Ali ste alergični na telovadnico, želite prihraniti denar ali pohvaliti udobje, je vadba doma enostavna izbira. Še težje je ugotoviti, kaj storiti. Kako vzpostaviti učinkovito vadbo doma? Kaj storite, če nimate veliko opreme ali prostora? Naslednje serije vas popeljejo po različnih izbirah za vadbo doma, ne glede na to, ali imate samo svoje telo in čevlje ali sobo za vadbo z vsakim kosom opreme, ki si jo lahko zamislite.
Utež telesa
Možnost 1: Teža telesne teže - ni potrebna oprema
Najenostavnejši način vadbe doma je, da uporabite svoje telo. Obstajajo različne učinkovite telesne teže, ki vam lahko pomagajo zgraditi moč, vzdržljivost in izgorevanje kalorij. Slaba stran je, da je brez dodatnega upora težko delati dovolj močno, da resnično izpodbija vaše telo in srži kalorije. Eden od načinov okoli tega problema? Krožno usposabljanje . Z odhodom iz ene vaje v drugo, brez malo ali brez počitka, obdržite svoj srčni utrip, porabite več kalorij in izkoristite svoj čas vadbe.
Kako:
- Izberite svojo vadbo - Cardio, trening moči ali mešanico obeh
- Izberite 10 različnih vaj - Za kardio, se osredotočite na vaje z različnimi stopnjami intenzivnosti. Na primer, lahko zamenjate visoko intenzivnost vadbe (npr. Jumping jacks ali burpees ) z lažjim premikom (na primer pri vožnji na mestu). Za treniranje moči, izberite celovito vadbo, kot so čuče , pljuča , pikčasto obrobo in dipi, ki delajo celotno telo. Ideje vaje : korak za korakom Cardio vaje , korak za korakom telesne teže vaje
- Izberite dolžino vsake vaje - Začetniki se lahko začnejo z 10-30 sekundami ali 8-16 ponovitvami, vmesni ali napredni vaditelji pa lahko trajajo 60-90 sekund ali 20 ali več ponovitev
- Pripravite se: nastavite časovnik ali uporabite štoparico, vklopite nekaj glasbe ali priljubljene TV-oddaje in začnite z enostavno vadbo, da se ogrejete
- Vadba : storite 1 vezje, če ste začetnik ali kratek čas. Naredite 2-5 vezij za intenzivno vadbo
Sample Cardio Circuit Vadba (brez opreme
- 1 min: marec na mestu - Dvignite kolena in zavihajte roke
- 1 min: Jog na mestu, potiskanje roke nad glavo
- 1 min: potekajo z visokimi koleni
- 1 min: počasni, nadzorovani Plyo-jacks
- 1 min: Redni jumping priključki
- 1 min: marec v mestu
- 1 min: Ledilniki (skočite iz širokega čuče, z mehkimi koleni spustite roko proti tlom)
- 1 min: Planinski plezalci
- 1 min: potekajo z visokimi koleni
- 1 min: marec v mestu
Vzorec kroga vzorčne moči (brez opreme)
- 1 min: marec na mestu za ogrevanje
- Squats - 20 ponovitev
- Spredaj in zadaj Lunges - 12 ponovitev na vsaki nogi
- Pushups (na kolenih ali prste) - 12-20 ponovitev
- Dips z podaljškom noge - 12-20 ponovitev
- Hoja z lezenjem z rokami nad glavo - 12-20 ponovitev
- Dvignjeni dvižni nogi
- Okusi
- Most s padcem nog
- Razširitve za nazaj
Vadba videoposnetkov
Za raznolikost, udobje in bolj strukturirano vadbo na domu ne morete premagati vadbenih videoposnetkov. Obstajajo vadbe za vsako starost, spol, cilj in zanimanje in si lahko vadite kadarkoli želite v zasebnosti svojega doma. Najboljša stvar pri vadbenih videoposnetkih: na tisoče in tisoče lahko izbirate, tako da skoraj vsakdo najde videoposnetek, ki mu je všeč. Najslabša stvar pri vadbenih videoposnetkih: na tisoče na tisoče lahko izbirate, zato iskanje popolnega videoposnetka presenetljivo poteka.
Čeprav lahko videoposnetke vadbe najdete skoraj povsod, se prodajajo videoposnetki ali oprema za fitnes, boste našli nekaj najboljših videoposnetkov, ki se prodajajo samo v spletu. Spodaj so najboljša sredstva za iskanje vadbenih videoposnetkov.
Exercise Video Resources
- Collage Video - to je daleč moja najljubša spletna stran za raziskovanje in nakup video posnetkov. Iščete lahko po ključnih besedah, stopnji fitnessa, inštruktorju in še veliko več. Pregledi uporabnikov in video posnetki olajšajo iskanje popolnega videoposnetka. * Opomba: od aprila 2014 je Collage Video začasno brez povezave, vendar se kmalu vrne.
- Video Fitness - na tej spletni strani je toliko ogledov videoposnetkov, bi lahko porabili več časa za branje o videoposnetkih, kot pa dejansko z njimi. Vendar pa je spletno mesto dobro organizirano in videoposnetke lahko najdete na različne načine - po inštruktorju, vrsti vadbe, ravni pripravljenosti in več. Preglede objavljajo resnični izvajalci, ki vam dajejo več podrobnosti, ki presegajo splošne, včasih zavajajoče opise na pokrovih videoposnetkov.
- Kaj morate vedeti, preden kupite video vaje ? Tukaj boste našli nasvete o tem, kaj si želite ogledati pri nakupu vadbenih videoposnetkov.
- Amazon.com - Spletni velikan je odličen kraj za iskanje vadbenih videoposnetkov, primerjanje cen in branje mnenj o različnih videoposnetkih in vajah.
- Cathe.com - Cathe Friedrich je eno izmed mojih najljubših video navodil in ponuja številne video posnetke in zbirke. Bonus: Cathe ponuja svoje treninge v dveh formatih, na DVD-jih ali kot prenosne različice, ki jih lahko gledate na vašem računalniku, pametnem telefonu ali iPadu.
Priljubljene domače video posnetke
Najboljše za začetnike : Leslie Sansone's Walking Home Videos, Shapely Girl Workout Video posnetki
Video posnetki iz Great Circuit Training : Hollywood Bootcamp Paulina 4x4, Peak Michelle Dozois 10 Večja Cardio Strength in Cathe Friedrichov Circuit Max.
Najboljši videoposnetki z visoko intenzivnostjo : Amy Dixon's Breathless Body 2, vrh Michelle Dozois '10 Cardio Interval Burn, Cathe Friedrich's HiiT Training
Najboljše za starejše : Jane Fonda, časovna firma in opeklina, Kettlebell Boomer vaja
Spletna vaja in viri
Internet je lahko vaš najljubši način za izgube časa, vendar ponuja tudi bogate vire za domače in / ali potovalne izvajalce. Vse vsebine niso ustvarjene enake na svetovnem spletu, ampak če veste, kje iskati, lahko najdete skoraj vse, kar morate vedeti o vadbi: kako nastaviti dom za telovadbo , ustvariti svoj program vadbe in se naučiti osnov kardio , trening moči in kako vaditi vadbo .
Izkoristite lahko tudi številne spletne strani, ki ponujajo plačane in brezplačne vadbe ter programe. Izvedeli boste treninge, ki jih lahko natisnete, si ogledujete v spletu ali celo pretočite v računalnik, telefon ali iPad.
Spletna učna mesta iz:
Tukaj lahko začnete z nekaterimi od številnih brezplačnih treningov, ki so vam na voljo:
- 10-minutna vadba na domači krog
- 30-minutna vaja telesne moči
- Center za vadbo: Abs & Circuit Training
- Skrinja, ramena in orožje
- Back & Biceps vaja
- Spodnja telesna in jedrska vadba
- Celotna telesna vadba z dumbbells
- Joga trening z vadbo žogo
- Stopnišče vadbe
- Bosu Ball Total Body Workout
- Advanced Total Body Workout
- Advanced Cardio & Strength vaja
Exergames
Video igre niso samo za kavč krompir več. V zadnjih letih smo videli več in bolj eksergijskih iger (iger, ki zahtevajo, da ste vstali in se premaknili). To dejstvo samo naredi ekskergame, kot so EA Sports Active, Everybody Dance in Gym's Gym Dance Workout, je zanimiva možnost za domače izvajalce, ki najdejo motivacijo, ki jo je težko priti.
Upoštevajte, da niso vsa ekskergema ustvarjena enaka in nekatera nimajo dovolj intenzivnosti ali giba, da bi "šteli" kot tradicionalno vadbo. Wii Fit in Wii Fit Plus, na primer, so super za pridobivanje nevihtnih izvajalcev s kavča, vendar bi morali to še vedno dopolnjevati z rednimi treningi, če želite, da se prilegajo in izgubijo težo.
Obstajajo več intenzivnih eksergij, vendar ponuja še eno možnost za vadbo na domu:
Nekaj najboljših eksergemov za kurjenje kalorij
Aplikacije iPad za iPad, MP3 in pametne telefone
Se spomniš, ko je bila edina stvar, ki jo je naredil mobilni telefon, telefoniranje? Zdaj lahko zapravite vse vrste časa s programi za pametne telefone, ki vam omogočajo, da naredite vse, od igranja Scrabble do vadbe. Pametni telefoni, iPads in MP3 predvajalniki so izvrstna sredstva za domače izvajalce, še posebej, če se vam zdi, da ste že dolgočasni, da delate isto staro stvar, dan za dnem. S pravimi aplikacijami lahko najdete vodene vaje, tempujoćo glasbo, ćasovnike in drugo, vse pa lahko dodate raznovrstnost in zabavo v svoje domače vadbe.
Vaja, glasba in aplikacije za domače vadbe
- Za Cardio : BeatBurn Treadmill / Outdoor Trainer ali BeatBurn Elliptical (iPhone ali iPad) - Če imate doma na tekalni stezi ali eliptični, treningi postanejo dolgočasni precej hitro. BeatBurn ponuja vodene intervalne treninge skupaj z glasbo in trenerjem, ki vam zelo navdušeno pripoveduje o tem, kdaj spremeniti svoje nastavitve skozi ves trening.
- Za treninge: Trener za trening s skimlom (iPhone ali iPad) - to je še ena aplikacija, ki odlično deluje za domače izvajalce z vrsto brezplačnih vodenih treningov, ki jih lahko poslušate (in si ogledate predstavitve vsake vaje, če je potrebno), medtem ko poslušate svoje glasba. Plačate lahko tudi za vadbo v aplikaciji za več možnosti in vadbe.
- Pripravljeni ali naredite lastne vaje : Fitness Builder (iPhone ali iPad) - To je ena izmed mojih najljubših aplikacij za telesno vadbo, ki ponuja različne načine za vadbo. Izberete lahko treninge glede na opremo, ki jo imate, mišične skupine, ki jih želite delati, ali vrsto vadbe, ki jo iščete. Obstaja vrsta že pripravljenih treningov, prav tako pa lahko ustvarite lastne vadbe iz neverjetne zbirke vaj.
- Za pretakanje vadbenih videoposnetkov - Fitnes razred za iPad (iPad) - to je brezplačna aplikacija, ki vam omogoča dostop do več sto video posnetkov za pretočno predvajanje (veliko znanih inštruktorjev, kot sta Kathy Smith in Tracie Long), ki jih lahko predogledate in kupite. Z različico, ki je na voljo, lahko uporabite svoj iPad, da storite skoraj vse vrste vadbe, ki si jih lahko predstavljate.
- Za Paced Audio Workouts: MotionTraxx (iPhone ali iPad) - Ta aplikacija, ki temelji na glasbi, je še ena odlična možnost za domače izvajalce, še posebej, če ste hodnik ali dirkač. Deekron Fitness DJ je združil neverjetne raznovrstne glasbene mešanice, ki so nastavljeni na različne utripe na minuto, tako da lahko najdete popolno hitrost za vsako vadbo - hojo, tek, dviganje uteži ali druge aktivnosti. Obstajajo tudi trenirani treningi (ti dodatni stroški), ki so na voljo na iTunes.
- Najboljši timer za interval / Tabata vaja : Tabata Pro Timer (iPhone ali iPad) - če ste kreativni in želite nastaviti lastne intervalne treninge, je ta aplikacija obvezna. Namenjen je treningu v tabati (izmenični trdi intervali 20 sekund z 10 sekundami počitka, ponovite 4 minute), vendar lahko ustvarite intervale, kakršne koli želite.