Pregled športne prehrane
Športna prehrana je tema nenehnih sprememb in se je razvila kot dinamično področje kliničnega preučevanja. Raziskave še naprej svetujejo izboljšane prehranske smernice in podporo za aktivne odrasle in tekmovalce. Znanost prepozna športno prehrano in energijo kot "temelj prehrane športnika".
Kaj je športna prehrana?
Športna prehrana je temelj atletskega uspeha. To je dobro zasnovan načrt prehrane, ki aktivnim odraslim in športnikom omogoča, da kar najbolje izvajajo.
Zagotavlja pravo vrsto hrane, energijo, hranila in tekočine, da telo dobro hidrira in deluje na najvišjih ravneh. Športna prehrana je edinstvena za vsako osebo in je načrtovana po posameznih ciljih. Diet za športno prehrano se lahko razlikuje od dneva do dneva, odvisno od specifičnih potreb po energiji.
Osnove športne prehrane: Macronutrients
Energija, potrebna za življenje in telesno dejavnost, izhaja iz hrane, ki jo jedo in vnosa tekočine.
Makronutrienti v naslednjih živilskih skupinah zagotavljajo energijo, ki je bistvena za optimalno telesno funkcijo:
- Ogljikovi hidrati so preprosti ali zapleteni in najpomembnejši vir energije za človeško telo. Preprosti hidrati vključujejo sladkorje, ki se naravno pojavljajo v živilih, kot so sadje, zelenjava in mleko. Krompirjev kruh, krompir, večina zelenjave in ovsa so primeri zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov. Vaš prebavni sistem razgradi ogljikove hidrate v glukozo ali sladkor v krvi, ki hrani energijo svojim celicam, tkivom in organom.
- Beljakovine so sestavljene iz verige aminokislin in so bistvene za vsako celico človeškega telesa. Beljakovina je lahko popolna ali nepopolna. Celotna beljakovina vsebuje vse aminokisline, ki jih potrebuje telo, in vključujejo živalske vire, kot so meso, ribe, perutnina in mleko. Nepopolni viri beljakovin (običajno rastlinske beljakovine) pogosto nimajo ene ali več esencialnih aminokislin. Bistvenih aminokislin ne more izvesti telesa in jih je treba hraniti s hrano. Protein ima pomembno vlogo pri obnavljanju in rastu mišic.
- Maščobe so lahko nasičene ali nenasičene in imajo pomembno vlogo v človeškem telesu. Nenasičene maščobe veljajo za zdrave in prihajajo iz virov rastlin, kot so oljčno olje in oreščki. Nasičene maščobe najdemo v živalskih izdelkih, kot so rdeče meso in mleko z visoko vsebnostjo maščob, ki kažejo, da povečujejo tveganje za nastanek bolezni. Zdravilne maščobe zagotavljajo energijo, pomagajo pri razvoju telesa, ščitijo naše organe in vzdržujejo celične membrane.
Cilj športne prehrane
Aktivni odrasli in tekmovalci se obrnejo na športno prehrano, da bi jim pomagali doseči svoje cilje. Primeri posameznih ciljev bi lahko vključevali pridobivanje pustega mase, izboljšanje sestave telesa ali izboljšanje atletske uspešnosti. Za te športne scenarije so potrebni različni prehranski programi. Raziskave kažejo, da so prave vrste hrane, kalorični vnos, čas hranjenja, tekočine in dodatki bistveni in specifični za vsakega posameznika. Sledijo različna stanja usposabljanja in tekmovalnega športa, ki imajo koristi od športne prehrane:
Eating for Exercise / Athletic Performance
Programi usposabljanja zahtevajo dobro zasnovano prehrano za aktivne odrasle in tekmovalce. Raziskave kažejo, da bi moral uravnotežen načrt prehranjevanja vključevati dovolj kalorij in zdravih makronutrientov za optimizacijo atletske učinkovitosti . Telo bo kot glavni vir energije uporabljalo ogljikove hidrate ali maščobe, odvisno od intenzivnosti in trajanja vadbe. Neustrezni vnos kalorij lahko ovira športno treniranje in učinkovitost.
Aktivni odrasli, ki trpijo tri do štirikrat na teden, običajno lahko izpolnijo prehranske potrebe z običajno zdravo prehrano. Zmerni do elitnih športnikov, ki izvajajo intenzivno usposabljanje od pet do šestkrat tedensko, bodo zahtevali bistveno več hranilnih snovi za podporo zahtevam energije. Na primer, in glede na raziskave, poraba energije za ekstremne kolesarje, ki tekmujejo v Tour de France, znaša približno 12.000 kalorij na dan. -
- Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za aktivnega odraslega ali tekmovalnega športnika. Splošne smernice za uživanje ogljikovih hidratov temeljijo na velikosti telesa in značilnostih usposabljanja. Potrebe ogljikovih hidratov v dnevni prehrani lahko segajo od 45 do 65 odstotkov celotnega vnosa hrane, odvisno od fizičnih zahtev.
- Proteini so odgovorni za rast mišic in ozdravitev aktivnega odraslega ali športnika. Zadostne količine beljakovin na posameznika pomagajo ohranjati pozitivno ravnovesje dušika v telesu, kar je bistveno za mišično tkivo. Zahteve glede beljakovin se lahko zelo razlikujejo v razponu od .8 g do 2 g na kilogram telesne mase na dan.
- Maščobe pomagajo ohraniti energetsko ravnotežje, uravnavati hormone in obnoviti mišično tkivo. Omega-3 in omega-6 so esencialne maščobne kisline, ki so še posebej pomembne za prehrambeno prehrano. Rezultati raziskav priporočajo, da športnik porabi približno 30 odstotkov svojega skupnega dnevnega vnosa kalorij kot zdrava maščoba.
Jejte za vzdržljivost
Programi vzdržljivosti so opredeljeni kot ena do tri ure dnevno z zmerno do visoko intenzivno vadbo. Bistvenega pomena je visoko poraba energije v obliki ogljikovih hidratov. Po raziskavah je ciljna poraba ogljikovih hidratov za vzdrževalce športnikov od 6 g do 10 g na kilogram telesne mase na dan. Maščoba je sekundarni vir energije, ki se uporablja pri dolgotrajnih treningih.
-
Ali lahko stopnja mišične rasti in stopnje telesne pripravljenosti alkohola škodijo?
-
6 razlogov, zakaj bi morali piti veliko vode
Izkušeni športniki so bolj izpostavljeni tveganju za dehidracijo. Zamenjava tekočin in elektrolitov, izgubljenih z znojem, so potrebni za vrhunsko učinkovitost.
Eating for Strength
Programi za odpornost so zasnovani tako, da postopoma gradijo trdnost skeletnih mišic. Izobraževanje moči je delo z visoko intenzivnostjo. Zahteva zadostne količine vseh makrohranil za razvoj mišic . Vnos beljakovin je še posebej pomemben za povečanje in vzdrževanje mišične mase. Raziskave kažejo, da se zahteve beljakovin lahko razlikujejo od 1,2 g do 3,1 g na kilogram telesne mase na dan.
Eating for Competition
Priprava na tekmovalni šport se razlikuje glede na zahteve športne prehrane. Na primer, športniki moči si prizadevajo povečati pusto maso in velikost telesa za svoj šport. Tečaji vzdržljivosti se osredotočajo na zmanjšano telesno maso / maščobo za maksimalno telesno funkcijo med njihovim dogodkom. Atletski cilji bodo določili najboljšo strategijo športne prehrane. Pred in po treningu načrtovanje obrokov je edinstveno za vsakega športnika in je bistvenega pomena za optimalno delovanje.
Hidracija in športna uspešnost
Ustrezna hidracija in elektroliti sta bistvenega pomena za zdravje in športno sposobnost. Vsi ves dan izgubljamo vodo, aktivni odrasli in športniki pa med intenzivnimi treningi izgubijo dodatno vodo telesa (in znatno količino natrija).
Dehidracija je proces izgube telesne vode, primanjkljaj tekočine pa večji od 2 odstotkov telesne mase lahko ogrozi atletsko učinkovitost in kognitivno funkcijo. Športnikom se priporoča uporaba strategij za zamenjavo tekočine kot del njihove športne prehrane, da se ohrani optimalno delovanje telesa. Rehidracija z vodo in športnimi napitki, ki vsebujejo natrij , pogosto porabijo, odvisno od atletskega in športnega dogodka. Pomanjkanje zadostne hidracije za športnike lahko privede do naslednjega:
- Hipohidracija (dehidracija)
- Hipovolemija (zmanjšana prostornina plazme / krvi)
- Hiponatremija (nizka raven natrija v krvi / zastrupitev z vodo)
Dopolnila v športni prehrani
Športni dodatki in živila so neregulirani izdelki, ki se tržijo za izboljšanje atletske učinkovitosti. Po mnenju Akademije za športno medicino "etična uporaba športnih dodatkov je osebna izbira in ostaja sporna". Obstajajo omejeni dodatki, ki jih podpirajo klinične raziskave. Avstralski inštitut za šport je zagotovil splošni vodnik z razvrstitvijo športnih dodatkov in živil v skladu s pomenom znanstvenih dokazov:
- Športna hrana: športne pijače, palice in geli, dodatki za elektrolite, beljakovinski dodatki, dodatki za tekoče moke
- Medicinski dodatki: železo, kalcij, vitamin D, več vitamina / minerale, omega-3 maščobne kisline
- Dodatek za učinkovitost: kreatin, kofein, natrijev bikarbonat , beta-alanin, nitrat
Športna prehrana za posebne populacije in okolja
Športna prehrana pokriva širok spekter potreb športnikov. Nekatere populacije in okolja zahtevajo dodatne smernice in informacije za izboljšanje atletske uspešnosti.
- Vegetarijanska športnica: Vegetarijanska prehrana vsebuje velike količine rastlinskih beljakovin, sadja, zelenjave, celih zrn in oreškov. Lahko je prehransko ustrezna, vendar obstajajo nezadostni dokazi o dolgoročnem vegetarizmu in atletski učinkovitosti . Priporočamo prehranske ocene, da bi se izognili pomanjkljivostim in zagotovili ustrezne hranilne snovi za podporo atletskih zahtev.
- Visoka nadmorska višina: Za usposabljanje športnikov na visoki nadmorski višini je potrebno specializirano izobraževanje in prehrana. Nujno je povečanje števila rdečih krvnih celic za prenos večjega števila kisika. Hrana, bogata z železom, je pomembna sestavina tega športnika. Povečano tveganje za bolezen je indicirano s kronično izpostavljenostjo visokim nadmorskim višinam. Hrana z antioksidanti in beljakovinami je bistvenega pomena. Zahteve glede tekočine se bodo na športnika razlikovale, status hidratacije pa bi morali biti individualno nadzorovani.
- Vroča okolja: športniki, ki tekmujejo v vročih pogojih, so bolj izpostavljeni toplotnim boleznim. Toplotna bolezen ima lahko škodljive zdravstvene zaplete. Tekmovanje tekočine in elektrolitov je ključnega pomena za te športnike. Hidracijske strategije so potrebne za ohranjanje vrhunske učinkovitosti med vadbo na vročini.
- Hladno okolje: Primarni skrbi za športnike, ki izvajajo mraz, so primerna hidracija in telesna temperatura. Lejši športniki imajo večje tveganje za hipotermijo. Sprememba vnosa kalorij in ogljikovih hidratov je pomembna za ta športnik. Ustrezna živila in tekočine, ki vzdržujejo hladne temperature, bodo spodbujale optimalno atletsko učinkovitost.
Posebne teme v športni prehrani
Motnje prehranjevanja pri športnikih niso neobičajne. Mnogi športniki morajo vzdrževati pusto telo in nizko telesno težo ter izkazovati mišični razvoj. Kronični konkurenčni pritisk lahko povzroči psihološki in fizični stres pri športniku, ki vodi do neurejenih prehranjevalnih navad. Brez ustreznega svetovanja se lahko sčasoma razvijejo škodljivi učinki na zdravje. Najpogostejše prehranjevalne motnje med športniki lahko vključujejo:
- Anoreksija
- Bulimija
- Kompulzivna vadbena motnja
- Orthoreksija
Očitno je, da se hranilne potrebe teh posameznikov močno razlikujejo od drugih aktivnih odraslih ali športnikov. Dokler se nekdo z motnjo prehranjevanja ponovno ne obravnava, bi bilo treba osredotočiti na zdravljenje in upravljanje prehranjevalne motnje ter porabo prehrane, ki je potrebna za doseganje in ohranjanje dobrega zdravja, ne pa za atletsko učinkovitost.
Pomanjkljivosti mikrohranil so skrb za aktivne odrasle in športnike. Vaja poudarja pomembne telesne funkcije, kjer so potrebni mikrohranili. Poleg tega športniki pogosto omejujejo kalorije in nekatere skupine živil, kar lahko povzroči pomanjkanje bistvenih mikrohranil. Raziskave kažejo, da najpogostejše pomanjkljivosti mikrohranil vključujejo:
- Pomanjkanje železa: lahko zmanjša delovanje mišic in ogrozi športno sposobnost
- Pomanjkanje vitamina D: lahko povzroči zmanjšanje kostne trdnosti in zmanjšano presnovo mišic
- Pomanjkanje kalcija: lahko poslabša popravilo kostnega tkiva, zmanjša regulacijo krčenja mišic in zmanjša prevodnost živcev
Vloge športnega dietetika
Športniki in aktivni odrasli iščejo vodstvo športnih strokovnjakov za povečanje njihove atletske uspešnosti. Športni dietežniki se vedno bolj najemajo za razvoj prehrambenih in tekočih programov, ki so poskrbeli za posameznega športnika ali ekip. Ustvarjen je bil edinstven poverilnic za strokovnjake za prehrano v športu: odbor Certified Specialist za športno dietetiko (CSSD). Športni dietitiki morajo imeti znanje na naslednjih področjih:
- Klinična prehrana
- Prehrana znanost
- Fiziologija vadbe
- Dokazi temeljijo na raziskavah
- Varne in učinkovite ocene prehrane
- Športna prehrana smernice
- Svetovanje na področju zdravja in atletske učinkovitosti
- Zdravstvena prehrana
- Oblikovanje in upravljanje učinkovitih prehranskih strategij
- Učinkovito načrtovanje prehranjevanja za zdravje, fitnes in optimalno fizično učinkovitost
Iščete športnega nutricionista na vašem območju? Mednarodno društvo za športno prehrano ponuja ugleden spletni imenik za iskanje, ki vam pomaga.
Beseda iz
Morda ste aktivni aktivni odrasli za izboljšanje zdravja ali tekmovalnega športnika. Ne glede na to bo športna prehrana igrala pomembno vlogo pri vašem uspehu. Eating za cilje je športna prehrana. To lahko pomaga izboljšati atletske sposobnosti, izboljšati rekreacijo in doseči cilje.
> Viri:
> Časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo natečaja za pripravo nosečnic za bodybuilding: prehrana in dopolnitev, Eric R Helms et al., 2014
> Revija Mednarodnega društva za športno prehrano, vadba ISSN in pregled prehrane športa: raziskave in priporočila, Richard B Kreider et al, 2010
> Revija Mednarodnega društva za športno prehrano, stališče stališča: Čas hranjenja prehrane, Chad Kerksick et al., 2008
> Položaj dietetikov iz Kanade, Akademije za prehrano in dietetiko in American College of
Športna medicina, prehrana in atletska učinkovitost, dr. Travis Thomas, dr. RDN, CSSD in ostali, 2015.