Opredelitev: Izolacijske vaje pri telesni vadbi so vaje, ki vključujejo le en sklep in omejeno število mišičnih skupin. To je v nasprotju s sestavljenimi vajami, ki delujejo na dveh ali več sklepih in več mišicah.
Primeri: Biceps curl je izolacijska vaja, ki upogne kolenski sklep in cilja na mišice sprednjega dela mišic. Na splošno so kurci, zvišanja, leti in razširitve izolacijske vaje.
Zakaj ljudje izvajajo izolacijske vaje?
Izolacijske vaje vam omogočajo, da se osredotočite na samo eno področje. Lahko delate na ustrezni tehniki in naložite mišico s točno količino teže in ponovitvami, da jo delate do izčrpanosti.
Treniranje v telovadnici, ki uporabljajo strojno tehniko, privede do izvajanja izolacijskih vaj. V telovadnici je običajno, da imajo vrsto vadbenih strojev, od katerih je vsaka nastavljena za izolacijo določene mišične skupine. Treba je opozoriti na višino sedeža in druge nastavljive nastavitve, tako da se vadba pravilno izvaja in cilja na predvideno mišico. V telovadnici se lahko s kolesom vadijo kolo, ki poteka od stroja do stroja, opravlja eno vajo za izolacijo za drugim. Multi-telovadne naprave, ki se uporabljajo doma ali v klubih zdravja, lahko izvajajo tudi izolacijske vaje.
Napredni bodybuilders lahko uporabijo izolacijske vaje za usmerjanje mišic, ki v svojem običajnem treningu ne delajo dovolj dobro.
Oseba, ki je razvila mišično neravnovesje s preveliko razvijanjem ene mišične skupine, lahko uporabi izolacijske vaje za izgradnjo nasprotne mišične skupine.
Fizikalna terapija: Izolacijske vaje so pogosto predpisane za fizikalno terapijo in rehabilitacijo. Terapevt določi, katere mišice je treba okrepiti po poškodbah, pred in po skupni operaciji, ali rehabilitacijo po dekondicioniranju.
Pomanjkljivosti izolacijskih vaj
Pomanjkanje vaje za izolacijo je, da morate za vsako ciljno mišico delati antagonistično mišico. V nasprotnem primeru se razvije neravnovesje, saj je ena skupina mišic dobro razvita, nasprotno pa se ne more ujemati z njeno močjo in ohraniti poravnavo telesa in giba. Oseba, ki ima rad bicep skodelice in ne dela triceps, se lahko izogne ravnovesju.
V resnici se mišica ne premika popolnoma izolirano od ostalega sistema. Sinergistične mišice bodo nudile tudi nekaj pomoči, stabilizacijo ali nevtralizacijo gibanja mišice ali sklepa. To velja še posebej, če vaditelj ne uporablja popolne oblike ali ni nastavil vadbenega stroja za svoje posamezne nastavitve.
Če se izvaja izolacija s preveliko težo ali preveč ponovitvami, lahko povzroči bolečino ali poškodbo.
Skupne vaje za izolacijo
- Grudna muha: Opravljena z vadbo ali z drgnjenjem. Deluje prsne mišice.
- Dumbbell Side Raise: Deluje na deltoidih (ramenih mišicah)
- Zapestje za zapestje: cilja na podlakti.
- Flat Bench Press: Deluje v prsnem košu.
- Bicep Curls: Deluje na biceps.Can je mogoče izvajati z dumbbells, kabli ali stroji za vadbo.
- Tricep Press-Down: kabelski stroj. Deluje na tricepsu.
- Tricep Extensions: deluje triceps.
- Tricep Kickback: deluje triceps
- Kvadriceps podaljški nog: Običajno se izvajajo s strojem. Deluje s kvadripsi.
- Hamstring Leg Curls: Običajno se izvajajo s sedežnim strojem. Deluje z zadrgo.
- Calf Raises: Deluje gastrocnemius in soleus mišic teleta.
- Nazaj Razširitev: Deluje v spodnjih hrbtnih mišicah.
Več: Vložki in izolacije : Kako uporabljati sestavljene in izolacijske vaje za uravnotežen program vadbe.