Anatomija vadbe

Korak 1 - Priprava za vašo vadbo

Ko gre za vadbo, verjetno že poznate osnove. Toda, ali ste kdaj razbili svojo vadbo in raziskali vsak del? Če ne, boste morda ugotovili, da raziskovanje vsake faze vadbe, od pripravljenosti na ohlajanje, omogoča globlje razumevanje, kako izgleda tipična vadba, in področja, ki povzročajo največ težav, ko gre za doslednost.

Spodaj se boste naučili anatomije vadbe in dobili nasvete in informacije o tem, kako čim bolje izkoristiti svoj čas vadbe.

Priprava za vašo vadbo

Ne da bi vas prisilil, ampak vaša vadba se dejansko začne veliko pred načrtovanim vadbenim časom. To je eno dejstvo, ki ga mnogi ljudje spregledajo in en razlog, zakaj nekateri ljudje težko držijo vadbenega programa. Razlog je, da je priprava na vašo vadbo ključnega pomena za vaš uspeh ... če imate kaj potrebujete in vedite, kaj delate, ste toliko bolj blizu dokončanju vaše vadbe. Če ne, imate še en razlog, da preskočite svojo vadbo.

Iz tega razloga je priprava na vašo vadbo enako pomembna kot vadba. Začnite s temi preprostimi koraki:

1. Načrtujte svojo vadbo . Izkoriščanje časa in ob zapisu v koledarju je vadba prednost v vašem urniku in v mislih. Tudi če si delite rutino skozi ves dan, je pomembno, da je ta čas namenjen samo za ta namen, tudi če je le 10 minut. Za nasvete, kako načrtovati vaše vadbe, obiščite Setting a Complete Program .

1. Načrtujte, kaj boste storili . Nekateri ljudje jo lahko krili, toda večina nas naredi bolje, če natančno vemo, kaj bomo naredili med našim treningom. Za vsako vadbo, ki jo razporedite, zabeležite naslednje:
   • Kakšne vrste vadbe delate (npr. Kardio, moč, joga, pilates itd.)
   • Vaš cilj za to vadbo (npr. Zgraditi vzdržljivost, delovati na prožnosti, graditi moč itd.)
   • Kako dolgo boste vadili
   • Točno, kaj boste storili med vadbo (npr. Tekalni časi na tekalni stezi 30 minut in 30 minut, ki izvajajo zgornje telesne vadbe)

1. Zberite vadbo . Noč prej se pripravite na trening naslednjega dne z zbiranjem vsega, kar potrebujete za dokončanje vaše vadbe. To bi lahko pomenilo pakiranje vrečke za telovadbo, postavljanje vadbenih treningov, priklanjanje videoposnetka in / ali pridobivanje katerekoli druge opreme, ki jo potrebujete (steklenica za vodo, prigrizki , monitor srčnega utripa, zaščito proti soncu itd.). Ko bo vse pripravljeno pred časom, bo veliko lažje narediti vadbo.
2. Pripravite telo za vadbo . Drug pomemben del priprave je zagotoviti, da je vaše telo pripravljeno na to, kar bo prišlo. To pomeni, da želite biti dobro oskrbljeni in dobro hidrirani. Ura ali dve pred vadbo imate lahka prigrizek in pijte nekaj vode. Če delate zjutraj, poskusite vstati malo prej, da boste pred vadbo imeli nekaj vode, sadja ali športne pijače.

Ko imate vse te elemente na mestu, je čas, da se soočite z enim od najtežjih delov vadbe - začnite.

Začetek na treningu je verjetno najbolj kritičen čas v celotni rutini. Tukaj je, da se soočate z izbiro - ali boste opravili svoje vadbe ali ne? Ali boš šel v telovadnico ali se odpeljal domov? Ali boš vstal in vadil ali zadel gumb za dremež?

V tem trenutku je, da ste najbolj ranljivi za ta glomazni glas v glavi, tistemu delu, ki bo storil kaj, kar bi lahko izšlo iz te vadbe.

Če ste sledili korakom v 1. koraku in ste vse vaše priprave začeli, vam bo malo lažje. Konec koncev je vaša vaja načrtovana, veste, kaj delate, imate to, kar morate storiti, in vaše telo je gorivo in pripravljeno iti. Izgubili ste izgovore, da preskočite to vadbo.

Ampak, ne skrbi, ta glas bo imel v tvoji glavi nekaj.

Stvar je v tem, da se večina med nami umnoži z nami, se sprašuje, ali bomo ali ne?

To je to duševno rokoborbo, ki sesati energijo in se osredotočiti na nekaj, kar ste že storili. Obstajajo številni razlogi, zaradi katerih se lahko poskusite sami izreči, vendar mislim, da je glavno vprašanje strah. Mogoče se bojiš, da vadba ne bo dobro. Morda se bojiš, da ne boš končal ali da bo bolelo. Karkoli se bojite, da boste imeli v prihodnje vadbo, bo ta glas v vaši glavi izkoristil to in poskusil, da vas preobrazi v opustitev z besedami, kot so:

• Utrujeni ste ... zakaj jutri ne bi to naredili, ko boste dobro počivali?
• Danes ste tako trdo delali, ali bi bilo lepo, če bi šli domov in gledali televizijo?
• Veš, vadba bo sesala ... zakaj se moti?
• Nisi niti izgubil teže - seveda ta vaja ne deluje
• Ali resnično potrebujete, da preživite čas vadbe, ko je vaš predalnik nogavic v takšnem kaosu?

Poznaš druge? Če ste kot jaz, bi lahko verjetno naredili lep dolg seznam izgovorov, da preskočite svojo vadbo in, čeprav se morda ne boste mogli popolnoma znebiti tega glasu, saj veste, da je tam in kako se z njim ukvarjate, je ključnega pomena za prava izbira. Uporabite te trike, da boste olajšali začetek treninga:

Odločite se . Eden od načinov za utišanje glasu je, da se preprosto odločite, da boste vadili, ne glede na to. Ko se popolnoma strinjate s tem, kar počnete, je lažje zaustaviti ta glas in se premakniti.

Pogajati . Namesto da bi šel skozi argument (ali bom ali ne?), Se zavezujem, da bo preprosto segrevanje. Ta taktika dobro deluje, da se motivirate v dneh, ko se počutite utrujene - preprosto obljubite, da boste lepo segrevali in če še vedno ne želite izvajati, se lahko ustavite. Zagotavljam vam, da boste vedno več časa.

Podkupite sami . Še en način, da se odpravite sami, je, da se za svoje trdo delo obljubiš malo. Odločite se, da če dokončate svojo vadbo, boste lahko gledali svojo najljubšo TV-oddajo, preživeli nekaj časa branje ali začeli načrtovati ta vikend, ki ste ga razmišljali.

Ugotovite najslabšo stvar, ki bi se lahko zgodila . Vprašajte se, kakšna je najslabša stvar, ki bi se lahko zgodila, če greste skozi vadbo. Neuspeh? Občutek utrujenosti? Ne dokončate treninga? Biti nesrečen? Opomni si, da se resnična najslabša stvar sploh ne trudi.

Ukrenite se . Ko ste z duševnim argumentom, naredite nekaj aktivnega, da pridete na pravo pot. Če ležiš v postelji in poskušaš ugotoviti, ali boš vstal in vadil ali ne, vstani in obleči obleko za vadbo ali se malo raztegne. Ne glede na vaš um, usmerite svoje fizično telo v smeri vaše vadbe in morda boste ugotovili, da ste na pravi poti, da začnete.

Če ste to dosegli v tem delu vadbe, ste že dosegli uspeh, ko ste se lotili duševnih ovir, ki stojijo na poti vašega treninga. Ogrevanje je vaša priložnost, da se osredotočite na fizično ... in sicer, da vaše telo pripravite na vadbo. Iz tega razloga je ogrevanje bistven del vaše vadbe, ne le za vaše telo, ampak za vaš um. Ogrevanje je pomembno zaradi več razlogov, vključno z:

• Ogreje mišice in poveča telesno temperaturo, kar izboljša oskrbo kisika s telesom
• Pomaga povečati pretok krvi v mišice, kar jim omogoča, da se hitreje sprostite in se sprostite
• Pomaga pripraviti telo in um za bolj naporno dejavnost
• To lahko pomaga zmanjšati nevarnost poškodb
• Lahko poveča splošno učinkovitost delovanja
• Poveča elastičnost vezi, kite in drugih veznih tkiv

Obstajajo različni načini za ogrevanje in pogosto so razvrščeni v tri kategorije: pasivni, splošni in specifični. S pasivnim ogrevanjem povečate telesno temperaturo, tako da delate stvari, kot je sedenje v vroči kadi ali vročo prho. Splošni ogrevanja vključujejo povečanje srčnega utripa in telesne temperature, tako da se telo giblje. Posebni ogrevanja pomenijo, da boste naredili podobna gibanja za vaje, ki jih boste delali. Katera koli od teh lahko deluje, in tisto, kar izberete, bo pogosto odvisno od vrste vadbe, ki jo delate. Pasivni ogrevanja (kot je vroča kopel) so lahko dobra izbira za nežne dejavnosti, kot so raztezanje ali joga treninga. Za druge vrste treningov boste morda želeli izbrati bolj specifične aktivnosti.

Ogrevanje za kardio vadbo . Pri kardio treningu je najbolje držati lažjih različic vaje, ki jo boste počeli. Če na primer delate, lahko začnete z nekaj minutami lahke hoje, se premaknite v počasno jog in nato v vadbo. Če delate na aerobni vadbi, lahko začnete z premikajočimi se potezami (korak-dotakne, vinske trte, na mestu, itd.), Preden se premaknete na bolj energične aktivnosti.

Ogrevanje za krepitev moči . Za močne treninge lahko naredite splošno ogrevanje (npr. Nekaj ​​minut svetlobe kardio) ali posebno segrevanje, kjer naredite ogrevanje za vsako vajo. V tem primeru lahko naredite nabor prihajajoče vaje z lažjimi uteži, preden dosežete težje teže.

Ne glede na vrsto ogrevanja, ki jo izberete, uporabite naslednje nasvete, kako najbolje izkoristiti ogrevanje:

• Ogrevanje približno 5-10 minut. Koliko časa boste ogrevali, je pogosto odvisno od tega, kaj počnete in koliko časa potrebujete za prehod v vadbo. Če na primer delate na hladnem dnevu ali opravite zelo težko vadbo, boste morda potrebovali 10 ali več minut, da se ogrejete. Če delate v lahkem treningu ali ste že ogreli pri opravljanju drugih dejavnosti, boste morda potrebovali le nekaj minut.
• Raztegnite, če jo potrebujete. Obstaja nekaj sporno, ali se raztezate pred ali po vadbi. Pogosto priporočam, da se moje stranke večinoma raztezajo po ohladitvi. Ampak, če imate kronično tesne mišice (kot so spodnji hrbet ali boki), ki delajo nekaj raztezkov, lahko vašo vadbo naredite bolj udobno.
• Vzemi si čas. Ideja je postopno segrevanje. Če boste počasi povečali srčni utrip in dihanje, bo prehod v vašo vadbo olajšal in dal telesu čas, da se pripravi na to, kaj bo prišlo.

Ko greste skozi ogrevanje, je čas za naslednjo fazo, The Workout. Tukaj boste povečali intenzivnost in začeli izpodbijati vaše telo in duha.

Del vadbe, ki je del vadbene rutine, je seveda, če nastavite svoj poudarek in začnete delati v smeri svojih ciljev. To je najpomembnejši del vaše vadbe. Spodaj so na voljo informacije o različnih vrstah treningov in elementih posameznih treningov.

Kardio

Kadar gre za kardio, lahko imate več ciljev, vendar pa so najpogostejši kondicioniranje srca in kalorij za uravnavanje telesne teže. Elementi, ki jih želite imeti za kardio vadbo, vključujejo:

• Vrsta vadbe . Vrsta vaje, ki jo izberete, bo odvisna od vaše ravni telesne pripravljenosti, užitka in opreme, ki jo imate na voljo. Za začetnike je morda dobra hoja za začetek. Vsaka dejavnost, ki uporablja velike mišice telesa (npr. Noge) in vam omogoča, da dosežejo srčni utrip, se odločite, kaj boste uživali.
• Intenzivnost vadbe . Še en element za določitev je, kako težko želite delati. Intenzivnost lahko merite s pomočjo cilja srčnega utripa , zaznavnega napora ali drugih metod . Različne vrste treningov vključujejo:
  • Stalno usposabljanje. Ta vrsta vadbe bi bila kot 20-60 minut hoje ali tek na srednji ritem. Ta vrsta vadbe je dobra za vzdržljivost in kondicioniranje telesa. Primer: 45-minutni trening kardio vzdržljivosti
  • Intervalno usposabljanje. Ta vadba vključuje izmenično visoko in nizko intenzivnost napetosti in pomaga izboljšati aerobno moč in porabiti več kalorij. To je odličen način za začetek tekočega programa (z izmeničnim hodom in tekom) ali za hitro podaljšanje vzdržljivosti. Primer: Začetni intervalni trening
  • Krožno usposabljanje. Pri tej vrsti vadbe se ciklično premikate po vrsti potez, ena za drugo, z malo ali nič počitek med njima. To je super, ko ste kratki in želite intenzivno vadbo. Primer: napredna vadba s kardio blastom
• Trajanje vadbe . Kako dolgo boste vadili, bo spet odvisno od vaših ciljev, stopnje telesne pripravljenosti in koliko časa imate. Za večino ciljev, želite ustreliti vsaj 20 minut, vendar je ob različnih treningih odličen način za izpodbijanje telesa.

Za več o teh različnih elementih obiščite Cardio 101 .

Ne glede na to, katero vadbo izberete, se prepričajte, da:

• Imeti namen. Ne premikajte se samo s predlogi, temveč ugotovite, kaj poskušate doseči. Želite iti hitreje kot prej? Pojdi dlje? Poskrbite, da vaša vaja ustreza temu namenu.
• Raznolikost. Načrtujte vadbe različnih intenzitet (poizkusite intervalno vadbo en dan in nadaljevanje vadbe v nadaljevanju) in različne aktivnosti, s katerimi boste ostali izpodbiti.
• Prijavite se sami. Ne samo območje, ampak se namesto tega prijavite s seboj skozi ves trening, da vidite, kako delate, in če delate z ustrezno intenzivnostjo.

Izobraževanje moči

Ko gre za trening moči, je splošno pravilo, da vse vaše mišične skupine delajo vsaj dvakrat na teden za osnovno moč in izboljšanje zdravja. Ampak, poleg tega, kako nastavite svoj program, bo odvisno od vaših ciljev in stopnje telesne pripravljenosti.

Pomembni elementi vaše vadbe moči vključujejo:

• Vrsta vadbe . Izberete lahko skupno telesno vadbo, split rutino (npr. Zgornji del telesa en dan, spodnji del telesa naslednji) ali celo del telesa na dan. Če ste začetnik, začenši z osnovnim telesnim treningom v telesu je dobra stava in če imate čas na kratko, lahko izberete podskupino in to storite skupaj s svojim kardio.
• Vaje za moč . Naslednji korak je, da izberete vaje, ki jih boste naredili, in vrsto odpora, ki ga boste uporabili. Ko gre za izbiro vaj, se prepričajte, da ciljate na vse vaše mišične skupine in poskusite narediti več sestavljenih gibov za učinkovito vadbo. Kar se tiče odpornosti, lahko za bolj raznoliko vadbo izberete proste uteži, stroje, odporne pasove, kable ali kombinacijo vseh teh.
• Uporabite dovolj teže . Največja napaka, ki jo vidim v telovadnici, ne uporablja dovolj teže. Če ste začetnik, je najbolje, da se osredotočite na obrazec pred intenzivnostjo. Toda, če ste izkušeni, uporabite dovolj teže, da lahko samo izpolnite želeno število ponovitev. Preberite več .
• Izberite reps in nizov . Koliko ponovitev in nastavitev vas bo spet odvisno od vaših ciljev. Pri gradnji mišic je običajno 3 ali več sklopov od 6-10 ponovitev; Za mišice in vzdržljivost, 2 ali več sklopov 8-12 ponovitev; in za vzdržljivost, 2 ali več kompleta od 12-16 ponovitev.

Kot vaš kardio, nastavite svojo moč vaja, da izpolnijo svoje cilje in se osredotočite na to med vadbo. Če na primer delate na telesni pripravljenosti in izgubi telesne mase, boste morda želeli začeti s telesno rutino 2-3 dni tedensko z nekaj vajami na mišično skupino. Če poskušate zgraditi mišice, lahko izberete rutino, ki daje vsaki mišici pozornost, ki jo potrebuje.

Upoštevajte, da vam ni treba narediti kardio in treninga moči posebej. Mnogi ljudje delajo v isti vadbi ali na isti dan, da prihranite čas in prilegajo vse. Več o tem, kako nastaviti svoj program, si oglejte moje pogosta vprašanja o kardio in treningu moči .

Zdaj je najboljši del celotnega procesa vadbe - ohladi. To je pomemben čas za telo, ker se ohladi:

• Pomaga pri postopnem upočasnjenju srčnega utripa in dihanja
• Pomaga pri preprečevanju vrtoglavice ali omedlevanja, kar se včasih zgodi, ko se nenadoma ustavi vadba in se kri v nožah
• Omogoča, da se vaše mišice znova okrevajo in popravijo za naslednjo vadbo
• Pomaga vašim mišicam, da se znebite odpadnih izdelkov, kot je mlečna kislina
• Pomaga vam, da končate vadbo na dobri opombi

Čeprav je cooldown pogosto najboljši del, ga mnogi preskočijo, ker zmanjka časa ali pa zmanjka pare in ugotovijo, da so pripravljeni nadaljevati. Toda sami si boste tokrat pomagali, da se bo vaše telo opomoglo in to okrevanje vam bo pomagalo, da se pripravite na naslednjo vadbo. Vzemite si le nekaj minut ob koncu treninga (še posebej kardio treninga), da naredite naslednje:

1. Počasi . Tako kot ogrevanje, ko pride do konca vaše vadbe, se upočasni in postopoma zmanjša srčni utrip.
2. Nadaljuj se gibati . Dajte si vsaj pet minut, da se premikate, še posebej, če delate z visoko intenzivnostjo.
3. Odlično . Nadaljujte, dokler se ne znojite več in vaša koža je kul na dotik. Uporabite ta čas, da izlijete vodo in rehidrirate.
4. Stretch . Ko ste se ohladili, je to odličen čas za raztegovanje mišic, ki ste jih uporabili med vadbo. Raztezanje lahko pomaga sprostiti telo in povečati prožnost. Poskrbite, da boste držali vsak odsek 15-30 sekund. Nekateri skupni deli vključujejo:
   • Quad Stretch
   • Triceps Stretch
   • Hamstring Stretch
   • Lat Stretch
5. Gorivo gor . Jejte lahka prigrizek vsaj 30-60 minut po vadbi, da pomagate telesu, da zamenja svoje zaloge energije in začne popravljati telo. Strokovnjaki na splošno priporočajo nekaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so jogurt, gladek ali polovica puranovega sendviča. Prav tako morate poskrbeti, da pijete veliko vode tudi po vadbi.

Ta čas lahko uporabite tudi za vaje, ki spodbujajo prilagodljivost, ravnotežje in stabilnost. S svojim telesom skozi teče položaje, kot so mačka krava , navzdol obrnjen psa in bojevnika se lahko tako raztezate in se sprostite. Zaključite s truplo, da bi vaše telo in duh nekaj minut uživali, kako se počutite. Več joga-pilates vadbe.

Prilagodljivost vaja

• Sprostitveni raztezek na krogli
• Spodnji del telesa
• Skupni raztezek telesa
• Seated Stretch za hrbet, vratu in ramena

Raziščite svoje vaje

Pridobivanje časa za raziskovanje vsake faze vadbe vam lahko pomaga ugotoviti, kje se morate bolj osredotočiti na svojo pozornost. Ali je enostavno začeti in težje nadaljevati? Če je temu tako, boste morda želeli preizkusiti različne dejavnosti ali strukturirati vadbo na nove načine, da boste lažje zaključili. Če imate težje začetek časa, osredotočite svojo energijo na to, kar lahko storite, da boste to fazo lažje dosegli. Ne bojte se eksperimentirati z vašimi treningi, da boste našli najboljše za vas.

> Viri:

> Ameriški svet o vadbi. ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 3. izdaja . San Diego: Ameriški svet o vadbi, 2003.

> Shellock FG, Prentice WE. "Ogrevanje in raztezanje za izboljšanje telesne zmogljivosti in preprečevanje športnih poškodb." Šport Med. 1985 Jul-Aug; 2 (4): 267-78.