Če ste kdaj dvignili uteži, ste verjetno slišali za strahovito planoto - to je trenutek, ko telo preneha postajati močnejše ali izgublja maščobo, ker je tako dobro prilagojeno vašim treningom.
Adaptacija je dobra stvar - konec koncev pomeni, da ste dovolj dosledno delali, da je vaše telo močnejše in sposobno obvladovati vaše treninge. Slaba stran je, da boste verjetno zadeli plato, situacijo, s katero se lahko izognete tako, da redno spreminjate svoje vadbe.
To je preprosto, ampak kako se odločite, kaj spremeniti? Vse se začne s poznavanjem več o tem, kako se vaše telo odziva na vadbo.
Zakaj potrebujete raznolikost?
Ko dvignete uteži, tisto, kar dejansko počnete, je učenje mišic, kako biti močnejši. Vendar, če želite, da vaše mišice rastejo, jih morate izzivati z več, kot jih lahko obvladajo. Ta ideja preobremenitve mišic je eno najpomembnejših načel treninga moči in vodilna sila za vsako dobro rutino.
Ko začnete z dvigovanjem uteži, je vse, kar počnete, novo in zahtevno, zato ne potrebuje veliko vaj ali veliko odpornosti za ustvarjanje preobremenitve. Po preteku medenih tednov se vaše telo prilagaja in čas je, da se vrnete na risalno desko in ustvarite več izzivov.
Ker je v programu moči toliko sestavnih delov - kako pogosto se dvigujete, kakšne vaje delate, koliko teže uporabljate - obstajajo neskončni načini, kako lahko spremenite svoje vadbe.
Spodaj boste našli ideje, kako natančno narediti to.
1. Spremenite svojo frekvenco
Kako pogosto dvigujete uteži, je odvisno od vrste usposabljanja, ki ga opravljate. Če sledite celotnemu telesnemu programu , boste potrebovali vsaj en dan počitka med treningi. Iz tega razloga lahko dvignete dva ali trikrat na teden. Če spremljate podskupino in dvižate različne mišice v nadomestnih dneh, lahko dvignete 4 ali večkrat na teden.
Spreminjanje pogostosti vadbe bo spremenilo obliko vaših treningov, ki vas bodo potisnile čez vašo planoto. Nekatere ideje:
- Preizkusite split rutino . Spreminjanje od celotnega treninga telesa do split treningov vam omogoča, da naredite več vaj in bolj osredotočite na vsako skupino mišic. Nekateri primeri vključujejo:
- Nadomestna treninga zgornjega dela telesa in spodnjega dela telesa
- Nadomestne potisne vaje in vlečne vaje
- Delo nasprotuje skupinam mišic v različnih dneh
- Preizkusite celoten program telesa . Če ste delali rutino, se lahko vrnitev v skupno telesno usposabljanje osvežuje in je odličen način za osvetlitev urnika treninga za en teden ali dva.
- Mešajte . Ni vam treba storiti enega ali drugega. Poskusite skupno telovadno vadbo en dan in nato zgornjo telesno vadbo ter spodnjo vadbo telesa pozneje v tednu, da boste ohranili zanimive stvari.
Ne pozabite, da ne želite delovati iste mišice dvakrat zapored, zato nastavite svoj urnik tako, da vedno vključite vsaj en dan počitka.
2. Spremenite svoje vaje
Ko naredite enake vaje več in več, vaše telo ni edino, kar se prilagaja. Tudi vaši možgani se prilagajajo, tako da se tako navadite na določene vzorce gibanja, ki jih izberete, ko vaše telo gre skozi te znane gibe. S spreminjanjem vaj, na primer, naredite kladivo za kladivo namesto običajnega biciklističnega vretenca , aktivirate mišična vlakna na drugačen način, kar vam omogoča, da zlomite vašo planoto.
Za ideje poiščite te vaje in članke, da bi dobili nove ideje za delo za različne mišične skupine:
- Nasveti za napredovanje vaje
- Napredovanje telesne vaje
- Spodnja telesna vadba
- Abs in Core Progression
3. Spremenite svoje nastavitve
Drug preprost način za spodbujanje vašega telesa je spremeniti število sklopov, ki jih počnete. Začetniki lahko vidijo rezultate s samo enim nizom, vendar, ko postanete močnejši, dodajanje drugega ali drugega sklopa bo ponudilo več izzivov. Nekatere študije kažejo, da je en niz enako koristen kot več nizov (če ste odpravljeni na napako ).
Vendar pa po mojih izkušnjah večina ljudi ne dvigne na neuspeh in na koncu pridobi več rezultatov, tako da naredi več kot en niz.
Seveda, koliko sklopov izberete, je odvisno od vaših ciljev, koliko časa imate in vaše stopnje telesne pripravljenosti. Splošne smernice kažejo:
- Za mišično vzdržljivost: 1-3 nizov 12-20 ponovitev
- Za gradnjo mase in moči: 1-6 sklopov 8-12 ponovitev
- Za maksimalno moč in moč: 1-5 sklopov 1-8 ponovitev
Če delate z enim nizom, dodajte drugi niz v vašo rutino in dajte svojemu telesu teden ali dva, da se navadite na to. Sčasoma lahko dodate še en niz, ko ste pripravljeni na več izzivov.
4. Spremenite svoje uteži in ponovitve
Spreminjanje količine teže, ki jo uporabljate, in števila ponovitev je še en način za pridobivanje novih moči in ohranjanje zanimivosti. Enostaven način, da ugotovite, ali je čas za spremembo, je, da vodite dnevnik vaših treningov. Če opazite, da lahko storite več ponovitev kot prej, povečajte svojo težo in spustite svoje ponovitve nazaj na mesto, kjer so bili prej ali nižji.
Prav tako lahko spremenite vrsto odpora, ki ga uporabljate. Če ste bili na strojih, preizkusite proste uteži. Če ponavadi uporabljate proste uteži, poskusite s kabli ali stroji za prosti tek. Vaše vaje se bodo počutile drugače in vaše mišične vlaknine boste vključili na nove načine.
Za začetnike strokovnjaki predlagajo izmenično spreminjanje uteži in ponovitev tedensko. Spodaj je primer, kako lahko spremenite tipični začetni program v 6-tedenskem obdobju:
- Tedni 1 in 2 - začetek celotnega programa telesa, pri čemer vsak vadba za 10 ponovitev z zmerno težo
- 3. teden - Povečajte utež za 5-10% in zmanjšajte svoje ponovitve na 8. Na primer, če ste počeli biceps kurlice z 10 lbs, bi povečali težo na približno 12 lbs in opravili 8 reps (Opomba: če lahko naredite več kot 8 ponovitev, povečajte svojo težo, dokler ne najdete upora, ki ga lahko dvignete samo 8-krat)
- 4. teden - hranite enake uteži, vendar povečajte svoje predstavnike od 8 do 10
- 5. teden - Povečajte število ponovitev na 12
- 6. teden - povečajte težo za 5-10% in spustite nazaj na 8 ponovitev
To je le primer, zato svoje spremembe prilagodite na svoj program in kaj je smiselno za vas in vaše cilje. Ne pozabite, da lahko vsaka sprememba, tudi majhna, spremeni.
5. Spremenite način učenja
Če ste začetnik, boste morda želeli biti bolj konzervativni s svojimi spremembami. Preveč sprememb lahko povzroči poškodbo ali bolečino in potrebujete več časa za obvladovanje vaj in se navadite na dviganje uteži. Če ste začeli s popolnim telesnim treningom, boste morda želeli ostati pri tem nekaj tednov, preden se lotite različnih vrst usposabljanja.
Če imate pri svojem pasu nekaj tednov ali mesecev usposabljanja, ste pripravljeni na drastične spremembe, na primer pri spreminjanju oblike vaših treningov. Spodaj je nekaj primerov, kako to storiti:
- Spusti : po zaključku vseh predstavnikov in doseganju neuspeha, zmanjšajte svojo težo, da dokončate nabor z nekaj več ponovitvami. Nekateri strokovnjaki priporočajo, da naredijo en niz padajočih sklopov in le delajo za 2-3 vaje, da se izognejo pretiranemu treningu in poškodbam. Morda boste morali preizkusiti s to metodo usposabljanja in ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza.
- Piramidno usposabljanje : Ta vrsta usposabljanja vključuje povečanje ali zmanjševanje uteži in ponovitev z vsakim nizom. Na primer, naredite eno serijo kodrov z lažjo težo za 15 ponovitev, pri čemer uporabite težjo težo in naredite 12 ponovitev za naslednji niz, nato pa končate s svojo najtežjo težo za 8-10 ponovitev.
- Supersets : Supersets vključujejo eno vajo takoj sledi drugi brez počitka. Za isto mišično skupino lahko delate dve ali več vaj ali delate za različne mišične skupine. Nekaj primerov:
- Superslow usposabljanje . Ta način usposabljanja vključuje izvajanje vsakega repa v počasnem tempu, ponavadi 8-10 sekund. Ta vrsta usposabljanja je zelo zahtevna, za um in telo. Strogo osredotočanje na obliko je ključnega pomena za preprečevanje poškodb s počasnim treningom.
- Ekscentrično usposabljanje . Ta vrsta usposabljanja vključuje osredotočanje na spodnji del vsake vaje, kot je znižanje teže med biceps curl. Za to metodo treninga boste pogosto potrebovali partnerja, ki vam bo pomagal dvigovati težo v položaj, da se boste lahko osredotočili na ekscentrično gibanje.
- Izobraževanje na tečajih : Izobraževalne delavnice lahko imajo več formatov - vse moči, vse kardio ali kombinacijo obeh. Ideja je, da gre za več vaj, eno za drugo, za eno ali več vezij. V tej podatkovni zbirki usposabljanj za usposabljanje za vezje boste našli številne primere.
Kako vem, kaj spremeniti?
Če pogledamo vse vaše odločitve, ki jih morda mislite - ali moram spremeniti vse to? In če ne, katere naj izberem? Ne pozabite, da so vse te komponente - frekvenca, uteži, reps, nizi in način usposabljanja - povezani. Če spremenite en vidik vašega usposabljanja, boste morda morali spremeniti druge, da bodo stvari delovale. Naj bo preprosto, če spremenite samo eno komponento in dovolite, da vaše telo odgovori na to. Sčasoma boste izvedeli več o svojem telesu, kar vam bo omogočilo lažje urejanje sprememb.
> Viri:
> Ameriški svet o vadbi. (2003). ACE Priročnik za osebno usposabljanje, 3. izdaja . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi.
> Hass, Chris J., et al. Enkratni ali večkratni v dolgoročnih rekreativnih tehtnikih. Med. Sci. Športna vaja, Vol 32 (1), januar 2000.