Kompleti in ponovitve so osnova za programe uteži . Morate vedeti, kaj pomenijo in kako jih zmešati in se ujemajo z njimi za najboljši učinek, da dosežete svoje cilje.
Kompleti in ponovitve
Ponovitev, znana tudi kot rep za kratke, je en zaključek vaje: ena mrtva dvigala , en klopi , en roko curl .
Niz je ponovitev. Na primer, osem ponovitev je lahko en niz stiskalnic.
Interval počitka je čas, ki se preživi med skupinami, ki omogočajo, da se mišica opomore . Nekatere vaje imajo kratke ali manjše počitke med predstavniki.
1RM ali najvišji ponovitev je vaš osebni najboljši ali največkrat, ki ga lahko enkrat dvignete v enem ponavljanju vaje. Zato je 12RM največ, ki ga lahko dvignete in uspešno izvedete 12 ponovitev s pravilno obliko. Na primer:
Barbell Overhead Press: 50 funtov 3 X 10 RM, 60 sekund
To bi pomenilo tri skupine desetih (največjih) stiskalnic z uporabo teže 50 funtov, s 60 sekundami pa med serijami.
Kaj je najboljše za vaše cilje
Kakšno število ponovitev, koliko določa in koliko časa počitka najbolje deluje za vaše cilje? Evo, kako deluje v širšem smislu; natančnejši podatki so odvisni od vaših ciljev in trenutne sposobnosti.
- Izobraževanje moči uporablja največjo težo, najmanj ponovitev in najdaljše počitke. To optimira razvoj moči.
- Hipertrofija za velikost mišic in bodybuilding usposabljanje uporablja lažje uteži, več ponovitev in manj časa počitka.
- Izpostavljenost moči je še vedno manjša, več ponovitev in še manj počitek.
- Power usposabljanje vključuje nekoliko lažje uteži (kot usposabljanje moči) in daljše počitke, medtem ko se osredotoča na hitrost izvedbe dvigalo.
Obdobje počitka
Na splošno so počitek med kompleti v teh razponih:
- Jakost: 2-5 minut
- Mišična hipertrofija: 30-60 sekund
- Izkušenost mišic: 30-60 sekund
- Moč: 1-2 minute
To so splošna načela, vendar si lahko privoščite več kombinacij sklopov, ponovitev, počitka in vrst vadbe, da boste našli najboljše za vas. Kvalificirani trener moči in kondicioniranja vam lahko pomaga načrtovati najboljši program za vas.
Hitrost izvedbe vaje
Hitrost pogrezanja je hitrost, s katero se izvaja vaja. To vpliva na cilje in rezultate usposabljanja.
Tu so splošne smernice.
- Jakost : 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
- Hipertrofija : 2-5 sekund koncentričnih in ekscentričnih
- Izolacija: 1-2 sekunde koncentrično in ekscentrično
- Snaga: manj kot 1 sekundno koncentrično, 1-2 sekunde ekscentrično
Kako izračunati maksimum ponovitve (RM)
Glede na ameriško zvezo za nacionalno trdnost in kondicioniranje je teoretična porazdelitev ponovitev z odstotkom 1RM, vašim maksimalnim dvigom, razdeljena na naslednji način, na primer z uporabo klopi:
- 100% 1RM: 160 funtov, 1 ponovitev
- 85% 1RM: 136 funtov, 6 ponovitev
- 67% 1RM: 107 funtov, 12 ponovitev
- 65% 1RM: 104 funtov, 15 ponovitev
- 60% 1RM: 96 kilogramov, ogrevani reps
To kaže, da bi morali imeti možnost, da dvignete osebno, šestih dvigal na 85 odstotkov vašega osebnega najboljšega, in 15 dvigal na 65 odstotkov vašega osebnega 1RM najboljšega, z odstotki za vsako dvigalo med njimi.
Ne menite, da je to absolutna referenca; to je vodilo in osnova za izbiro primernih uteži za delo v povezavi z informacijami o sklopih in ponovitvah.
Programi usposabljanja
Program usposabljanja je razpored tipov vadbe, pogostosti, intenzivnosti in obsega, bodisi za usposabljanje za teže ali katerokoli drugo fitnes usposabljanje.
Spodaj je seznam spremenljivk, ki jih je mogoče prilagoditi v kateremkoli programu usposabljanja za težo. Možne so skoraj neomejene kombinacije, ki bodo večinoma delovale na določeni stopnji, ne pa nujno za vaše neposredne cilje.
- Izbor vadbe
- Teža ali odpornost
- Število ponovitev
- Število sklopov
- Hitrost gibanja
- Čas med kompleti
- Čas med sejami (dnevi usposabljanja / teden)
- Čas med periodičnimi cikli
V vseh, imate veliko izbire med začetkom vaše teže trening usposabljanja potovanje. Dobite dober nasvet, počasi napredujte in bodite dosledni in potrpežljivi.