Te mucne vaje vam bodo pomagale obdržati te nadlakti in ramena močno in mišice tonirana. V povezavi s celovitim programom fitnesa in teže lahko pričakujete izgubo maščobe tudi iz teh delov. Vaje opravite v spodnjem vrstnem redu. Če nimate nobenih gumijev, lahko uporabite kettlebell, medicinsko kroglico ali drugo razpoložljivo težo.
1 - Križanje dumbbell arm
Morda najbolj znana vadba v gibanju, je zagotovo najpogostejša, zvit je klasična " izolacija ", kar pomeni, da izolira eno mišico ali eno skupino mišic. To je nasprotje "sestavljene vadbe", kot sta klopi ali čučanj , ki hkrati deluje na več mišičnih skupin.
Olo 'bicep curl se lahko izvede z dumbbells, žebelj, odpornost pas , kabel ali kettlebell . Trik je, da vaše jedro oklepa in komolca blizu vašega telesa, tako da se lahko teža dvigne v relativno stabilni ravnini. Poleg ciljanja na bicep, ta vaja deluje tudi brachialis mišice nadlaket.
2 - Pressure Dumbbell Overhead Press
Za to, kar je morda najboljša vaja za močna, stabilna ramena, ne morete iti mimo tiska. Med opravljanjem vaje v sedečem položaju bo pripomoglo k stabilizaciji hrbta, stoječi tisk s stresom bo naredil veliko več, da bi vključil vaše jedro mišice in izboljšal splošno ravnovesje, kar je res pomembno za dolgo življenjsko dobo in preprečevanje poškodb.
Medtem ko morda ne boste mogli dvigniti v povsem ravni liniji, poskusite to storiti. Ko to storite, boste opazili eno od prednosti uporabe gonil nad mrežicami. V bradi ni nevarnosti, da bi se z barki dotaknili, ko potisnete nad glavo.
Za to vajo lahko uporabite različne začetne položaje in ročne ročice.
3 - Razširitev Triceps Dumbbell
Medtem ko je napetost nekoliko bolj usklajena s kablom, je dumbbell triceps podaljšek klasična vaja, ki vam bo pomagala zgraditi to zelo pomembno potisniško mišico. Izvajanje te vaje z eno roko namesto dveh je dober način, da se izognete neravnotežju pri razvoju moči in mišic, vendar je pomembno, če uporabite lažjo težo. Triceps sestavlja 70 odstotkov vašega nadlaktja. Želite večje orožje? Usmerite svoje triceps. Evo kako.
Zabavno dejstvo: pri izvedbi leži se ta vaja imenuje "drobilec lobanje". Če poskusite, boste vedeli, zakaj.
4 - Dumbbell Front Raise
Dvig spredaj je še en odličen primer vaje za izolacijo: ker se teža dvigne pred seboj in komolci se držijo naravnost, vsak del ramen deluje, da se gibanje ohrani.
Vendar pa je to gibanje še posebej dobro pri usmerjanju sprednjih deltoidov, tistega dela ramena, ki je najbolj viden, dobro, spredaj. Če je to prednost za vas, boste morda želeli poskusiti premišljeno oprijem, če pa le želite močna ramena, naredite veliko spredaj, bočne postavitve in se nagnite nad stranskim dvigom .
Izvedba sprednjega dviga enostransko ali ena stran naenkrat bo pripomogla k zmanjšanju nihanja in izboljšanju ravnovesja. Najbolje je, da uporabite sorazmerno majhno težo in opravite eno do tri skupine od deset do dvanajstih ponovitev; če začnete skakati nazaj na pete, da dokončate dvigalo, verjetno pretežkaš.