Izogibajte se poškodbam in povečajte svojo vadbo s pravilno obliko
Stiskalnica za noge je priljubljen kos telovadne opreme, ki lahko pomaga zgraditi ključne mišice v nogah. Čeprav se zdi, da je preprosta vaja, je pomembno, da se naučite pravilno uporabljati. Z upoštevanjem vašega obrazca lahko povečate koristi za izgradnjo moči in preprečite poškodbe.
Stiskalnice za noge
Obstajajo dve vrsti stiskalnic za noge, ki jih pogosto najdemo v telovadnicah: standardni vodoravni stiskalni nogi in 45-stopinjski nogi. Slednji ima sedež, ki se nagne pod kotom, medtem ko noge pritisnete navzgor v diagonalni smeri. Oba stroja uporabljata za razvoj kvadricepsa in zadnjice stegna ter gluteusa (zadnjice).
Začetek
Kot pri vseh vajah , ko prvič začnete, ne smete preveč dvigovati. Prav tako se morate ustaviti, če občutite bolečino. Ne pozabite nadaljevati z dihanjem med fazo napora in se izogibajte zadrževanju dihanja. Če se osredotočate na izsesavanje na napetost in vdihavanje ob sproščanju, bo vaše dihanje sčasoma postalo avtomatsko.
To je zelo individualna vaja, ki jo morate prilagoditi, da ustreza telesu. Ker se stroji lahko razlikujejo, boste morda želeli od trenerja vprašati, kako ga varno prilagajati pred zagonom. Lahko ga tudi prosite, naj gleda vaš obrazec in predlaga predloge za njegovo popravo.
Postavite svoje telo
Ko sedite na stiskalnico za noge, mora biti vaše telo v določenem položaju:
- Sedite na stroju s hrbtom in glavo udobno naslonite na oblazinjeno podlogo.
- Noge postavite na podnožje, ki je razporejena med kolkom in hkrati pazite na pete. Noge morajo biti na kolenih okrog 90 stopinj. Če so vaše noge previsoke na plošči, bo poudarilo vaše glute; prenizka in povzroča nepotreben pritisk na kolena.
- Vaša kolena naj bodo v skladu z vašimi nogami in ne bodo nagnjena navznoter niti navzven. Ko pritisnete, se prepričajte, da to poravnavo ohranite.
- Vašega dna se ne sme dvigniti s sedeža. Če je in vaše noge so v prevelikih kotih, boste morali premakniti sedež nazaj, dokler se ne bodo udobno namestile kolena in zadnjice. Prepoznate lahko slabo pozicioniranje, ko se počutite precej in / ali so vaša kolena neposredno pred vašimi očmi.
- Spoznajte pomočne ročke. Ti zagotavljajo podporo med gibanjem in pomagajo obdržati hrbtenico in glavo v položaju. Dajanje roke na kolena je pogosta napaka, ki bo zlomila vaš obrazec.
Zagotovite ustrezno obliko
Pomembno je, da zagotovite ustrezno obliko, da čim bolje izkoristite rutino za noge.
Eden od največjih dejavnikov je zagotoviti, da ne poskušate dvigniti večje teže, kot bi smeli. Če ne morete nadzorovati premikov, boste morali zmanjšati uteži. Pravilna oblika je pomembnejša od količine teže, ki jo dvigujete.
- Spojite trebušne mišice in potisnite platformo s pete in nogavice. Vaša peta naj ostanejo ravna na nogi. Sprednji del noge ali prstnih odtisov nikoli ne smete uporabljati izključno za premik naprej.
- Med izhlapevanjem raztegnite noge in obdržite glavo in nazaj proti sedežni blazini. Razširite s počasnim nadzorom in ne z eksplozivnim gibanjem.
- Pause na vrhu gibanja. Ne zaklenite kolen in poskrbite, da se ne poklanjajo ali ne.
- Med vdihovanjem nožno ploščo povlecite v začetni položaj s postopnim upogibanjem kolen. Obdržite noge in nazaj v celoti.
Varnostne kontrolne točke
Sledite tem petim kontrolnim točkam, da zagotovite varen in pravilen pritisk noge:
- Če še nikoli niste storili nožnih stiskalnic, začnite skromno s tremi nizi 10 nožnih stiskalnic. Od tam lahko napredujete, ko gradite moč.
- Medtem ko bi vaja morala zahtevati napor, jo je treba opraviti s popolnim nadzorom. Nikoli ne tekite skozi vajo ali pustite, da se noge zrušijo ob koncu gibanja.
- Vedno sledite celotnemu gibanju gibanja brez dvigovanja bokov. Če je potrebno, prilagodite sedež in / ali znižajte uteži.
- Osredotočite se na položaj vaše glave. Biti mora stabilen in udobno položen ob naslon sedeža. Če nagnete glavo naprej, uporabljate preveč teže.
- Če boli ena ali obe koleni, ne potiskajte bolečine. Bolje je, da začnete nižje in postopoma zgradite. Pritisk bo povzročil samo poškodbe.
Beseda iz
Varnost in preprečevanje poškodb so cilji pravilne oblike na stiskalnici za noge. Osredotočite se na počasna in namerna gibanja in ne na število ponovitev ali količino teže, ki jo dvigujete. Če opazite kakšen neupravičeni stres ali bolečino, prosite trenerja, da pregleda obrazec in dobi nekaj osebnega nasveta.