Če dvignete uteži , verjetno sledite neki strategiji za delo vseh vaših mišičnih skupin. Določene vaje so opravljene za določeno število ponovitev in nastavitev ter z uporabo določene količine teže in opravljanjem teh vaj dvehkrat na teden.
Mnogi od nas sledijo tej vrsti strategije pri dvigovanju uteži, ne da bi vedeli, od kod so ta pravila prišla.
Torej, od kod prihajajo te strategije? Kako lahko vemo, ali so primerni za našo stopnjo in cilje fitnessa?
Resnično je, da pridobivamo informacije iz vsega sveta - knjige, spletne strani, revije, prijatelje, kar vidimo, ko drugi ljudje počnejo v telovadnici, vendar se morajo vsi ti viri opreti na neke vrste temelje, ki nam daje te informacije.
Ta temelj izhaja iz osnovnih načel treninga moči, ki nas nauči natančno, kako dvigniti uteži za najboljše rezultate. Ta načela, znana kot FITT, vključujejo pogostost naših treningov, intenzivnost naših treningov, vrsto in trajanje ali čas naših treningov.
Od teh načel je najpomembnejše, ko gre za dviganje uteži, intenzivnost vaših treningov. Če želite čim bolje izkoristiti trening moči, si želite dati mišice več, kot jih imajo, ali jih želite preobremeniti.
Ko dvignete dovolj telesne mase, postanejo vaše mišice močnejše in postaneš milo.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o preobremenitvi.
Osnove preobremenitve
Preobremenitev lahko zveni kot slaba stvar, kot bi morda pretiravala. Ampak, kaj pomeni, da mora biti intenzivnost vaje dovolj visoka nad normalno za pojav fiziološke prilagoditve.
Z drugimi besedami, če želite videti rezultate pri dvigovanju uteži , se morate dvigniti več, kot jih lahko rešujejo vaše mišice.
Edini način, kako se vaše telo spremeni, je, če so mišice obdavčene do točke, kjer mora biti močnejša, da bi se ta telesna masa povečala. Ta preobremenitev bo povzročila, da se bodo mišična vlakna močneje povečevala in včasih večja, da bi lahko obvladali dodatno obremenitev.
Kako preobremeniti mišice
Preobremenitev je res povezana s količino teže, ki jo dvigujete, ko trenirate moč. Če ste začetnik ali niste dvignili uteži v daljšem časovnem obdobju, vam ni treba skrbeti, koliko teže dvigujete.
Vse, kar dvigujete, je preobremenjeno z mišicami. Pravzaprav morda ne potrebujete teže za nekatere vaje, da bi dobili ta učinek. Včasih je samo telesna teža dovolj, da obdržite mišice.
V bistvu to pomeni, da skoraj ni važno, koliko teže dvigujete, ker je vse več, kot ste počeli.
Ko ste v skladu z vašimi treningi, preobremenitev postane malo bolj specifična in morate še naprej delovati težje od vadbe do vadbe, da boste dobili enak učinek.
Spodaj so elementi, ki jih lahko manipulirate, da bi napredovali in se izognili hitam na plato.
- Izberite svoje predstavnike : število ponovitev, ki ga opravljate, je odvisno od vaših ciljev. Toda spreminjanje repov lahko pomagate, da mišice delujejo na različne načine. Če ponavadi naredite 15 ponovitev, na primer spustite tiste reps do 10 in povečajte težo, ki jo uporabljate. To so primeri, ki ustrezajo najpogostejšim ciljem:
- Za splošno sposobnost - 8-15 ponovitev
- Za večjo vzdržljivost - 12 ali več ponovitev
- Za mišično maso - 6-12 ponovitev
- Za moč - 6 ali manj ponovitev
- Izberite svoje nabore : Ponavljajo se, da nabori, ki jih opravljate, običajno temeljijo na vaših ciljih, vendar lahko, tako kot vaši predstavniki, preprosto spremenite število sklopov, ki jih opravljate, da bi jih lahko mešali in dodali intenzivnost. To so splošni nizi, ki so priporočeni za različne cilje:
- Za splošno sposobnost - 1-2 kompleta
- Za večjo vzdržljivost - 2-3 nizov
- Za mišično maso - 3-6 sklopov
- Za moč - 2-6 sklopov
- Izberite svojo težo : Ko veste, koliko ponavljanj in kompleta delate, se lahko osredotočite na to, kako težo je treba dvigati, kar je bistvena sestavina za preobremenitev mišic. Torej, kako izberete pravo količino teže? Če ste izkušeni vaditelj, verjetno poznate splošno težo, ki jo lahko izberete za vsako vajo. Začnite tam in naredite število ponovitev, ki ste jih izbrali. Če dosežete do 12 let in lahko nadaljujete, morate povečati svojo težo za naslednji komplet. Zamisel je, da bi bil zadnji rep težak, toda ne nemogoč, in to bi moralo biti v dobrem stanju. Če obrazec zdrsne, se naslednjič zaustavite zgodaj ali poskusite lažje teže. Za začetnike je najboljša napaka na strani uporabe lažjih tež, namesto težkih uteži. Vedno lahko povečate uteži, ko dobite občutek za vaje.
- Poskrbite za to : vodenje dnevnika za usposabljanje moči lahko resnično pomaga pri telesni vadbi. Na ta način lahko iz tedna na teden spremljate, koliko teže dvigujete, in če vidite napredek ali pa morate malo spremeniti stvari.
Napredovanje
Del preobremenitve napreduje s časom. Preveč pogosto izvajamo enako vadbo spet in znova, toda, da bi preprečili preobremenitev telesa, morate še naprej napredovati. To pomeni, da morate opraviti svoje vaje na naslednjo stopnjo.
To bi lahko pomenilo, da gre iz kolenskih potisnih gumbov do prstnih odtisov , na primer, ali napreduje iz kocka s stolom do čepa dumbbella .
Takoj, ko se nekaj začne počutiti enostavno, je čas, da se ante, tako da ste vedno preobremenitev vaše mišice in prilagajanje, da se močno in fit. Samo pazite, da ne boste vedno delali z visokimi intenzivnostmi, kar bi lahko pripeljalo do prekomernega treninga .
Včasih je napredovanje tako preprosto kot spreminjanje vaje, ki jo opravljate na drugačnem ali celo spreminjanju vrstnega reda vaših vaj. Skoraj vsaka sprememba bo vplivala na vašo vadbo. Preberite več o tem, kako spremeniti svoje treninge treninga moči, da boste vedno napredovali.
> Viri:
> Bryant CX, Newton-Merrill S, Green DJ. Priročnik za osebni trener ACE . San Diego, CA: Ameriški svet o vadbi; 2014.
> Senter C, > Appelle > N, Behera SK. Predpisovanje za ženske. Curr Rev Musculoskelet Med . 2013; 6 (2): 164-172. doi: 10.1007 / s12178-013-9163-1.