14 Veliko Ab vaje za delo mišic vašega jedra

1 - Pelvic nagibi na žogo

Pri izbiri vaj za vaše abs, je osnovni medenični nagib odličen za začetek. Ta preprosta, subtilna vadba je odlično ogrevanje za vaše abs in hrbet. To gibanje dejansko izvira iz bokov, namesto iz ramenih kot v krči. Vaše zgornje telo bo ostalo stabilno, ko bokrite bokove proti grudicam. Moral bi se osredotočiti na gibanje, da bi se prepričali, da uporabljate abs, ne pa glute.

1. Lažo položite na žogico z boki navzdol, glavo, ki ga podpirajo roke.
2. Ne da bi se vrgel na žogico, skrčite abs in povlecite boke proti predelu.
3. Poskusite, da ne boste stisnili glute, temveč se osredotočite na izvor gibanja iz jedra.
4. Spustite boke in ponovite za 1-3 kompleta 15 ponovitev.

2 - Seated Rotations

Če ste utrujeni od talnih vaj ali potrebujete nekaj, kar lahko naredite pri delu za vaše abs, so zasukane rotacije dobra izbira. S svojimi poševniki in spodnjim hrbtom lahko delate in držite težo, ki povečuje intenzivnost in vključuje tudi ramena, roke in prsni koš.

1. Sedite visoko na kroglo ali stolu in držite srednje težo.
2. Začnite gibanje s težo na prsnem košu, ramena sproščeno.
3. Če h kolena in kolena obrnete naprej, zavrtite torzo na desno, kolikor je udobno. Osredotočite se na stiskanje mišic okoli pasu.
4. Zavrtite nazaj na sredino in nato na levo, tako da se gibanje počasi in nadzorovano.
5. Nadaljujte izmenične strani za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.

3 - Vadba ptičjega psa

Ptičji pes je odlična celovita vadba, ki ne le krepi abs in hrbet, ampak vključuje tudi glute in izboljšuje ravnovesje in stabilnost. Za naprednejšo različico poskusite premakniti na prste, namesto na kolena.

1. Začnite z rokami in kolena s hrbtom naravnost in izvleči abs.
2. Dvignite desno roko navzgor, dokler ni ravna s telesom in vzporedno s tlemi.
3. Istočasno dvignite levo nogo in jo poravnajte, dokler ni vzporedno s tlemi.
4. Zadržite za trenutek, spustite in ponovite na drugi strani, tokrat dvignite levo roko in desno nogo. Nadaljujte izmenične strani za 1-3 nizov 10-16 ponovitev.
5. Poskrbite za počasno in nadzorovano gibanje in poskrbite, da bo vaše telo naravnost v celotnem gibanju.

4 - spremenjeno kolo

Kolo je ena izmed najučinkovitejših potez za abs, vključno z rektusom abdominisom in poševniki. Tradicionalna poteza pa zahteva tako pozornost do detajlov in zelo močan hrbet, da se usmeri na abs, ne da bi se obremenil na hrbtu. Ta spremenjena različica, izdelana s papirnatimi ploščami, je odličen način za učenje gibanja in gradnjo moči, preden se premaknete na tradicionalno kolesarsko vadbo.

1. Leže na hrbtu s papirnatimi ploščicami ob obeh petah, kolena so ukrivljena. Postavite roke za glavo za podporo vratu.
2. Narežejte abs, da bi odrezali ramenske lopatice s tal in zavrtili levo ramo na desno, komolec v določenem položaju.
3. Istočasno potegnite levo peto, dokler se koleno rahlo ne nagne ali ravne, koncentrira na desni strani pasu.
4. Prinesite levo peto nazaj in potisnite desno peto, ko zavrtite desno ramo levo, stisnete levo stran pasu.
5. Komolec obdržite nazaj in v fiksnem položaju, pri čemer se osredotočite na vrtenje celotnega trupa.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev.

5 - Krčenje žoge z medicinsko loputo

Kroglični krog je odličen za ciljanje abs, vendar je eden od načinov, kako začeti te vaje, da dodate kroglico za vrnitev zdravila. S to potezo imate več možnosti. Lahko bodite v celoti krči in vrgite medicinsko kroglico na nekoga, ki stoji pred vami, vrgel mehko, gumo žogo proti steni, da se vrne k vam, ali pa z žogo premikate, če metanje ni alternativa . Medicinska krogla dodaja težo, intenzivnost in zabavo za redno kroglico.

1. Lezite na vadbeni krogli, ki drži medno žogo. Postavite kroglico pod srednjo spodnjo hrbtišče v namizni položaj.
2. Bodite med žogo za glavo, roke naravnost in občutek rahle raztezanje v abs.
3. Krčite ramena z žogo, medtem ko jemljete kroglico medicine, ki doseže žogo proti stropu.
4. Spustite se nazaj, pri čemer vzemite zdravilo za vami za naslednjo krč.
5. Ponovite za 1-3 sklopov 10-16 ponovitev.
6. Če imate partnerja, vrnite žogo svojemu partnerju med bivanjem v krči, nato pa mu vrnite žogo nazaj k vam čim hitreje za vaš naslednji križ.

6 - Drsnik s kolenskimi zavoji

Tradicionalna vaja je odlična za krepitev jedra in dodate intenzivnost in raznolikost, tako da vstavite kolensko zavo v vajo. Osredotočili boste še bolj na to 3-točkovno držo (samo dve roki in eno nogo) ter pritegnili spodnje telesne mišice delovne noge.

1. Začnite v drsnem položaju, na rokah in prstih.
2. Prepričajte se, da je telo v ravni črti od glave do pete, jedra.
3. Dvignite levo stopalo s tal in upognite koleno, ga potegnite v prsni koš. Vaš trup se lahko nekoliko upogni, ko prinesete koleno.
4. Prečite levo nogo čez desno nogo, na kratko zadržite, nato pa levo koleno nazaj v prsni koš.
5. Prinesite levo stopalo nazaj v vaš celoten plank in ponovite na drugi strani.
6. Ponovi, izmenične strani, za 1-3 sklopov 8 repov (1 rep vključuje krivino kolena z desno in levo nogo).

7 - Ab Crunchov z drsnimi diski

Tradicionalne krčme so nekaj, kar smo vsi storili in verjetno smo dobili dolgčas. Dodajte nekaj začimb v svoje običajne škripanje z uporabo jadralnih diskov za premikanje pete v in iz nje. Uporabite lahko tudi papirne plošče ali, če ste na tleh trdega lesa, bodo brisače delovale.

1. Lezite z diski ali ploščami pod petami, noge naravnost in roke nežno držanje glave.
2. Različica 1: Crtečite rame nekaj centimetrov od tal, medtem ko drsite v pete, pritiskate na plošče ali plošče.
3. Različica 2: Dvignite telo v polni sit-up (naprednejši), ko potisnete pete med pritiskom na plošče ali plošče.
4. Poskusite obdržati brado in se izogniti vlečenju na vratu. Izhajati iz svojega jedra.
5. Držite se prve različice, če imate težave z hrbtom.

8 - Stranski drog

Stranski oder je napreden in zahteven premik, ki cilja na obliques in jedro. To lahko storite premaknete na podlaket, kot je prikazano, ali na strani, ki je nekoliko lažja, vendar še vedno zahtevna.

1. Lezite na desni strani, počivajte na podlaket.
2. Noge morajo biti ravne, bokovi zloženi. Za položaj noge imate nekaj možnosti:
   • Harder : Noge so zložene (prikazano zgoraj)
   • Lažje : Noge so razporejene
   • Najlažji : koleno navzdol
3. Ko izberete položaj noge, pritisnite podlaket, da dvignete boke od mat.
4. Telo držite ravno črto 30-120 sekund, ponovite 2-3 krat na vsaki strani.

9 - Modificirana stranska črta za oblique in jedro

Ta modificirana stranska ploščica je odlična vadba za delo na kosih in celotni moči jedra, medtem ko se trudimo za bolj napredno stransko vaja. Nadalje lahko spreminjate tako, da postavite sprednjo roko na tla pred vami za podporo.

1. Sedite, počivajte na levi podlahti in levi kolki.
2. Kolena so upognjena, kolka, kolena in gležnje je treba zložiti med seboj.
3. Postavite desno roko na desno kolko ali postavite desno roko na tla pred vami, da bi po potrebi uravnotežili in vzvod.
4. Pritisnite na podlaket in stisnite oblique, da dvignete boke od mat.
5. Držite se kratko in spodnje, samo dotaknite se preproge, preden dvignete boke.
6. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

10 - Modificirana stranska plošča z dvigalom nog

Ta stranski drog z dvigalom nog je naslednji korak pri delu do tradicionalne stranske plošče. Ideja je povečati intenzivnost, tako da dodate dviganje noge in vzamete roko nad glavo. Resnično boste izzvali jedro in spodnje telo.

1. Sedite, počivajte na levi podlahti in levi kolki.
2. Kolena so upognjena, kolka, kolena in gležnje je treba zložiti med seboj.
3. Vzemite desno roko naravnost navzgor ali postavite desno roko na tla pred vami za uravnoteženje in vzvod, če je potrebno.
4. Pritisnite na podlaket in stisnite oblique, da dvignete boke od mat.
5. Hkrati dvignite desno nogo do nekaj centimetrov in se osredotočite na zunanji stegen.
6. Držite se kratek čas, spustite nogo in nato spustite nazaj na tla, samo dotaknite se preproge, preden dvignete boke.
7. Ponovite za 1-3 sklopov 8-16 ponovitev na vsaki strani.

11 - Stranski drog z dvigom nog

Stranske plošče so dovolj trdne, če pa res želite preizkusiti svojo moč in vzdržljivost, poskusite dodati dviganje noge. To zahteva izjemno moč in ravnovesje, zato si vzemite čas in vadite lažje različice, preden se lotite tega.

1. Začnite na stranski plošči, pri čemer uravnotežite levo roko in zunanjost leve noge. Noge se lahko zlagajo ena na drugo (težje) ali razporejene (lažje).
2. Dvignite drugo roko naravnost navzgor po rami, da povečate svoj izravnalni izziv (neobvezno).
3. Če držite ta položaj, dvignite desno nogo nekaj centimetrov, pri tem pa držite jedro, da ohranite ravnovesje.
4. Spustite nogo in ponovite dviganje noge za 1-3 sklopov s 8-16 ponovitvami na vsaki strani.
5. Če to boli zapestje, počakajte roko na blok joge.

12 - Spiderman Okusi

Držanje drsne pozicije lahko postane malo dolgočasno, vendar lahko s temi supermanskimi deskami malo začinite. S to potezo kolena pripnete proti istemu komolcu, ki cilja na poševnice, pa tudi na ravnovesje in stabilnost. Ta je težja, kot izgleda.

1. Biti v drsnem položaju, na rokah in prstih. Prepričajte se, da so boki navzdol in hrbet je letenje, medtem ko se držite abs.
2. Dvignite levo nogo, upognite koleno in ga pripnite proti levemu komolcu, ne da bi premaknili preostanek telesa.
3. Vzemi levo nogo nazaj in nato desno koleno v desno komolec, še enkrat, ohrani telo v istem položaju.
4. Ponovite 30-60 sekund, dokončajte 1-3 sklopov.

13 - Dvojna kolena z dvema kolenima - odlično za vaše delo!

Ne potrebujete ničesar posebnega, da bi delali vaše abs. Pravzaprav jih lahko naredite prav s svojega sedeža s tem dvojnim kolenskim dvigalom. Resnično boste počutili to vajo v spodnjih abs.

1. Sedite visoko v stolu, noge položite na tla in ramena navzdol.
2. Spustite abs in dvignite noge s tal, tako da prenašate kolena v prsni koš.
3. Poskušajte preprečiti naslonitev nazaj na stol, ko dvignete noge.
4. Spustite in ponovite za 10-16 ponovitev.

14 - poševno poševno mišice okoli mišic in pasu

Ne potrebujete nobene opreme za delo s svojimi poševnimi mišicami in ta klasična križna krča je odlična vaja za usmerjanje teh mišic okoli pasu. Skrivnost te poti je, da se izognete krčenju vašega komolca, vendar se osredotočite na prenašanje ramena proti kolku, ko prečkate.

1. Začnite ležati na tleh in prečkati levo nogo čez desno koleno.
2. Postavite desno roko za glavo za podporo in, če res želite osredotočiti svojo pozornost na abs, postavite drugo roko na levi strani pasu.
3. Če hrbet obrnemo nazaj, dvignemo ramenske lopatice s tal in nato prečkamo, pri čemer se usmerimo na ramo do kolena.
4. Občutite, da se mišice dotikajo leve strani pasu.
5. Spustite in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran.