Nasveti za uporabo vzvodov ali kablov in škripcev
Sedežni stroj za stiskanje prsnega koša je pokončna različica standardne naprave za stiskanje na klopi . Roke, ki so nameščene pod težo, so oddaljene od prsnega koša in se vrnejo na začetni položaj. Prsni tlak pomaga zgraditi prsne mišice ter biceps, deltoide in latissimus dorsi mišice.
Isto vajo lahko opravite na klopi z uporabo mrene ali parnih dumbel, kot tudi na kabelskem stroju .
Vrste sedežnih prsnih stiskalnic
V tem članku je vaja prikazana na standardnem stroju Nautilus. To je naprava z vzvodom, ki uporablja sklop snemljivih plošč. Starejši stroji imajo en sam tovor, ki enakomerno porazdeli med dvema palicama.
Novejši vzvratni modeli imajo nosilec za vsako vrstico in neodvisno gibanje, ki enakomerno gradi obe strani prsnega koša.
Drugi stroji delajo na sistemu kablov in koles, ki se pritrdi na sveženj plošč. Če želite prilagoditi težo, preprosto premaknete odstranljivi zatič na izbrano ploščo. Tako kot pri vzvodnih sistemih lahko kabli in vrvni stroji bodisi imajo neodvisne ali neodvisne palice.
Če niste seznanjeni s katerimkoli od teh naprav, nemudoma pokličite pomočnika telovadnice za pomoč.
1 - Kako narediti sedežne prsne stiskalnice
- Udobno sedite na stroju, tako da so noge trdno nameščene na tleh, ki se raztezajo med širino ramen. Če to prvič uporabljate stroj, položite lažji tovor na nosilec teže.
- Primite ročaje in potisnite palice navzven do popolne razširitve, vendar brez zaklepanja komolcev.
- Poskusite držati glavo gladko proti pokončnem bloku in vratu. Dihajte ob naporu in pri okrevanju.
- Z vodoravnim pritiskom bi se morali počutiti občutno odporni . Preizkusite različne uteži, dokler ne morete potiskati in spuščati počasi za približno 10 ponovitev. Zadnje ponovitev se mora vedno težko počutiti.
- Poskusite tri serije 10 ponovitev. Začnite z manj, če morate, vedno poslušate svoje telo, da preprečite poškodbe. Počakajte nekaj minut med kompleti.
2 - Kako ohraniti pravilno obliko
- Če ima vaša naprava nastavljivo višino sedeža, se prepričajte, da nastavitev omogoča, da roke potujejo v vodoravni legi do tal, ko so roke v celoti razširjene.
- Ne stiskajte ramenskega sklepa tako, da si pri roki premikate komolce predaleč nazaj. Malo je v redu, vendar morajo biti ročaji vedno pred telo. Poškodbe se lahko zlahka pojavijo, če hiperextend ramo, medtem ko imajo celo zmerno težo.
- Ko potisnete palico, vaše gibanje nikoli ne sme biti eksplozivno. Poskrbite, da bodo vaši gibi stabilni in nadzorovani, tako kot ste potiskali in sprostili. Če je potrebno, pri štetju, pavzi in štetju »ena dva«, ko sprostite, šteje »ena dva«. Nikoli ne hitite.
- Če naletite na hrbet hrbet, uporabljate preveč teže. Zmanjšajte težo, tako da lahko potiskate z naporom, vendar brez hrbtenjače.