obliko, nekaj novih izvajalcev morda ne bo pripravljeno delati.
Stroji na plośćah
Ti delujejo enako kot stroje, saj delajo na fiksni poti. Razlika je, da morate plošče naložiti na stroj.
To je lahko prednost za nekoga, ki želi zgraditi moč in velikost, ker lahko natančno nadzoruje, kako težo je umaknjena. Pomanjkljivost je, seveda, morate sami naložiti plošče, ki so lahko sami vaja.
Če ste kdaj delali v telovadnici, ste verjetno naleteli na težavo pri razkladanju nekoga, ki je ostal zapuščen. Ni zelo dobra etiketa v telovadnici .
Prednosti in slabosti strojev
Prednosti
- Enostaven za uporabo . Večina strojev je enostavno ugotoviti, pri čemer je veliko teh slik, vključno s slikami natančno, kako narediti vaje.
- Podporno . Stroji ponujajo oblazinjeno podporo za vaše telo, tako da lahko delate na gradnji moči, ne da bi morali skrbeti preveč o obliki.
- Težke uteži lahko dvignete brez opazovalca . Zaradi te podpore lahko običajno dvignete težje teže na varen način, ne da bi skrbeli zaradi poškodbe.
- Nadzorovano . Stroji vas premikajo skozi pravilno gibanje vadbe, zato je težko prevarati, tudi ko se vaše mišice utrudijo.
- Manj zastrašujoče . Za začetnike so stroji lahko dobra izbira, saj natančno veste, kako jih uporabiti. Večina športnih skupin v skupini mišic glede na mišično skupino, tako da lahko običajno iti tik od enega do drugega brez kakršnekoli napake.
- Varnejši . Manj je verjetnost, da se boste poškodovali, ker stroj podpira preostanek vašega telesa.
Slabosti
- Fiksna pot . Vnaprej določena pot v večini strojev je lahko prijetna za začetnike, vendar pa tudi pomeni, da ne boste vključevali stabilizacijskih mišic, kot ste vi, s prostimi uteži. To naredi stroje nekoliko manj funkcionalne, ker se naša telesa ne premikajo po fiksni poti.
- Omejeno gibanje . Z dumbbells lahko naredite veliko različnih vaj, vendar stroji običajno ponujajo samo eno vajo.
- Ena velikost ustreza vsem . Druga pomanjkljivost uporabe strojev je, da so narejeni za povprečno velikega človeka. Če ste krajši ali višji od povprečja, boste morda imeli težje najti udoben položaj na nekaterih napravah.
- Boring . Veliko stvari lahko najdete s prostimi uteži, vendar stroji delajo samo eno stvar. Sčasoma je težko postati dolgčas.
Kabli in škripci
Kabli in jermenice so prav tako pogosti v večini telovadnic in nudijo drugačno vrsto treninga moči. V nasprotju s stroji, kabli in jermenice ne sledijo fiksni poti. To pomeni, da morate vključiti vse vaše stabilizacijske mišice, da nadzirate premikanje kablov. Več mišic, ki jih vključite, močnejši boste in več kalorij, ki jih porabite.
In za razliko od prostih uteži, kabelski stroji spreminjajo težo v celotnem obsegu gibanja vaje. Torej, za razliko od bučke biceps curl, kjer je le en vrhunec trenutka v vadbi, kabelski biceps curl spreminja odpornost, ko zavihate težo gor in dol, tako da vaše mišice ohranjajo enak upor ves čas vadbe.
Prednosti in slabosti kablov in škripcev
Prednosti
- Učinkovitejše . Kabelski stroji se razlikujejo glede na težo celotnega gibanja gibanja, kar daje mišicam najučinkovitejši odpornost pri gradnji moči.
- Vsestranskost . S temi stroji lahko kabli prilagodite navzgor ali navzdol, da bi lahko prilagodili skoraj vsako vajo za zgornje in spodnje telo. Kable lahko prilagodite tako, da naredite eno roko ali nogo hkrati, kar vam daje še več možnosti.
- Raznolikost . Kabelski stroji imajo pogosto vrsto priključkov, kot so vrvi, palice in ročaji, tako da lahko enako vadbo naredite na več načinov.
Slabosti
- Višja učna krivulja . Kot proste uteži imate nadzor nad premikanjem teže navzgor in navzdol ter ohranjanjem dobre oblike, kar je težko za začetnike.
- Intenzivnejši . Ker v vsaki fazi gibanja dobite upor, sprožite več mišičnih vlaken in to vodi do večje intenzitete. Again, to morda ne bo prijetno za začetnika, ki se ne uporablja za dviganje uteži.
- Lahko je zmedeno . Raznolikost kablov in strojev za škripce je lahko tudi zastrašujoča novim izvajalcem. Če si ogledate vse priloge in poskušate ugotoviti, kako delujejo, je lahko zmedeno, zato boste morda potrebovali več pomoči pri profesionalni uporabi teh vrst naprav.
Primeri strojnih vaj
Pri izbiri opreme za treniranje moči ni nobenega priljubljenega. Vse te možnosti vam lahko pomagajo pridobiti močno in graditi pusto mišično tkivo. Najbolje je, da uporabite raznoliko opremo, tako da vedno znova izpodbijaš svoje telo na nove načine.
> Viri:
> Ameriški svet o vadbi. Prosti uteži proti napravi za treniranje moči. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Bryant CX, Green DJ. Priročnik za osebni trener ACE: Ultimate Resource for Fitness Professionals . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi; 2003.