Teža usposabljanja za mišično moč
Vadbeni trendi prihajajo in gredo, vendar ti štirje načeli ostajajo temelj za učinkovito in produktivno rutinsko usposabljanje.
1. Izbor moči vadbe
Katere vaje ste izbrali, so izhodišče za ustvarjanje optimalne vadbe. Morate narediti pametne izbire, ki kar najbolje izkoristijo vsako vajo. Na primer, če izberete več skupne vaje, kot so čučanj, namesto posameznih gibov, kot je podaljšek noge , vam bo dalo veliko več povračila pri vadbi.
Zakaj? Za eno, delate več mišic v čučeh . Vaje za skupno vadbo težijo k izolaciji mišice. Z uporabo primera podaljška noge opravljajo delo samo vaše kvadriceps - sprednja mišica v stegnu, kar lahko privede do neravnovesij mišic in morda poškodb. Poleg tega je veliko skupnih vaj veliko bolj verjetno, da simulirajo resnično življenje ali resnične športne gibe. V resničnem življenju uporabljamo veliko mišic in sklepov v zelo hitrem zaporedju za premikanje. Imejte to v mislih, ko izberete svoje vaje med vadbo.
Prav tako boste želeli obdržati število vaj. Tri do pet intenzivnih vaj je prav. Ne mislite, da lahko v eni seji opravite 15 vaj za moč in še vedno dobite intenzivno vadbo. S prevelikimi vajami se nagibate k utrujenosti, preden dokončate ali znižate svojo celotno proizvodnjo in si zagotovite manj kakovostne vadbe.
Najprimernejši čas za trening s polno močjo pri visoki intenzivnosti je približno 30 minut.
2. Pogostost usposabljanja moči
Dva dejavnika, ki določata vaše močne dobičke, so intenzivnost izvajane vaje, ki jo narekuje sila na mišicah in omogoča ustrezno obdobje počitka in okrevanja po vadbi. Iz tega razloga se večina močnih treningov gradi okoli koncepta kratkih, intenzivnih tehtnih treningov, ki jim sledi odmik od enega do dveh dni, da se mišice znova prenesejo in postanejo močnejše.
Raziskave kažejo, da mišice še naprej gradijo vlakna in postanejo močnejše do teden dni po vadbi, v kateri je mišica neuspešna. To poudarja pomen izmenjave visoke intenzivnosti usposabljanja z ustreznimi časi počitka, da bi zgradili mišice.
4. Ena Set Versus Multiple
Obstaja veliko razprav o tem, koliko sklopov vaje narediti. Bottom line je, če lahko naredite eno za izčrpanost, to je verjetno dovolj. Razlog, zakaj mnogi ljudje potrebujejo več sklopov, je, da prvega ne izvajajo z največjo intenzivnostjo.
Obstajajo drugi razlogi za izvedbo več sklopov, največji pa je varnost. Izvajanje enega sklopa največjega napora lahko poveča tveganje za poškodbo, če se niste temeljito ogreli ali če ne uporabljate popolne tehnike dviganja. Včasih je pametno uporabljati komplet, da se prepričate, da ne preveč dvignete (dvignite več, kot ste sposobni varno dvigovati).
Raziskave podpirajo idejo, da eno nastavljeno usposabljanje ustvari enako povečanje moči kot več sklopov in to naredi v manj časa. Če ste izkušeni in usposobljeni pri dvigovanju teže , pojdite naprej in izvedite prvi set pri maksimalnem naporu in delajte na neuspeh, vendar se prepričajte, da ste najprej ogreli mišice, bodisi z dinamičnim ogrevanjem bodisi z dviganjem lažje teže za nekaj ponovitev.
5. Število ponovitev, opravljenih na nizu
Obstaja veliko različnih priporočil v zvezi s številom ponovitev med telesnim treningom . Koliko bi morali biti odvisni od vaših ciljev usposabljanja in trenutne stopnje telesne pripravljenosti. Upoštevajte, da trening moči spodbuja povečanje tako funkcionalne moči (koliko lahko dvigate) in mišične hipertrofije (kako velike so vaše mišice rastejo).
Višje ponovitev med dvigovanjem teže spodbuja počasno trzanje mišičnih vlaken in spodbuja mišično vzdržljivost. Spodnja ponovitev med telesnim treningom (s težjimi utežmi) aktivira hitro mišičje mišice in povečuje moč in mišično maso .
Eden preprostih načinov, kako najbolje izkoristiti oba načina usposabljanja, je spreminjanje ponovitev vadbe. Ker sta oba pomembna za splošno atletsko kondicijo, bodo mnogi strokovnjaki za usposabljanje za treniranje moči priporočali spreminjanje števila ponovitev skozi cikel vadbe 8-10 tednov. Upoštevajte, da je izvajanje dvigal z visoko intenzivnostjo še vedno potrebno, tudi če izvajate 50 ponovitev. Teža mora biti dovolj velika, da pri zadnji ponovitvi dosežete utrujenost, da bi pospešili funkcionalno rast mišic.
Viri:
Kraemer WJ, Adams K, et al. American College of Sports Medicine. Stališče ameriškega koledža športne medicine. Modeli napredovanja pri treningu odpornosti pri zdravih odraslih. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2002 februar; 34 (2): 364-80.